Středomořská strava má dlouhodobou pověst jednoho z nejzdravějších stravovacích návyků v okolí.
Rovněž je považován za jeden z nejoblíbenějších plánů mezi dietery, protože je flexibilní, bohatý na chutná jídla a plný zdravotních přínosů.
Ve skutečnosti byla středomořská strava spojena se zvýšeným úbytkem hmotnosti, sníženým zánětem a nižším rizikem chronických onemocnění.
Tento článek pojednává o středomořské stravě, jejích výhodách, možných nevýhodách, jídlech, kterým je třeba se vyhýbat, a vzorovém stravovacím plánu.
Co je středomořská strava?
Středomořská strava je styl stravování, který je založen na tradiční stravě středomořských zemí, jako je Španělsko, Francie, Itálie a Řecko.
Vědci si všimli, že lidé v těchto zemích měli nižší výskyt chronických onemocnění ve srovnání s těmi ve Spojených státech a severní Evropě, a připisovali to svému jedinečnému stravovacímu vzorce.
Na rozdíl od jiných populárních diet se středomořská strava zaměřuje na zahrnutí určitých potravin a skupin potravin, spíše než na počítání kalorií nebo sledování makroživin.
Zdravé tuky, ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky jsou některé z klíčových složek středomořské stravy.
Na druhou stranu jsou omezeny méně zdravé přísady, jako je červené maso, sladkosti a zpracované potraviny.
souhrnStředomořská strava je stravovací režim založený na tradiční stravě lidí žijících v zemích, jako je Španělsko, Francie, Řecko a Itálie.
Jak se řídit středomořskou stravou
Středomořská strava zdůrazňuje převážně na živiny bohaté celozrnné složky, jako je ovoce, zelenina, zdravé tuky a celozrnné výrobky.
Ačkoli se zaměřuje především na rostlinnou stravu, lze si s mírou vychutnávat i jiné přísady, jako je drůbež, mořské plody, vejce a mléčné výrobky.
Mezitím je třeba se vyvarovat zpracovaných potravin, přidaných cukrů, rafinovaných zrn a nápojů slazených cukrem.
Některé druhy alkoholu, jako je červené víno, lze také zahrnout do moderování, ale neměly by být omezeny na více než jednu nebo dvě porce denně u žen a mužů.
Kromě změn ve stravě je další důležitou součástí středomořské stravy pravidelná fyzická aktivita.
Chůze, běh, jízda na kole, veslování, sportování a zvedání závaží je jen několik příkladů zdravých fyzických aktivit, které můžete přidat do své rutiny.
souhrnStředomořská strava zahrnuje spoustu rostlinných celých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Drůbež, mořské plody a červené víno jsou také povoleny s mírou.
Výhody
Středomořská strava byla spojena s několika přínosy pro zdraví.
Zvyšuje úbytek hmotnosti
Středomořská strava podporuje konzumaci různých potravin bohatých na živiny a omezuje zpracované potraviny a přidané cukry, které mají často vysoký obsah kalorií.
Z tohoto důvodu by spárování středomořské stravy se zdravým životním stylem mohlo podpořit hubnutí.
Jeden přehled 5 studií zjistil, že středomořská strava byla stejně účinná jako jiné populární diety, jako je nízkosacharidová strava pro hubnutí, což vedlo k úbytku hmotnosti až 22 liber (10 kg) po dobu 1 roku.
Stejně tak velká studie u více než 32 000 lidí ukázala, že dlouhodobé dodržování středomořské stravy bylo spojeno se sníženým rizikem přibývání na váze a břišního tuku po dobu 5 let.
Zlepšuje zdraví srdce
Několik studií zjistilo, že dodržování středomořské stravy by mohlo zlepšit zdraví srdce.
V jedné studii vedlo po středomořské stravě doplněné oříšky nebo olivovým olejem po dobu 3 měsíců k významnému zlepšení hladin cholesterolu a systolického krevního tlaku (nejvyšší počet při čtení), což jsou oba rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
Podobně jiná studie zjistila, že dodržování středomořské stravy a konzumace 30 gramů míchaných ořechů denně po dobu jednoho roku snížilo prevalenci metabolického syndromu téměř o 14%.
Metabolický syndrom je skupina stavů, které mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky.
Přehled 41 zpráv navíc ukázal, že středomořská strava byla u lidí s diabetem spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.
Chrání před cukrovkou 2. typu
Některé výzkumy zjistily, že středomořská strava by mohla chránit před cukrovkou 2. typu.
Například jedna studie u 418 lidí zaznamenala, že u těch, kteří dodržovali středomořskou stravu, byla o 52% nižší pravděpodobnost rozvoje diabetu 2. typu v průměru za 4 roky, ve srovnání s kontrolní skupinou.
Studie u 901 lidí s diabetem typu 2 také ukázala, že dlouhodobé dodržování středomořské stravy je spojeno s nižšími hladinami cukru v krvi a hemoglobinu A1C, což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.
Další výzkumy dále naznačují, že středomořská strava by mohla pomoci zlepšit schopnost těla používat inzulin, hormon regulující hladinu cukru v krvi.
Snižuje zánět
Akutní zánět je normální proces, který pomáhá vašemu imunitnímu systému chránit před nemocemi a infekcemi.
Na druhé straně může chronický zánět přispívat k onemocnění a může se podílet na rozvoji srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky.
Středomořská strava může pomoci snížit hladinu zánětu, což by mohlo pomoci předcházet nemocem.
Například jedna studie u 598 lidí zjistila, že přísnější dodržování středomořské stravy souvisí s nižší úrovní několika markerů zánětu.
V jiné studii u 66 starších dospělých bylo sledování středomořské stravy po dobu 3–5 let spojeno se sníženými markery zánětu.
souhrnNěkteré výzkumy naznačují, že středomořská strava by mohla zvýšit úbytek hmotnosti, zlepšit zdraví srdce, snížit zánět a chránit před cukrovkou 2. typu.
Potenciální nevýhody
Ačkoli středomořská strava může být spojena s několika přínosy pro zdraví, je třeba vzít v úvahu několik nevýhod.
Pro začátečníky je jako součást stravy povoleno mírné množství alkoholu.
Zatímco většina studií ukazuje, že lehký až střední příjem alkoholu by mohl prospět zdraví, nemusí být alkohol vhodný pro všechny.
Například ty, které jsou těhotné nebo mají rodinnou závislost, by se měly vyhýbat alkoholu.
Navíc vzhledem k tomu, že středomořská strava vylučuje mnoho zpracovaných a rafinovaných potravin, může být pro některé lidi obtížné je dodržovat.
Některá jídla podporovaná ve stravě, například mořské plody, mohou být navíc nákladnější než jiné zdroje bílkovin, což může lidem s omezeným rozpočtem ztěžovat.
souhrnStředomořská strava umožňuje mírné množství alkoholu, což nemusí být vhodné pro každého. Někteří lidé navíc mohou mít potíže s jejich dodržováním a může to být dražší než u jiných diet.
Potraviny k jídlu a vyhnout se
Středomořská strava se většinou skládá z výživných celých potravinových složek, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky.
Mezitím by měly být omezeny zpracované potraviny, přidané cukry a rafinovaná zrna.
Potraviny k jídlu
Zde je několik potravin, které si můžete vychutnat jako součást středomořské stravy:
- Ovoce: jablka, pomeranče, jahody, kiwi, meloun, borůvky, hrušky, broskve, meruňky
- Zelenina: špenát, rukola, brokolice, květák, cibule, cuketa, chřest, kel, brambory
- Luštěniny: cizrna, čočka, fazole, arašídy
- Celá zrna: quinoa, kuskus, proso, oves, hnědá rýže, pohanka, celozrnné těstoviny, farro
- Ořechy a semena: mandle, pistácie, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka, lískové ořechy, makadamové ořechy, slunečnicová semínka
- Drůbež: kuřecí, krůtí, husí, kachní
- Mořské plody: losos, tuňák, pstruh, makrela, ančovičky, sardinky, slávky
- Vejce: vaječné žloutky a bílky
- Mléčné výrobky: sýr, jogurt, mléko
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, olivy, avokádový olej
- Byliny a koření: bazalka, oregano, tymián, rozmarýn, pepř, kurkuma, česnek, skořice, koriandr
- Nápoje: voda, káva, čaj, červené víno (1–2 sklenice denně)
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Zde je několik potravin, které byste měli jako součást středomořské stravy omezit nebo se jim vyhnout:
- Tavené maso: slanina, salám, klobása, párky v rohlíku
- Rafinovaná zrna: bílý chléb, krekry, sušenky, bílé těstoviny, moučné tortilly, bílá rýže
- Nápoje slazené cukrem: džus, soda, energetické nápoje, sportovní nápoje
- Rafinované oleje: rostlinný olej, sójový olej, řepkový olej, kukuřičný olej, světlicový olej
- Zpracované potraviny: rychlé občerstvení, hranolky, polotovary, mikrovlnná popcorn, praclíky
- Přidaný cukr: stolní cukr, zmrzlina, bonbóny, sušenky, pečivo, zmrzlina
souhrnOvoce, zelenina, zdravé tuky, celá zrna a minimálně zpracované zdroje bílkovin si můžete vychutnat jako součást středomořské stravy. Zpracované potraviny, přidané cukry a rafinovaná zrna by měly být omezeny.
Ukázkové menu
Zde je ukázka třídenního menu pro středomořskou stravu.
Den 1
- Snídaně: vegetariánská omeleta se špenátem, rajčaty a houbami
- Oběd: Řecký salát s kuřecím masem, feta, olivami, okurkami a rajčaty
- Večeře: citronová treska s brokolicí a hnědou rýží
Den 2
- Snídaně: ovesné vločky s jahodami, borůvkami, ořechy a skořicí
- Oběd: grilované kuře s pečeným chřestem a pohankou
- Večeře: celozrnné lasagne s vedlejším salátem
3. den
- Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky a nakrájenými banány
- Oběd: cuketové čluny plněné mletým krůtím masem, quinoa, paprikou, rajčaty a omáčkou marinara
- Večeře: pečený losos s restovanou kapustou a ječmenem
souhrnNabídka výše poskytuje několik nápadů na jídla, která lze zahrnout jako součást středomořské stravy.
Sečteno a podtrženo
Středomořská strava je model zdravého stravování, který je založen na tradiční stravě lidí v zemích, jako je Španělsko, Francie, Itálie a Řecko.
Dieta podporuje výživná jídla, jako je ovoce, zelenina, zdravé tuky a celozrnné výrobky, přičemž omezuje zpracované přísady a přidaný cukr.
Dodržování zdravé středomořské stravy může nejen pomoci zvýšit úbytek hmotnosti, ale také zlepšit zdraví srdce, snížit zánět a podpořit lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.
