Tipy na cvičení, které mohou zmírnit bolest fibromyalgie

I když můžete váhat s cvičením a prohlubováním bolesti, cvičení může ve skutečnosti pomoci s fibromyalgií. Ale musíte být opatrní.

Cvičení bylo vždy součástí života Suzanne Wickremasinghe. Dalo by se dokonce říci, že to byl její život, dokud její tělo nezasáhla oslabující bolest.

"Stres byl obrovským faktorem při eskalaci mé nemoci," vysvětluje Wickremasinghe.

"Jednou z příčin mého stresu bylo vědět, jak dobré by mělo být cvičení pro mé tělo a tlačit se na to, abych cvičil, a potom často překračovat své hranice, i když mi moje tělo říkalo, abych přestal."

Tato jízda nakonec vedla k tomu, že se jí Wickremasingheovo tělo vydalo do bodu, kdy nemohla nic dělat - dokonce ani nechodit po schodech u ní doma bez pocitu vyčerpání.

"Když jsem se dozvěděla, že se u mě vyvinul syndrom chronické únavy a fibromyalgie, věděla jsem, že musím najít způsob, jak znovu cvičit, protože správné cvičení je pro proces hojení těla zásadní," říká Healthline.

"Cítila jsem, že nejen správný druh cvičení sníží moji bolest a únavu, ale také zlepší moji náladu a sníží stres," říká.

Proto si Wickremasinghe dala za úkol najít způsoby, jak u lidí s fibromyalgií zmírnit bolest při cvičení.

Za pouhých 5 minut denně můžete také zmírnit bolest.

Co je fibromyalgie?

Fibromyalgie je dlouhodobá nebo chronická porucha, která způsobuje extrémní bolesti svalů a únavu.

Fibromyalgie postihuje přibližně 4 miliony dospělých ve Spojených státech. To jsou asi 2 procenta dospělé populace. U žen je to dvakrát častější než u mužů.

Příčiny onemocnění nejsou známy, ale současný výzkum zkoumá, jak různé části nervového systému mohou přispívat k bolesti fibromyalgie.

Proč některá cvičení zhoršují příznaky fibromyalgie?

Mnoho lidí má falešný předpoklad, že cvičení není vhodné pro osoby, které se zabývají fibromyalgií, a povede k větší bolesti.

Ale problém není cvičit. Je to typ fyzické aktivity, kterou lidé dělají.

"Bolest související s cvičením je u fibromyalgie velmi častá," vysvětluje Mously LeBlanc, MD. "Nejde o tvrdé cvičení (které způsobuje značné bolesti) - jde o vhodné cvičení, které pomůže zlepšit příznaky."

Říká také Healthline, že klíčem k optimální úlevě od bolesti u lidí s fibromyalgií je konzistentnost s fyzickou aktivitou.

Dr. Jacob Teitelbaum, odborník na fibromyalgii, říká, že tvrdé cvičení (nadměrná námaha) vede k problémům, které lidé po cvičení zažívají a které se nazývají „post-námahová malátnost“.

Říká, že k tomu dochází, protože lidé s fibromyalgií nemají energii na kondici jako ostatní, kteří zvládnou nárůst cvičení a kondice.

Místo toho, pokud cvičení využívá více než omezené množství energie, které tělo dokáže vyprodukovat, jejich systémy se zhroutí a po několika dnech budou mít pocit, že jsou zasaženy kamionem.

Z tohoto důvodu Teitelbaum říká, že klíčem je najít množství chůze nebo jiných cviků s nízkou intenzitou, které můžete dělat, kde se poté budete cítit „dobře unavení“, a další den lépe.

Pak se místo zvyšování délky nebo intenzity tréninku držte stejného množství a snažte se zvýšit produkci energie.

Jak můžete zvládnout vzplanutí po tréninku

Pokud jde o cvičení a fibromyalgii, cílem je začít postupně a přejít k mírné intenzitě.

"Cvičení, které je pro jednotlivce příliš intenzivní nebo příliš dlouhé [, dělá se], zhoršuje bolest," říká LeBlanc. Proto říká, že nejlepší způsob úspěchu je začít pomalu a pomalu. "Pouhých 5 minut denně může pozitivně ovlivnit bolest."

LeBlanc dává svým pacientům pokyny, aby cvičili ve vodě, chodili na eliptickém stroji nebo jemně cvičili jógu. Pro dosažení nejlepších výsledků je také vyzývá, aby cvičili každý den po krátkou dobu (15 minut najednou).

Pokud jste příliš nemocní na chůzi, Teitelbaum říká, že musíte začít s kondicionováním (a dokonce i chůzí) v bazénu s teplou vodou. To vám pomůže dostat se do bodu, kde můžete chodit ven.

Teitelbaum také říká, že lidé s fibromyalgií mají problém nazývaný ortostatická intolerance. "To znamená, že když vstanou, krev spěchá k jejich nohám a zůstane tam," vysvětluje.

Říká, že tomu lze dramaticky pomoci zvýšením příjmu vody a soli a také použitím kompresních punčoch se středním tlakem (20 až 30 mmHg), když jsou nahoře a kolem. V těchto situacích může být pro cvičení velmi užitečné také použití ležícího kola.

Kromě chůze a cvičení ve vodě uvádí několik studií také jógu a tai chi jako dvě metody cvičení, které pomáhají zvyšovat fyzickou aktivitu, aniž by způsobily vzplanutí.

Nejlepší rutina cvičení pro lidi s fibromyalgií

• Cvičte důsledně (zaměřte se na každý den) po dobu 15 minut.
• Už 5 minut denně může snížit vaši bolest.
• Snažte se po tréninku cítit „dobře unavení“, ale příští den lépe.
• Pokud cvičení zvyšuje vaši bolest, jděte snadněji a cvičte kratší dobu.
• Nepokoušejte se časově nebo intenzivně rozběhnout, pokud nezaznamenáte nárůst energie.

7 tipů, které vám pomohou začít a cítit se lépe

Informace o tom, jak se dostat do formy, jsou bohaté a snadno dostupné. Mnoho doporučení bohužel platí pro relativně zdravé lidi, kteří nemají chronickou bolest.

Co se nakonec stane, říká Wickremasinghe, jsou lidé s fibromyalgií, kteří se příliš tlačí nebo se snaží dělat to, co dělají zdravější lidé. Pak narazili do zdi, cítili větší bolest a vzdali se.

Hledání fitness tipů, které se konkrétně zabývají fibromyalgií, je zásadní pro váš úspěch.

Proto se Wickremasinghe rozhodla vytvořit metodu cvičení pro sebe a ostatní, kteří se zabývají fibromyalgií.

Prostřednictvím svého webu Cocolime Fitness sdílí cvičení, tipy a inspirativní příběhy pro lidi, kteří se zabývají fibromyalgií, únavou a dalšími.

Zde jsou některé z nejlepších tipů Wickremasinghe:

• Vždy poslouchejte své tělo a cvičte pouze tehdy, když na to máte energii, nikdy nedělejte víc, než vaše tělo chce.
• Udělejte několik přestávek mezi cvičeními, abyste se zotavili. Cvičení můžete také rozdělit na 5- až 10minutové úseky, které lze provádět po celý den.
• Každý den se protahujte, abyste pomohli s držením těla a zvýšili pohyblivost. To povede k menší bolesti, když jste aktivní.
• Držte se pohyby s nízkým nárazem, abyste zabránili nadměrné bolesti.
• Vyvarujte se přechodu do režimu vysoké intenzity při zotavení (ne více než 60 procent vaší maximální srdeční frekvence). Pobyt pod touto zónou pomůže zabránit únavě.
• Udržujte všechny své pohyby plynulé a omezte rozsah pohybu při konkrétním cvičení, kdykoli to způsobí bolest.
• Uchovávejte záznamy o tom, jak se při konkrétní cvičební rutině nebo aktivitě cítíte až dva až tři dny poté, abyste zjistili, zda je rutina pro vaši aktuální úroveň bolesti udržitelná a zdravá.

A co je nejdůležitější, Wickremasinghe říká, že najde cvičení, která máte rádi, která vás nestresují a na které se těšíte většinu dní. Protože pokud jde o uzdravení a lepší pocit, klíčová je důslednost.

Sara Lindberg, BS, MEd, je nezávislou spisovatelkou pro zdraví a fitness. Je držitelkou bakalářského titulu v oboru vědy o cvičení a magisterského titulu v oboru poradenství. Celý život vzdělávala lidi o důležitosti zdraví, zdraví, myšlení a duševního zdraví. Specializuje se na propojení mysli a těla se zaměřením na to, jak naše duševní a emoční pohoda ovlivňuje naši fyzickou zdatnost a zdraví.