Co je to pronovaný úchop?
Při provádění cvičení s odporem směřuje vaše dlaně od těla pryč je technika známá jako pronovaný úchop. Vaše ruka přejde přes bar, činku nebo kettlebell s klouby nahoře.
Pronovaný úchop se často používá pro bicepsové kadeře, přítahy a dřepy s činkami. Používá se také pro lisy na lavičky a ramena, stejně jako pro výtahy, jako je úchop, mrtvý tah a čištění.
Používání správného úchopu při cvičení je stejně důležité jako správná forma, držení těla a dýchací techniky. Pojďme se blíže podívat na některá cvičení, která se provádějí s pronovaným úchopem, a proč je tento úchop prospěšný.
Zkuste toto: Pronated biceps curl
Pronated biceps curl se také nazývá reverzní biceps curl.
- Postavte se s mírným ohnutím v kolenou a chodidly na šířku ramen.
- Držte dvě činky nebo činku dlaněmi dolů.
- Lokty přitahujte těsně k tělu, jak přitahujete váhu k hrudi a stlačíte lopatky k sobě.
- Spodní část zad dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady po 12 až 20 opakováních.
Svaly fungovaly:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Obě supinované (dlaně směřující k vám) a pronované bicepsové kadeře cílí na vaše bicepsy. Pronated curls také působí na vaše vnější paže a předloktí a pomohou vám rozvíjet sílu úchopu. Je také obtížnější je provádět.
Zkuste toto: Pronated pullup
Pronated pullup se jednoduše nazývá pullup. Ve skutečnosti je pozice uchopení primárním rozdílem mezi tímto a chinupem.
- Postavte se pod horní tyč.
- Dlaněmi směřujte od těla směrem k tělu a prsty držte tak, aby prsty směřovaly přes vrchol.
- Ruce držte mírně širší než ramena.
- Přibližte ruce k sobě na tyči a zaměřte se na svaly paží.
- Zavěste na hrazdu, ohněte kolena nebo zvedněte nohy za sebe. Pokud chcete, můžete si také zkřížit kotníky.
- Vydechujte, jak zvedáte tělo, abyste přenesli bradu přes horní část tyče a lokty přitahovali směrem k vašim bokům.
- Inhalujte, abyste pomalu narovnali ruce a vrátili se do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady po 6 až 12 opakováních.
Svaly fungovaly:
- latissimus dorsi
- kosodélníky
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
U supinovaných tahů (nazývaných také chinup) budete držet tyč na šířku ramen s dlaněmi směrem k sobě. Chinupy fungují na prostřední části zad, horní části zad a bicepsu a jejich provedení je obvykle snazší než vytažení.
Vaše zádové svaly jsou zaměřeny na oba typy tahů.
Výhody cvičení pronated grip
Cvičení jsou často obtížnější, když jsou prováděna s pronovaným úchopem. Při použití tohoto úchopu aktivujete více svalových skupin a zvýšíte sílu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by ukázal, že rozdíly jsou značné.
Malá studie z roku 2017 zjistila, že muži, kteří používali pronovaný úchop, vykazovali větší svalovou aktivaci, než když používali alternativní úchopy rukou pro roztažení.
Rozdíly byly zjištěny při prodlužování a zkracování svalů. Celkově bylo zjištěno, že ruční varianty pro vytažení přinášejí podobné výsledky.
Starší výzkum z roku 1996 zjistil, že pronované gripy byly ve srovnání s neutrálními a supinovanými gripy nejslabší. To by mohlo naznačovat, že práce na posílení předloktí v pronované poloze může být obzvláště užitečná.
Malá studie z roku 2010 zjistila, že prsní a bicepsové svaly byly aktivovány více během chinupů (supinovaný úchop) než během pullupů (pronovaný úchop). Dolní lichoběžník byl během vytahování aktivnější.
Nebyly zjištěny žádné významné rozdíly mezi pravidelným prováděním pullupů a chinupů a používáním pullup zařízení.
Vylepšete své tréninky
Změny úchopů pomáhají zlepšit vaše tréninky kvůli cíleným svalovým skupinám.
Malé úpravy způsobu provádění určitých cviků mohou přesunout zaměření na různé svaly. Umožní vám lépe zacvičit trénink tím, že zajistí, že budete pracovat co nejvíce svalů. Rovněž je méně pravděpodobné, že se budete opakováním přepracovávat nebo zranit své tělo.
Chcete-li tréninku dosáhnout optimálních zisků a rozmanitosti, promíchejte si umístění rukou. To pomůže udržet vaše tělo v zákrytu a snížit napětí v zápěstí, loktech a ramenou. Zjištění ideálního úchopu ruky bude záviset na části těla, na které chcete pracovat.
Pronovaný úchop můžete použít pro většinu cviků, včetně:
- bench press
- lis na rameno
- činka dřep
- řádek
- mrtvý viset
- pokrčení ramen
- mrtvý tah pasti s pokrčením ramen
- zvlnění zápěstí na zadní straně činky
Supinovaný úchop (dlaně směřující k vám) lze použít pro:
- řádek
- obrácená řada
- Brady vzhůru
- ohnutá řada
- lat pulldown
Alternativní úchop (jedna ruka pronated a druhá supinated) lze použít pro:
- variace mrtvého tahu
- špinění, zejména na bench pressu
- tradiční a sumo mrtvé tahy
Hákový úchop je pronovaný úchop, při kterém palec drží prsty dolů. Lze jej použít pro většinu cvičení, včetně:
- čisté a trhané
- úryvek
- kliky
- mrtvý tah
- chinup bar visí
Jídlo s sebou
Pronovaný úchop může cvičení ztěžovat, takže je dobré ho cvičit tak, abyste to zvládli správně. Čím obtížnější je cvičení, tím větší je potřeba posilovat související svaly.
Ujistěte se, že cvičíte v rámci svých limitů tím, že se nebudete příliš tlačit nebo překračovat své limity. Používání nových úchopů může pracovat ve vašich svalech různými způsoby, což lze na těle cítit, ale nemělo by to být bolestivé.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu je důležité promluvit se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte nějaké léky.
