Hořčík je důležitý minerál, který hraje klíčovou roli téměř v každém aspektu vašeho zdraví.
I když se přirozeně vyskytuje v různých potravinách, mnoho lidí užívá doplňky, které pomáhají zvýšit jejich příjem.
Určení toho, jaký druh doplňku hořčíku je vhodné vzít, však může být obtížné, protože je k dispozici mnoho různých typů.
Tento článek se zaměřuje na doplněk zvaný malát hořečnatý, včetně jeho potenciálních výhod, vedlejších účinků a doporučení pro dávkování.
Co je malát hořečnatý?
Malát hořečnatý je sloučenina vyrobená kombinací hořčíku s kyselinou jablečnou.
Kyselina jablečná se nachází v mnoha druzích ovoce a je zodpovědná za jejich chutnou chuť.
Předpokládá se, že malát hořečnatý je lépe absorbován než jiné formy doplňků hořčíku.
Jedna studie na potkanech porovnávala několik doplňků hořčíku a zjistila, že malát hořečnatý poskytuje nejvíce biologicky dostupný hořčík.
To znamená, že více hořčíku bylo absorbováno a bylo k dispozici pro použití, když krysy dostaly malát hořečnatý, ve srovnání s jinými typy doplňků.
Z tohoto důvodu se malát hořečnatý používá k léčbě mnoha různých stavů, o kterých se předpokládá, že hořčík pomáhá, včetně migrény, chronické bolesti a deprese.
Běžné použití
Výzkum ukazuje, že většina dospělých ve Spojených státech konzumuje méně hořčíku, než je doporučeno.
Můžete si vzít malát hořečnatý, abyste pomohli zvýšit příjem hořčíku. To vám může pomoci zabránit nedostatku hořčíku, pokud ve stravě nemáte dostatek.
Mnoho lidí také používá doplňky hořčíku k prevenci nebo léčbě bolestí hlavy a migrény, což je typ opakující se bolesti hlavy, která se liší v závažnosti a může způsobit nežádoucí účinky, jako je nevolnost a citlivost na světlo.
Malát hořečnatý lze také použít k podpoře pravidelného vyprazdňování. Může působit jako projímadlo, přitahovat vodu do střev a stimulovat pohyb potravy trávicím traktem.
Působí dokonce jako přírodní antacidum, druh léku používaného k léčbě pálení žáhy a zmírnění žaludečních potíží.
souhrnMalát hořečnatý může pomoci zvýšit příjem hořčíku a zabránit jeho nedostatku. Může také pomoci předcházet bolestem hlavy a působit jako přírodní projímadlo a antacidum.
Potenciální výhody
Mnoho studií prokázalo potenciální výhody hořčíku.
I když ne všichni se zaměřují na malát hořečnatý, pravděpodobně budou platit stejné výhody. Přesto je zapotřebí konkrétnějšího výzkumu malátu hořečnatého.
Zde jsou některé z výhod, které mohou souviset s malátem hořečnatým.
Může zlepšit náladu
Hořčík se používá k léčbě deprese od 20. let 20. století.
Je zajímavé, že jedna studie u 8 894 dospělých zjistila, že velmi nízký příjem hořčíku byl spojen s vyšším rizikem deprese.
Některé výzkumy zjistily, že užívání hořčíku může pomoci předcházet depresím a zlepšit náladu.
Například jedna studie u 23 starších dospělých s diabetem a nízkým obsahem hořčíku zjistila, že užívání 450 mg hořčíku každý den po dobu 12 týdnů zlepšilo příznaky deprese stejně účinně jako antidepresivum.
Další přehled 27 studií ukázal, že vyšší příjem hořčíku byl spojen se sníženými příznaky deprese, což naznačuje, že užívání perorálních doplňků může pomoci zlepšit duševní zdraví.
Může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi
Studie ukazují, že vyšší příjem hořčíku může být spojen s nižším rizikem cukrovky 2. typu.
Užívání doplňků hořčíku může také pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a citlivost na inzulín.
Inzulin je hormon zodpovědný za transport cukru z krve do tkání. Zvýšení citlivosti na inzulín může vašemu tělu pomoci efektivněji využívat tento důležitý hormon, aby udržel hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Jeden velký přehled 18 studií ukázal, že užívání doplňků hořčíku snížilo hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Také to zvýšilo citlivost na inzulín u lidí s rizikem vzniku cukrovky.
Další 3měsíční studie zjistila, že když 71 dětí s diabetem 1. typu užívalo 300 mg oxidu hořečnatého denně, jejich hladiny hemoglobinu A1c poklesly o 22%. Hemoglobin A1c je markerem dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.
Může zvýšit výkon cvičení
Hořčík hraje ústřední roli ve svalové funkci, produkci energie, absorpci kyslíku a rovnováze elektrolytů, což jsou všechny důležité faktory, pokud jde o cvičení.
Několik studií ukazuje, že užívání doplňků hořčíku může zvýšit fyzický výkon.
Jedna studie na zvířatech zjistila, že hořčík zlepšil výkon při cvičení.
Zlepšila dostupnost energie pro buňky a pomohla vyčistit laktát ze svalů. Laktát se může při cvičení hromadit a přispívat k bolesti svalů.
Čtyřtýdenní studie u 25 hráčů volejbalu ukázala, že užívání 350 mg hořčíku denně snížilo produkci laktátu a zlepšilo výkonnost skoků a výkyvů paží.
Kyselina jablečná byla také zkoumána z hlediska její schopnosti podporovat zotavení svalů a snižovat únavu u vytrvalostních sportovců.
Může pomoci snížit chronickou bolest
Fibromyalgie je chronický stav, který způsobuje bolesti a citlivost svalů v celém těle.
Některé výzkumy naznačují, že malát hořečnatý by mohl pomoci snížit jeho příznaky.
Jedna studie u 80 žen zjistila, že hladiny hořčíku v krvi měly tendenci být nižší u pacientů s fibromyalgií.
Když ženy užívaly 300 mg citronanu hořečnatého denně po dobu 8 týdnů, jejich příznaky a počet citlivých míst, které zažily, se významně snížily ve srovnání s kontrolní skupinou.
Dvouměsíční studie u 24 lidí s fibromyalgií také zjistila, že užívání 3–6 tablet, z nichž každá obsahuje 50 mg hořčíku a 200 mg kyseliny jablečné, dvakrát denně snižuje bolest a citlivost.
Jiný výzkum však přinesl protichůdné výsledky. Ve skutečnosti jeden nedávný přehled 11 studií dospěl k závěru, že užívání hořčíku a kyseliny jablečné mělo malý nebo žádný účinek na příznaky fibromyalgie.
souhrnStudie ukazují, že hořčík může pomoci zlepšit vaši náladu, kontrolu hladiny cukru v krvi a výkon. Může také snížit příznaky fibromyalgie, i když výsledky výzkumu jsou smíšené.
Možné nežádoucí účinky
Mezi nejběžnější vedlejší účinky užívání malát hořečnatého patří nevolnost, průjem a žaludeční křeče, zvláště když se užívá ve vysokých množstvích.
Bylo také prokázáno, že dávky nad 5 000 mg denně způsobují toxicitu, která může způsobit vážné příznaky, včetně nízkého krevního tlaku, zrudnutí obličeje, svalové slabosti a srdečních problémů.
Malát hořečnatý může také interferovat s některými léky, včetně diuretik, antibiotik a bisfosfonátů, což je typ léku používaného k prevenci úbytku kostní hmoty.
Proto pokud užíváte některý z těchto léků nebo máte jakékoli jiné základní zdravotní stavy, je nejlepší promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete užívat doplňky.
souhrnMalát hořečnatý může způsobit nežádoucí účinky, jako je nevolnost, průjem a žaludeční křeče. Může být také toxický ve velmi vysokých dávkách a může interferovat s určitými typy léků.
Dávkování
Množství hořčíku, které každý den potřebujete, se liší podle vašeho věku a pohlaví.
Následující tabulka ukazuje doporučenou denní dávku (RDA) hořčíku pro kojence, děti a dospělé:
Většina lidí může uspokojit své potřeby hořčíku konzumací potravin bohatých na hořčík, jako je avokádo, zelená listová zelenina, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky.
Pokud však nejste schopni uspokojit své potřeby kvůli dietním omezením nebo určitým zdravotním problémům, může být užívání malát hořečnatého prospěšné.
Většina studií zjistila, že dávky 300–450 mg hořčíku denně mohou být prospěšné pro zdraví.
Obecně platí, že většina doplňků obsahuje 100–500 mg hořčíku.
V ideálním případě začněte s nízkou dávkou a vypracovejte se, abyste vyhodnotili svoji toleranci.
Nejlepší je také užívat malát hořečnatý k jídlu, abyste snížili riziko negativních vedlejších účinků, jako je průjem a zažívací potíže.
souhrnVětšina zdravých dospělých potřebuje 310–420 mg hořčíku denně. To může pocházet z kombinace zdrojů potravin a doplňků. Studie ukazují, že hořčík v dávkách 300–450 mg denně by mohl prospět vašemu zdraví.
Sečteno a podtrženo
Malát hořečnatý je běžný doplněk stravy, který kombinuje hořčík a kyselinu jablečnou.
Může to souviset s několika přínosy pro zdraví, včetně zlepšení nálady, kontroly hladiny cukru v krvi, výkonu a chronické bolesti.
Při použití v kombinaci se zdravou stravou s vysokým obsahem potravin bohatých na hořčík může malát hořečnatý pomoci zvýšit příjem tohoto důležitého minerálu a přinést několik zdravotních výhod.
.jpg)
-rna-pcr-test.jpg)
