Po celý den vaše vnitřní hodiny rotují mezi spánkem a bdělostí. Tento 24hodinový cyklus spánku a bdění je známý jako náš cirkadiánní rytmus.
Vaše vnitřní hodiny se nacházejí v části mozku zvané hypotalamus. Reaguje na vnější podněty, které vašemu tělu říkají, že je čas jít spát.
Někdy může být váš cirkadiánní rytmus odhoden kvůli:
- práce na směny
- všichni-nights
- pásmová nemoc
- cestování napříč časovými pásmy
Naštěstí existují věci, které můžete udělat pro zlepšení hygieny spánku a resetování vnitřních hodin.
Tady je 12 způsobů, jak se vrátit k dobrému spánku.
1. Správně se světlem
Jedním z nejlepších způsobů, jak upravit plán spánku, je naplánovat expozici světlu.
Když jste vystaveni světlu, váš mozek přestane produkovat melatonin, hormon spánku. Díky tomu se budete cítit vzhůru a ve střehu.
Tma říká vašemu mozku, aby vytvořil více melatoninu, takže se budete cítit ospalí.
Ráno se můžete probudit tím, že se vystavíte světlu. Zkuste otevřít závěsy, projít se nebo odpočívat na verandě.
V noci se připravte na spánek vypnutím nebo ztlumením jasných světel. Měli byste se také vyhnout zářícím elektronickým obrazovkám počítačů, smartphonů nebo televize, protože mohou stimulovat váš mozek několik hodin.
2. Procvičujte relaxaci
Pokud si uděláte čas na relaxaci, může vám pomoci lépe spát.
Když jste ve stresu nebo úzkosti, vaše tělo produkuje více kortizolu, stresového hormonu. Čím vyšší je kortizol, tím více se cítíte vzhůru.
Vytvoření relaxačního rituálu před spaním může snížit stres a jeho negativní účinky na spánek.
Zaměřte se na uklidňující aktivity, jako například:
- jóga
- protahování
- rozjímání
- hluboké dýchání
- žurnálování
- pití čaje bez kofeinu
3. Přeskočit NAP
Pokud je váš spánkový plán vyčerpaný, vyhněte se během dne spánku. Dřímání může v noci ztěžovat návrat ke spánku.
Dlouhé zdřímnutí může také způsobit otupělost, která je výsledkem probuzení z hlubokého spánku.
Pokud si musíte zdřímnout, zaměřte se na méně než 30 minut. Nejlepší je také zdřímnout si před 15:00. takže váš noční spánek není narušen.
4. Získejte každodenní cvičení
Jedním ze způsobů, jak resetovat vnitřní hodiny, je pravidelné cvičení.
Většina vašich tkání - včetně kosterního svalu - je spojena s vašimi biologickými hodinami. Když tedy cvičíte, sval reaguje zarovnáním cirkadiánního rytmu.
Cvičení vám také pomůže lépe spát tím, že podporuje produkci melatoninu.
Třicet minut mírného aerobního cvičení může ve stejnou noc zlepšit kvalitu vašeho spánku. Nejlepší výsledky však získáte, pokud budete cvičit pravidelně. Zaměřte se na 30 minut mírné aerobní aktivity alespoň pětkrát týdně.
Pamatujte, že večerní cvičení může vaše tělo přehnaně stimulovat.Pokud chcete cvičit v noci, udělejte to alespoň jednu až dvě hodiny před spaním.
5. Vyvarujte se hluku
Tiché prostředí pro spaní je nutností pro dobrý odpočinek.
Váš mozek nadále zpracovává zvuky, i když odložíte. Hlasité a rušivé zvuky mohou ztěžovat usínání nebo usínání.
Chcete-li odstranit hlasité zvuky, udržujte televizor mimo ložnici a vypněte ji před spaním. Vypněte mobilní telefon nebo použijte nastavení „tiché“.
Pokud žijete v hlučné čtvrti, bílý šum vám může pomoci získat kvalitní spánek.
Bílý šum je uklidňující a stálý zvuk, který maskuje okolní hluk. Bílý šum můžete vytvořit pomocí:
- fanoušek
- klimatizace
- zvlhčovač
- čistič vzduchu
- stroj na bílý šum
Můžete také nosit ucpávky do uší k blokování venkovních zvuků.
6. Udržujte to v pohodě
Těsně před spaním vaše tělesná teplota klesá, aby se připravila na spánek.
Chladná teplota v ložnici - mezi 15 a 19 ° C - vám pomůže cítit se pohodlně a zdřímnout si.
Jedna studie z roku 2012 od National Institutes of Health zjistila, že teplota v místnosti, kde spíte, je jedním z nejdůležitějších faktorů pro dosažení kvalitního spánku.
Cokoli s teplotou nižší než 12 ° C nebo vyšší než 24 ° C by mohlo narušit váš spánek, proto nezapomeňte nastavit termostat.
Během teplejšího počasí můžete také použít klimatizaci nebo ventilátor, nebo chladné počasí. Ty nabízejí další výhodu vytváření bílého šumu.
7. Buďte pohodlní
Pohodlná postel je nejlepší prostředí na spaní pro dobrý odpočinek.
Staré matrace a polštáře mohou způsobovat bolesti a ztěžovat kvalitní spánek.
Odborníci obecně doporučují vyměňovat matrace každých 10 let a polštáře každé dva roky.
Měli byste si také pořídit novou matraci nebo polštář, pokud se probudíte s pocitem ztuhlosti nebo pokud se vám bude lépe spát na posteli mimo domov.
Pevnost vašich matrací a polštářů je na vás. Pokud je však vaše matrace prohnutá a vaše polštáře hrudkovité, je čas na výměnu.
8. Jezte brzy
Váš cirkadiánní rytmus také reaguje na vaše stravovací návyky.
Pozdní večeře může oddálit spánek, takže si dejte poslední jídlo dvě až tři hodiny před spaním. Vaše tělo tak dostane dostatek času na strávení jídla.
Jíst večeři každý den ve stejnou dobu také zvykne vaše tělo na rutinu.
Záleží také na tom, co jíte. Těžká jídla s vysokým obsahem tuku mohou narušit spánek, protože jejich strávení chvíli trvá.
Pokud máte hlad, dejte si lehké občerstvení. Nejlepší jídla pro spánek zahrnují kombinaci sacharidů a bílkovin, jako je pšeničný toast a mandlové máslo.
Vyhýbejte se kofeinovým nápojům, jako je káva, čaj nebo energetické nápoje. Jako stimulant kofein trvá několik hodin, než se vyčerpá, takže si dejte poslední šálek do poloviny odpoledne.
Nejlepší je také vynechat alkohol před spaním. Noční čepice by vás mohla ospalost, ale alkohol ve skutečnosti narušuje váš cirkadiánní rytmus, takže je obtížné dobře spát.
9. Udržujte to pravidelně
Chcete-li upravit svůj spánkový plán, pomůže vám ho nejprve vytvořit.
Vyberte čas před spaním a čas probuzení. Dodržujte tyto časy každý den, dokonce i o víkendech nebo volných dnech. Snažte se vyhnout tomu, abyste zůstali vzhůru nebo spali déle než jednu až dvě hodiny.
Dodržováním pravidelného harmonogramu mohou vaše vnitřní hodiny vyvinout novou rutinu. Postupem času budete moci snadno usnout a probudit se.
10. Zkuste půst
Když jíte a trávíte jídlo, vaše vnitřní hodiny vědí, že jste vzhůru. Je to proto, že metabolismus a cirkadiánní rytmus spolu úzce souvisí.
Na druhou stranu půst uvede vaše tělo do „pohotovostního režimu“, aby se mohlo samo opravit. Půst je také běžnou součástí spánku.
Zkuste přeskočit jídlo těsně před spaním. Protože půst se přirozeně děje během spánku, může vám pomoci usnout.
Vaše tělo navíc během spánku spaluje kalorie. Pokud se postíte před spaním, je pravděpodobné, že ráno budete mít hlad. To by vás mohlo motivovat k tomu, abyste vstali brzy, a poté se v příštích několika dnech vrátíte k normálnímu spánkovému plánu.
Pamatujte si však, že jít spát na lačný žaludek vás nemusí probudit. Půst může být užitečný, pokud ještě nemáte hlad.
11. Zvažte melatonin
Jak již bylo zmíněno dříve, melatonin je hormon, který reguluje váš spánkový cyklus.
Melatonin je obvykle produkován epifýzou v mozku, ale je k dispozici také jako doplněk. Může podporovat relaxaci, takže lidé s opožděním nebo nespavostí ji často používají jako pomoc při spánku.
Při správné dávce je melatonin obecně považován za bezpečný. Vždy postupujte podle pokynů.
Možné nežádoucí účinky zahrnují:
- ospalost
- bolest hlavy
- nevolnost
- závrať
Pokud užíváte jiné léky nebo máte jiné zdravotní potíže, poraďte se před použitím melatoninu se svým lékařem.
12. Poraďte se s lékařem
Je normální mít občas problémy se spánkem.
Obvykle může změna chování nebo zvyků obnovit vaši rutinu. Pokud však problémy se spánkem přetrvávají, navštivte svého lékaře.
Můžete mít nediagnostikovanou poruchu spánku. Pokud ano, odborník na spánek vás může provést správnou léčbou.
Sečteno a podtrženo
Práce na směny, všichni na nighty a jet lag mohou narušit váš spánkový plán. Cvičení správné hygieny spánku vás naštěstí může vrátit na správnou cestu.
Před spaním se vyvarujte jasného světla a těžkého jídla. Zajistěte, aby vaše prostředí pro spaní bylo pohodlné, tiché a chladné. Během dne zůstaňte aktivní a vynechejte zdřímnutí, abyste mohli lépe spát.
Pokud stále nemůžete dobře spát, navštivte svého lékaře.
.jpg)
