Trénink na 10K, půlmaraton nebo maraton je vážná věc. Příliš často narazte na chodník a riskujete zranění nebo vyhoření. Nestačí a možná nikdy neuvidíte cílovou čáru.
Se všemi plány, programy a radami o všem, od dlouhých běhů a dnů odpočinku po tempové běhy a sprinty do kopců, je snadné se dostat ohromen.
Dobré zprávy? Existuje spousta odborníků s běžeckými zkušenostmi, kteří vám mohou nabídnout jednoduché odpovědi na vaše nejsložitější otázky. Mluvili jsme s několika z nich, abychom zjistili vše, co potřebujete vědět o tempovém běhu.
Výhody běhu tempa
Tempo běh je druh tréninku na budování rychlosti, který vám může pomoci trénovat na závod nebo se celkově stát rychlejším běžcem. Pokud vás zajímá, kdo by měl do svého týdenního tréninku zahrnout tempové běhy, odpovědí je každý, kdo by se vážně zabýval tréninkem na vytrvalostní akci.
Zlepšete rychlost nebo vzdálenost
Cílem tempového běhu je přimět vaše tělo, aby běželo tvrději a rychleji po delší dobu, říká Molly Armesto, běžecká trenérka a zakladatelka All About Marathon Training.
Chcete-li to provést, musíte zvýšit svůj anaerobní práh, který pomáhá vašemu tělu přizpůsobit se běhu rychlejším tempem, aniž byste tak snadno unavili.
Vylepšete kardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, trenér běhu s certifikací USATF a ředitel vzdělávání pro STRIDE, říká, že tempové běhy jsou skvělý způsob, jak po delší dobu zvýšit svoji aerobní kondici a uchovat kondici, kterou jste získali z jiných tréninků.
Zlepšete duševní odolnost
Tempo běhy jsou „také skvělým způsobem, jak budovat duševní odolnost, protože mnoho z těchto tréninků probíhá takovým tempem, které může být obtížnější, než jste zvyklí,“ řekl Stonehouse.
Tempo běhu
4 způsoby, jak dostat své tempo
- v okamžiku, kdy je těžší s někým konverzovat
- 80 až 90 procent vašeho VO₂ max
- 85 až 90 procent vaší maximální srdeční frekvence
- tempo mezi půlmaratonem a rychlostí závodu 10 tis
Aby byl tempový běh bezpečný a efektivní, musíte znát tempo, jakým byste měli tyto typy tréninkových běhů provádět.
Obecně Stonehouse říká, že to je asi 80 až 90 procent vaší maximální hodnoty VO₂, nebo 85 až 90 procent vaší maximální srdeční frekvence. Pokud ani jedno z toho neznáte, můžete střílet na tempo mezi půlmaratonem a 10K závodním tempem.
Pokud trénujete na cíl závodu, Armesto říká, že se budete muset podívat na své cílové tempo na míli a poté zkusit zrychlit tempo o 15 až 30 sekund rychleji než váš cíl závodu.
Například pokud je váš cíl v maratonu 8:30 minut na míli - dokončení maratonu v 3:42:52 - měli byste dělat tempo běhů přibližně 8:00 až 8:15 minut na míli.
Ale pokud se snažíte stát rychlejším běžcem, obecně Armesto říká, že se můžete pohybovat na základě vaší vnímané úrovně námahy. "Dobrým průvodcem je běh tempem, které je obtížné vést s někým," řekla.
Dalším vodítkem, které je třeba dodržovat, je běh tempem, díky kterému se budete těšit na ukončení tempového cvičení, protože by to mělo být těžké, ale udržitelné po požadovanou dobu.
"Tempo tréninky by neměly být nejtěžšími běhy, které děláte, ale místo toho by vám měly poskytnout základnu a podporu pro vaše nejtěžší běhy," řekl Armesto. Skutečné tempo, kterým tempo provádíte, bude subjektivní vůči vašim cílům.
Najděte svou maximální srdeční frekvenci
Chcete-li zjistit maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Tato metoda založená na věku je jedním ze způsobů, jak odhadnout, jaká by měla být vaše maximální srdeční frekvence.
Například maximální srdeční frekvence 37letého běžce by byla:
- 220–37 = 183 úderů srdce za minutu (bpm)
Aby se zaměřili na tempo běhu tempa, vypočítali by desítkovou verzi 85 procent s jejich maximální srdeční frekvencí:
- 183×0.85=155.55
Jejich maximální tepová frekvence pro tempo by tedy byla asi 155 tepů za minutu.
Tempo běh cvičení
Nyní, když víte, proč byste měli zahrnout tempové běhy do svého celkového tréninkového plánu, je čas to zkusit. Níže Armesto sdílí kroky k dokončení jednoho ze svých oblíbených běhů tempa.
20- až 60minutové tempo
- Zahřát se. Stejně jako u všech rychlostních tréninků se musíte ujistit, že jste se zahřáli, než se pustíte do běhu rychleji, než je obvyklé. Vaše zahřívání tempového běhu může jednoduše sestávat z přibližně 10 až 12 minut nebo asi 1 míle nenáročného běhu.
- Zvýšit rychlost. Po zahřátí zvyšte rychlost na tempo běžeckého tempa.
- Cvičení. Tempo tréninkové části tréninku by mělo trvat asi 20 až 40 minut a ne více než 1 hodinu.
- Ochladit. Snižte tempo a srdeční frekvenci na normální úroveň zpomalením tempa nebo chůzí asi 10 minut.
Nebo proveďte kratší segmenty
Armesto také říká, že můžete své tempové běhy rozdělit na segmenty. Například pokud máte 30minutové tempo, které musíte dosáhnout, můžete udělat dvě sady 15minutového tempa. "V závislosti na vzdálenosti závodu nebo časovém cíli můžete jít dál a rychleji, ale postupujte postupně," dodala.
Dělejte to pouze jednou nebo dvakrát týdně
Vzhledem k tomu, že tréninky tempového běhu jsou obvykle vysoké intenzity, Stonehouse navrhuje omezit je na jeden až dvakrát týdně. Navíc, když je zkombinujete s rychlou prací a týdenním dlouhodobým provozem, budete potřebovat odpočinek, abyste se ujistili, že nepřetrénujete.
Začněte v prvních týdnech tréninku
Pokud trénujete na časový cíl, Armesto říká, že je určitě budete chtít začlenit do prvních 2 až 3 týdnů vašeho tréninku a pokračovat po celou dobu tréninkového plánu, v závislosti na plánu délky.
Jděte o něco déle nebo o něco rychleji
Pro pokročilejší běžce Armesto říká, že můžete maximalizovat své tempové běhy tím, že pokaždé prodloužíte délku svého běhu o několik minut nebo pokaždé zvýšením tempa běhu.
Tempo běžící na běžeckém pásu
Ať už trénujete dříve, než vyjde slunce, nebo je vaše aktuální meteorologická situace méně než žádoucí - ahoj, prudký lejak! - používání běžeckého pásu k provádění tempových běhů je naprosto přijatelné, s několika upozorněními.
"Pokud víte, jaké tempo musí vaše tempo běhat, můžete to najít na běžeckém pásu a dostat se za ním," řekl Stonehouse.
Jak je trénink na prahu v porovnání s tempem běhu?
Strávte v běžící komunitě jakékoli množství času a budete určitě slyšet všechny druhy tréninkových termínů. Tempový běh a trénink na prahu se často používají zaměnitelně a z dobrého důvodu. Tempové běhy jsou typem prahového tréninku, který se nazývá maximální trénink v ustáleném stavu.
Cílem tréninku na prahu je provádět tempové běhy mírně pod nebo na úrovni laktátového prahu. Laktátový práh označuje intenzitu cvičení, při které dochází k náhlému zvýšení hladin laktátu v krvi. Schopnost trénovat na této úrovni je jedním z nejdůslednějších prediktorů výkonu ve vytrvalostních událostech.
Jídlo s sebou
Stát se lepším běžcem vyžaduje čas, úsilí a efektivní tréninkový plán. Vaše týdenní tréninky by měly sestávat z různých časů a kroků, včetně jednoho až dvou běhů tempa.
Prováděním tempových běhů během 10K, půlmaratonu nebo maratónského tréninku zvyšujete pravděpodobnost, že budete schopni tlačit své tělo, aby běželo tvrději a rychleji po delší dobu.
