Situps jsou cviky na posilování břicha, které můžete dělat bez jakéhokoli vybavení. Kromě posílení břišních svalů také situpy spalují kalorie.
Počet spálených kalorií se bude lišit podle úrovně intenzity a tělesné hmotnosti. Podle MyFitnessPal mohou situpy v průměru spálit tři kalorie za minutu, pokud jsou prováděny mírným tempem, a až devět kalorií za minutu energickým tempem.
Co ovlivňuje, kolik kalorií spálím?
Několik faktorů určuje počet kalorií, které můžete spálit při cvičení vsedě.
April Whitney, osobní trenér a trenér výživy s certifikací NASM, říká, že mezi tyto faktory patří intenzita, doba trvání a metabolismus.
Váš metabolismus závisí také na několika faktorech, včetně:
- Výška a váha. Pokud jde o metabolismus, čím větší je člověk, tím více kalorií spálí. To platí i v klidu.
- Sex. Obecně platí, že muži spalují více kalorií než ženy provádějící stejné cvičení se stejnou intenzitou, protože mají obvykle méně tělesného tuku a více svalů.
- Stáří. Proces stárnutí mění mnoho věcí na vašem zdraví, včetně počtu spálených kalorií. Toto zpomalení je způsobeno nárůstem tělesného tuku a snížením svalové hmoty.
Intenzita je jedna věc, na které zřejmě nejvíce záleží, když se snažíte zvýšit počet spálených kalorií. Intenzitu můžete zvýšit opakováním více opakování za určitou dobu nebo přidáním další váhy.
Jak vypočítám, kolik kalorií spálím?
K určení počtu kalorií, které můžete spálit během fyzické aktivity, cvičení fyziologové, trenéři a fyzioterapeuti často používají přesnost metabolických ekvivalentů (MET).
Jeden MET je energie potřebná k tichému sezení. V klidu můžete očekávat, že spálíte přibližně jednu kalorii na každých 2,2 libry hmotnosti za hodinu.
Mírná aktivita obvykle přichází kolem 3 až 6 MET, zatímco intenzivní aktivity jsou ty, které spálí více než 6 MET. Situpy se mohou pohybovat od 4 do 6 MET, v závislosti na intenzitě. Bezpočet MET tabulek, jako je tato, najdete online.
Chcete-li zjistit, kolik kalorií spálíte za minutu:
- Vynásobte MTE cvičení o 3,5.
- Vezměte toto číslo a vynásobte ho svou hmotností v kilogramech.
- Vydělte toto číslo 200.
Výsledkem bude počet kalorií spálených za minutu. Tyto informace můžete také zapojit do online fitness kalkulačky, jako je tato z MyFitnessPal.
Jaké další výhody nabízejí situpy?
Vaše hlavní svaly jsou zapojeny do většiny, ne-li všech, pohybů, které denně provádíte, včetně činností vyžadujících rotaci, flexi a extenzi. Posílení této oblasti může pomoci snížit bolesti zad, zlepšit držení těla a rovnováhu a zvýšit sportovní výkon.
"U zdravého jedince, který používá správnou formu, situpy pracují nejen s celou břišní stěnou, včetně přímého břišního svalstva, příčného břišního svalstva a vnitřních a vnějších šikmých svalů, ale také s flexory kyčle v bedrech a čtyřkolkách," vysvětlil Whitney.
U lidí se silnými břišními stěnami mohou situpy i nadále posilovat jádro a velký rozsah pohybu může zlepšit flexibilitu a mobilitu.
Co se považuje za správnou formu?
Whitney zmiňuje výhody používání správné formy při situps.
Podle těchto pokynů se ujistěte, že je děláte správně:
perfektní situp
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly pevně položenými na podlaze.
- Otočte boky pevným zatlačením dolní části zad do podlahy. Pokud by se někdo pokusil strčit ruku mezi vaše dolní části zad a podlahu, neměl by být schopen projít.
- Zapojte své jádro tím, že vložíte pupek do páteře. Ruce si můžete dát přes hruď nebo za uši. Jen se ujistěte, že si neťaháte za krk.
- Nadechněte se, připravte se, vydechněte a zkroutí bradu směrem k hrudi a vyvalte se a sejměte ze země.
- Nahoře stiskněte lopatky dolů a od uší. Sjeďte s ovládáním zpět dolů na zem, ucítíte dotek dolní části zad, pak prostřední část zad a poté vaši hlavu.
Pokud je to možné, zkuste sedět před zrcadlem, dokud nebudete mít správnou formu.
Existují nějaké alternativy, které mohu vyzkoušet?
Mohou se zdát jednoduché, ale Whitney zdůrazňuje, že situpy nejsou cvičením na základní úrovni. Jsou vhodnější pro aktivní lidi, kteří již nějakou dobu posilují břišní stěnu.
Pokud právě začínáte budovat své jádro, můžete vyzkoušet spoustu alternativ, například:
- mrtvé chyby cvičení
- třepetající se kopy
- variace prkna
- ab rollouts
Je třeba mít na paměti
Mít silné jádro je nezbytnou součástí fitness. Zatímco soustavné provádění situpů může posilovat břišní svaly, nejsou bezpečné pro každého.
Pokud máte problémy s krkem nebo dolní části zad, zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta na doporučené postupy. Pokud při provádění situpů pociťujete bolest nebo nepohodlí, zastavte se a vyzkoušejte jednodušší alternativy.
Cvičení je dobré pro vaše tělo i duši. Ale příliš mnoho může mít nepříznivé důsledky, které mohou vést k nadužívání zranění, stresu, úzkosti nebo deprese.
Mezi varovné příznaky nutkavého cvičení patří:
- dávat cvičení před všechno ostatní
- pocit stresu, když si namícháte cvičení
- pomocí cvičení jako způsob očištění jídla
- časté nadužívání zranění
- 3 pohyby k posílení abs
Pokud máte obavy ze vztahu k cvičení, promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví. Můžete také kontaktovat Národní asociaci poruch příjmu potravy na čísle 1-800-931-2237.
