Pokud s cvičením začínáte, teprve se vracíte do hry nebo máte problémy s klouby nebo zraněními, kardio s nízkým dopadem je bezpečná a účinná metoda cvičení.
Cvičení s nízkým nárazem se zaměřují na udržení jedné nohy na zemi a zmírnění stresu nebo tlaku na klouby.
Mějte však na paměti - jen proto, že má malý dopad, ještě neznamená, že se nebudete potit!
Níže uvádíme pět kardio tréninků s nízkým dopadem, které otestují vaše kardiovaskulární a svalové systémy. Jsou také ideální pro každý den, kdy se cítíte příliš zahlceni, než aby se váš mozek dostal do režimu „cvičení“, a chcete se jednoduše vypnout.
1. Připojte se do posilovny a jděte si zaplavat
Král cvičení, které je přátelské ke kloubům, je plavání skvělou volbou s nízkým dopadem, která stále hoří kalorie.
Vztlak ve vodě snižuje stres na vašem těle tím, že pomáhá podporovat vaši váhu, ale to neznamená, že jde o bezmyšlenkovité cvičení - plavání zahrnuje kardio, sílu a flexibilitu v jednom cvičení.
Dokonce i základní freestylová mrtvice zapojuje svaly v celé horní a dolní části těla - zejména vaše ramena, triceps, prsní svaly a čtyřkolky - stejně jako vaše jádro.
Je to upřímně jedno z nejlepších cvičení na světě.
Spálené kalorie: Pro osobu vážící 155 kilogramů může 30 minut plavání spálit asi 220 kalorií. Pro osobu vážící 185 liber je to asi 270 kalorií.
2. Držte jednu nohu na zemi pomocí kardio kickboxu
Cvičení, které lze snadno provést s nízkým dopadem, kardio kickbox kombinuje boxerské pohyby s kardio, abyste se okamžitě zapotili.
A nepotřebujete ani tašku - všechny pohyby se provádějí ve vzduchu, což znamená také menší dopad.
Ulehčete si kopy a jejich přistání, abyste se ujistili, že nebudete zbytečně opotřebovávat kolena nebo kotníky.
Vyzkoušejte tuto rutinu třikrát:
- 1 min. střídavé přední vpichy
- 1 min. střídavé přední kopy
- 1 min. upravené skákací zvedáky
- 2 min. odpočinek
- 1 min. bob a tkát
- 1 min. střídavé háky
- 1 min. střídavé zadní kopy
- 2 min. odpočinek
Spálené kalorie: Podobně jako u krokového aerobiku bude mít kardio kickbox podobné počty spálených kalorií - člověk, který váží 155 liber, spálí za 30 minut asi 260 kalorií a člověk se 185 kilogramy spálí asi 310.
3. Zaměřte se na veslování v tělocvičně
Dalším typem cvičení, které poskytuje celkovou tělesnou sílu a kardio cvičení, je veslování.
Toto cvičení bez váhy je efektivní volbou pro ty, kteří mají společné obavy.
Budete potřebovat přístup k veslovacímu trenažéru, takže s největší pravděpodobností se bude jednat o cvičení v tělocvičně.
Zachovejte správný formulář:
- Posaďte se na veslaře, ohněte kolena, aby se vaše nohy připoutaly k plošině, a uchopte řídítka. Umístěte holeně svisle s horní částí těla mírně ohnutou dopředu a rukama rovně.
- Protlačte si paty a přitlačte nohy na plošinu. Přineste horní část těla těsně kolem kolmo k zemi a zatáhněte paže zpět do řady. Vaše nohy by měly být zcela vytažené.
- Horní část těla nechte ohnout dozadu směrem k plošině a jakmile vaše ruce projdou koleny, začněte ohýbat nohy a vraťte se do výchozí polohy.
Spálené kalorie: Mírným tempem může člověk o hmotnosti 155 kilogramů spálit asi 260 kalorií veslování po dobu 30 minut, zatímco člověk o hmotnosti 185 liber by spálil asi 310.
4. Zapojte se do TRX
Společnost TRX, kterou vytvořil Navy Seal, využívá popruhy, které hrají na gravitaci a tělesné hmotnosti uživatele pro silový a kardio trénink. Uživatel si může přizpůsobit obtížnost každého cviku podle úrovně kondice a popruhy mu mohou v případě potřeby poskytnout podporu.
Pokud doma nemáte sadu řemínků, budete muset vyrazit do posilovny na trénink zavěšení TRX, ale bude to stát za to.
Nejprve si proveďte průzkum správné techniky nebo zjistěte, zda trenér předvede některé základní pohyby.
Nejlepší způsob, jak ze svého tréninku TRX vytěžit maximum, je sledovat chůzi nebo eliptický okruh s obvodem celého těla. Tím se zvýší vaše srdeční frekvence a podpoří se celková tělesná síla.
Obvod TRX, 3krát:
- 30 s dřep kop
- 30 s řádek
- 1 min. odpočinek
- 30 s horní dřep
- 30 s bruslaři
- 2 min. odpočinek
Spálené kalorie: U okruhu TRX následovaného eliptickým traktem je průměrný počet spálených kalorií asi 300 pro osobu s hmotností 155 liber a 355 pro osobu s hmotností 185 liber za 30 minut.
5. Zůstaňte doma a proveďte tento kardio obvod
Pokud potřebujete rychlou domácí možnost pro kardio cvičení s nízkým dopadem, zkombinujte tyto tři pohyby a zajistěte si tak bezpečný způsob, jak se potit.
Dokončete každou po dobu 30 až 45 sekund s následnou 1minutovou přestávkou.
Projděte si okruh alespoň 3krát a proveďte celou relaci.
Běh a skok na místě
Nezapomeňte jemně přistát. Nedělejte to tak rychle, jak je to možné - klíčové je zvýšit srdeční frekvenci, ne ji urychlit.
Upravený horolezec
Je v pořádku, když to bereme pomalu! Zaměřte se spíše na to, abyste udrželi své jádro silné, než abyste se hnali nohama.
Skákací zvedák s nízkým nárazem
Tento upravený skákací zvedák je ideální pro ty, kteří se chtějí vyvarovat tlaku na kolena.
Spálené kalorie: Toto aerobní cvičení s nízkým dopadem spaluje přibližně 260 kalorií pro osobu vážící 155 liber a 311 kalorií pro osobu vážící 185 liber.
Až budete připraveni, jděte na intenzivnější trénink
Pokud pro vás běh, skákání nebo plyometrie nejsou na kartách, nemyslete si, že s nízkým dopadem nemůžete vydělat potní kapitál.
Pokud jste z jakéhokoli důvodu omezeni, ujistěte se, že se před přechodem na pokročilejší cvičení budete cítit silní a stabilní.
Jakmile se na to dostanete, dejte si intenzivnější HIIT trénink a sledujte, jak se váš počet kalorií ještě zvyšuje.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.
