Rozviňte svůj metabolismus
Cítili jste se v poslední době pomalý? Nakládáte s chutí po jídlech, o kterých víte, že pro vás nejsou skvělé (jako jsou sacharidy a cukr)? Držet se tvrdohlavé váhy, která se prostě nezastaví - bez ohledu na to, co děláte?
Je pravděpodobné, že za to může váš metabolismus.
„Váš metabolismus - konkrétněji váš metabolismus - je to, jak rychle vaše tělo spaluje kalorie,“ říká Julie Lohre, certifikovaná odbornice na výživu a certifikovaný osobní trenér.
Pokud máte pomalejší metabolismus než obvykle, vytváří to řadu negativních vedlejších účinků, včetně únavy, výkyvů nálady, chutí na jídlo a potíží s hubnutím.
Naštěstí pomalý metabolismus není trvalý a se správnými změnami ve stravě a životním stylu můžete svůj metabolismus oživit - a vrátit se zpět k lepšímu průběhu.
A nejlepší část? Netrvá dlouho správným směrem. Postupujte podle této třídenní opravy, aby byl váš metabolismus na správné cestě (a začněte sklízet výhody zvýšené rychlosti metabolismu).
1. den: sobota
Kdy se vzbudit
Dopřejte si solidních 8 hodin spánku
Pokud jste měli v pátek pozdě v noci, strávte sobotní ráno doháním některých ZZZ.
Pokud nemáte dostatek spánku, může to narušit rovnováhu hormonů v těle - což zase zpomaluje váš metabolismus a zvyšuje riziko přibývání na váze.
"Deprivace spánku je tělem vnímána jako další stresor - takže kortizol stoupá a testosteron klesá," říká fyziolog cvičení a biochemik výživy Shawn M. Talbott, PhD.
Jedna studie z University of Chicago zjistila, že spánek pouze 5,5 hodiny každou noc po dobu dvou týdnů snížil úbytek tuku o 55 procent.
Podle Talbotta „lidé, kteří mají 6 hodin versus 8 hodin spánku za noc, obvykle nosí 5 až 15 liber extra břišního tuku.“
Získejte ze spánku ty největší výhody zvyšující metabolismus
Zamiřte alespoň na 8 hodin za noc - a ujistěte se, že těch 8 hodin je plných vysoce kvalitního zavíracího oka.
"[Ujistěte se, že spánek], který získáte, je co nejkvalitnější - což znamená, že strávíte co nejvíce času [jak je to možné] spánkem REM, který omlazuje mozek, a hlubokým spánkem, který obnovuje tělo," říká Talbott.
Co jíst dnes
Nevynechávejte snídani ...
Mohlo by vás zlákat, abyste ráno utekli ze dveří, ale pokud chcete, aby se váš metabolismus točil celý den, udělejte si čas na snídani (a cvičení!). "Rychlá snídaně sleduje metabolismus a udržuje energii vysokou po celý den," říká Lohre.
Nedávná studie z roku 2018 zjistila, že snídaně před cvičením zrychluje váš metabolismus po tréninku.
... a dát si řecký jogurt
Probiotika vyrovnávají střevní bakterie a pomáhají zvyšovat metabolismus - k snídani si proto dejte řecký jogurt (který je koncentrovanější a má vyšší hladinu probiotik).
Abyste zajistili, že k snídani dostanete ty správné mikroorganismy vyvážené ve střevě, ujistěte se, že váš řecký jogurt říká „obsahuje aktivní kultury“ na obalu.
(Jogurt není tvoje věc? Žádné obavy! Ranní probiotickou podporu můžete získat také pomocí doplňků.)
Výhody probiotik"Bakterie v našich útrobách ovlivňují řadu aspektů našeho metabolismu, takže nesprávná" rovnováha chyb může vést k chuti na nezdravé jídlo, výkyvům cukru v krvi a přibývání na váze - zatímco "správná" rovnováha chyb může vést k méně chutí na cukr a vyšší rychlost metabolismu, “říká Talbott.
Co dnes dělat
Pracujte na 20minutovém silovém tréninkovém okruhu…
Pokud chcete nastartovat svůj metabolismus, skvělým způsobem, jak to udělat, je silový trénink. „Budování svalů zrychluje váš metabolismus až na 2 hodiny po každých 20 minutách,“ říká Lohre.
Díky silové rutině budete budovat více svalů - a čím více svalů máte, tím lepší bude váš metabolismus.
"Budování svalů vám pomůže spálit více kalorií, i když se nehýbete - a čím vyšší je vaše svalová hmota, tím silnější je váš metabolismus," říká Lohre.
Pokud chcete posilovat, můžete určitě jít do staré školy a zvedat činky - ale to není vaše jediná možnost! Cvičení tělesné hmotnosti (jako dřepy a prkna) nebo cvičení třídy TRX je stejně účinné při budování svalstva jako cvičení jako bicepsové kadeře.
… Nebo si vezměte nějaké kardio
Pokud teď nejste zvyklí pumpovat železo, díky silovému tréninku se budete cítit velmi bolavě.
Ale žádný strach! Pokud se chcete pustit do tréninku podporujícího metabolismus, může být stejně účinné i kardio. Studie z roku 2011 ve skutečnosti zjistila, že 45 minut intenzivního kardio cvičení zvýšilo rychlost metabolismu na neuvěřitelných 14 hodin po tréninku.
Chcete-li dostat své kardio, můžete si zaběhat na stezky, vyzkoušet třídu spinů, zaplavat si několik kol - cokoli, co zvýší tuto srdeční frekvenci!
Kdy jít spát
Spát před půlnocí
Možná vás láká zůstat vzhůru pozdě a dohnat svoji frontu Netflix, ale bojujte s touhou! Chcete-li udržet svůj metabolismus nahoře, musíte si dopřát alespoň 8 hodin spánku - ujistěte se proto, že vaše hlava narazí na polštář před půlnocí.
Den 2: neděle
Kdy se vzbudit
Vstávejte v 8 hodin ráno
Pokud usnete do půlnoci, řekněme dnes, zaměřte se na probuzení kolem 8:00. To vám dává dostatek času na to, abyste se ujistili, že máte dostatek zavřených očí pro zdravý metabolismus, ale dostatečně brzy, abyste se nehněvali na svět, když vám zítra zazvoní budík do práce.
Co pít dnes
Začněte svůj den šálkem kávy…
Ne, jako byste potřebovali další důvod, abyste si dali ranní šálek joe, ale trochu kofeinu je skvělý způsob, jak zvýšit váš metabolismus.
Výzkum ukazuje, že 100 miligramů kofeinu (asi tolik, jaké najdete v šálku kávy o objemu 8 uncí) může zvýšit klidovou rychlost metabolismu kdekoli o 3 až 11 procent.
Nejste kávový člověk? Žádný strach - podobnou podporu metabolismu získáte šálkem zeleného čaje. Kromě kofeinu se vědci domnívají, že posilují antioxidační katechiny v čaji, “říká Lohre.
… A pít hodně H20
Káva je skvělá na ráno - ale po zbytek dne se držte vody.
Vědci zjistili, že pití 16,9 unce (něco přes 2 šálky) vody zvýšilo rychlost metabolismu o 30 procent po dobu 30 až 40 minut. Chcete-li získat co nejvíce výhod pro zvýšení metabolismu, snažte se vypít tolik 16,9 unce H20 několikrát během dne.
Co dnes dělat
Připravte si jídlo na týden - a nezapomeňte vložit pár chilli papriček
Jedním z nejlepších způsobů, jak se připravit na úspěch během týdne, je nedělní příprava jídla. A pokud chcete, aby vaše připravená jídla dodala váš metabolismus, nezapomeňte zahřát a hodit do svých receptů několik chilli papriček.
Chilli papričky obsahují kapsaicin, což podle studií může zvýšit váš metabolismus a spálit dalších 50 kalorií denně.
Zvyšte svůj NEAT
V tělocvičně můžete udělat hodně pro zvýšení metabolismu, ale největší efekt má právě to, co děláte mimo tělocvičnu.
„NEAT (termogeneze bez cvičení) - nebo energie vynakládaná na běžné každodenní činnosti - má významný dopad na počet kalorií, které vaše tělo spaluje každý den,“ říká Lohre.
"Když se budete více pohybovat ve svém každodenním životě, uvidíte obrovské zlepšení vašeho metabolismu."
Hledejte více příležitostí k pohybu po celý den. Zaparkujte auto dále od vchodu do vaší kanceláře. Jeďte po schodech místo výtahu. Během telefonního hovoru se procházejte po domě. Čím více se budete hýbat, tím více kalorií spálíte.
Den 3: Pondělí
Kdy se vzbudit
Probuďte se po 8 hodinách spánku
Je pondělí, což (pravděpodobně) znamená začátek pracovního týdne - a menší flexibilitu v době probuzení.
Pokud musíte vstávat brzy, ujistěte se, že si v neděli večer nastavíte čas na spánek, abyste získali celých 8 hodin spánku, které potřebujete, abyste dosáhli maximálních přínosů pro zvýšení metabolismu. Potřebujete vstát v 6 hodin ráno? Buďte v posteli do 22:00 Budík se spustí v 7 hodin ráno? Ujistěte se, že narazíte na seno do 23:00.
Co jíst dnes
Přidejte do každého jídla trochu bílkovin
Pokud chcete použít svůj jídelníček k oživení metabolismu, snažte se do každého jídla přidat bílkoviny.
"Přidání libového proteinu, jako jsou vejce, kuřecí maso a mléčné výrobky do vaší stravy, pomůže nastartovat metabolismus dvěma způsoby." [Za prvé,] pomáhají podporovat budování svalů a jejich zadržování ... [plus] tyto potraviny samy o sobě jsou pro vaše tělo náročnější na trávení, takže jejich využití spotřebuje více energie než jiné potraviny, “říká Lohre.
Co dnes dělat
Přemýšlet
Stres (a zejména stresový hormon kortizol) zpomaluje metabolismus. Jedna studie z roku 2015 zjistila, že účastníci, kteří zažívají stresující událost, spálili o 104 kalorií méně během následujících 24 hodin než jejich protějšky bez stresu - ekvivalent téměř 11 liber přírůstku hmotnosti ročně.
Pokud chcete udržet stres na uzdě, zkuste meditaci. Ukázalo se, že meditace všímavosti snižuje hladinu kortizolu a vy můžete sklízet odměnu za pouhých 10 až 15 minut meditační praxe denně.
Co dělat po zbytek týdne
Tato třídenní oprava je skvělým začátkem pro zvýšení metabolismu (a lepší pocit v procesu) - ale je to jen začátek.
"Zdravý metabolismus vás udrží ve formě a zvýší vaši energetickou hladinu," říká Lohre. "Pokud se snažíte zhubnout, zvýšení rychlosti metabolismu znamená, že výsledky uvidíte rychleji - dlouhodobější výsledky."
Nedělejte to tedy jen víkendovou opravou. Podívejte se, kde můžete ve svém životě provádět dlouhodobé změny, aby váš metabolismus mohl být trvale na vrcholu.
Po zbytek týdne (a váš život!):
- Jezte s každým jídlem hodně bílkovin - 25 až 30 procent z vašich celkových denních kalorií - abyste podpořili svůj metabolismus.
- Zaměřte se na nejméně 8 hodin vysoce kvalitního spánku za noc.
- Jezte potraviny bohaté na probiotika (nebo užívejte probiotické doplňky).
- Meditujte každý den, abyste stres udrželi na minimu.
- Získejte alespoň tři tréninky podporující metabolismus týdně (silový trénink nebo kardio cvičení).
- Zůstaňte hydratovaní.
Koneckonců, pokud chcete vidět skutečné a trvalé změny ve vašem metabolismu, musíte se zavázat ke skutečným a trvalým změnám ve stravě a životním stylu.
Deanna deBara je spisovatelka na volné noze, která se nedávno přestěhovala ze slunného Los Angeles do Portlandu v Oregonu. Když není posedlá svým psem, vaflemi nebo vším, co Harry Potter, můžete sledovat její cesty dál Instagram.
