Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Jeden postupný zvyk se může stát mocným mentálním nástrojem
U většiny vnějších ran je léčba obvykle velmi přímočará. Například, když si podříznete prst, můžete použít antibakteriální krém a obvaz a po nějaké době se rána uzavře. Jste v pořádku.
Léčba vašich myšlenkových procesů není tak snadná ani normativní. Zvláště pokud pramení z obecné úzkosti, deprese nebo jiného stavu duševního zdraví.
Negativní myšlenkové vzory jsou jako střih papíru, který stále dostáváte, když máte jen nejasnou představu o tom, co to způsobuje. Nebo si ten řez vůbec nevšimnete ... dokud nezačne bodat.
Každá osoba bude v závislosti na svém stavu a spouštěcích faktorech vyžadovat různé přístupy k léčbě, psychoterapii a změnám životního stylu. A když je terapie mimo dosah, může být obtížné získat rychlou léčbu.
Jeden postupný zvyk, který by mohl pomoci, je mentální posun
Posun způsobu myšlení znamená, že vědomě zastavujete zavedený vzor myšlení. Přehodnocujete, jak přemýšlíte o situaci, nebo dokonce o čem přemýšlíte, abyste se soustředili na něco jiného.
Je to jako přepínání rychlostních stupňů v mozku, takže vaše myšlenková řada není jen smyčkování a přemisťování.
V mnoha ohledech jde o zrušení mnoha negativních chování a mentálního programování, které jste se možná naučili od ostatních. Pokud jste například vyrůstali v domnění, že musíte být nejlepší ve škole i v životě, pravděpodobně máte naprogramovaný stresující perfekcionismus.
Provedení mentálního posunu je způsob, jak bojovat se svou úzkostí a stresem, nebo se vymanit z klikatých myšlenek.
Naučte se nejběžnější vzorce myšlení, jak rozpoznat automatické negativní myšlení a způsoby, jak se přeorientovat a dát si laskavou a konstruktivní úvahu, kterou potřebujete.
Pokud vaše myšlenky obsahují „mělo by“, udělejte pauzu
"Měl bych dělat, jednat nebo se cítit lépe."
"Měl bych každý den chodit do posilovny."
"Měl bych jíst zdravěji."
"Měl bych přestat takto přemýšlet."
Není to tak, že by záměr těchto myšlenek byl špatný. V závislosti na vaší situaci může být zdravější jíst více celých jídel a chodit do posilovny. Potenciálně škodlivé je slovo „mělo by“. To může vyvolat vinu a poslat vás na frustrující cestu spirálních negativních myšlenek.
Přestaňte vést své myšlenky „měl bych“
Měl by výroky přispět k úzkostlivým myšlenkovým vzorům, protože na vás kladou požadavek, který je někdy nemožné splnit.
Každý dělá chyby.
A někdy pocit, že byste měli dělat, jednat nebo se cítit určitým způsobem, přidává jen tolik tlaku, že nakonec odložíte nebo se úplně vyhnete odpovědnosti nebo činnosti. U některých to vede jen k úzkostlivějšímu myšlení.
Poslouchejte tedy své myšlenky. Říkáte si, že byste měli dělat věci? Jaký je laskavější způsob, jak si udržet motivaci zůstat na správné cestě, aniž byste se točili negativním vzorcem myšlení?
Připomenutí: Neexistuje žádný správný způsob, jak něco udělat. Chyby jsou součástí růstu.
Zkuste rozpoznat další vzorce automatického negativního myšlení
Za těmito výroky „mělo by“ může být určitá forma kognitivního zkreslení známá jako automatické negativní myšlenky (ANT).
ANT jsou vaše první myšlenka, když máte silný pocit nebo reakci na něco, jako reflex spíše než svobodné myšlení. Jsou vytrvalí a naučení, často opakují témata jako nebezpečí nebo strach. U úzkosti a depresivního myšlení je to běžné.
U lidí s úzkostí dělají ANTs z těchto témat showrunner vaší mysli a proměňují myšlenky v paralyzující záchvaty paniky.
Rozpoznání ANT však není tak snadné. Koneckonců, možná jste je měli celý život.
Identifikujte své ANT a řešte je tím, že budete udržovat myšlenkový záznam
Podle příručky „Mind Over Mood“, praktického sešitu kognitivní behaviorální terapie (CBT), to můžete udělat rozdělením scénáře na tři části:
- situace
- vaše nálady
- myšlenka nebo obraz, který se automaticky objeví ve vaší mysli
Poté, co je identifikujete, musíte aktivně změnit myšlenku na produktivnější, užitečnější nebo moudřejší.
1. Jaká situace způsobuje vaši úzkost?
Vytvoření záznamu myšlenky v zásadě prověří vaše myšlenky. Začněte tím, že si položíte otázku, kdo, co, kde a kdy. To vám pomůže popsat, co se stalo, a přitom se držet faktů místo svých pocitů.
- S kým jste byli?
- Co jsi dělal?
- Kde jsi byl?
- Kdy to bylo?
2. Jaká je vaše nálada v této situaci?
Popište své nálady jedním slovem a poté ohodnoťte intenzitu těchto nálad na procentní stupnici, která se rovná 100. Pokud například předáváte pracovní projekt, vaše nálady mohou zahrnovat:
- podrážděný
- nervový
- vina, možná pokud bude předána pozdě
V tomto případě, pokud je vaší náladou převážně nervozita, která upadá do úzkosti, hodnotili byste ji kolem 80 procent. Podráždění a vina by pak zaplnily zbývajících 20 procent.
Procento nemusí být dokonalé - stačí jít s vnitřností. Hlavním bodem jejich hodnocení je zjistit, kolik vašich myšlenek bylo ovlivněno konkrétním typem nálady - například úzkostnou náladou versus vinnou.
3. Jaké jsou automatické myšlenky probíhající vaší myslí?
Toto je nejdůležitější krok ve vašem myšlenkovém záznamu: Seznam myšlenek a obrazů, které se vám v dané situaci objevily ve mysli. Zkuste si vzpomenout, na co jste tehdy mysleli.
Mezi automatické myšlenky patří:
- Jsem tak hloupý.
- Chystám se to pokazit.
- Nikdo mě nemá rád.
- Svět je hrozné místo.
- S tím se nedokážu vyrovnat.
- Skončím sám.
Pokud zjistíte, že vás chytí takové ANT, rozdělení situace na „úkoly“ vám může pomoci posunout vaše myšlení od převládající nálady ovládající vaše myšlenky.
Posuďte například, proč vás situace vede k tomu, že si pomyslíte, že „to pokazím“, než začnete.
Pokud jde o pracovní situaci, zeptejte se, zda máte strach z minulých projektů, které se zhoršily? Jak se tato situace liší od minulých projektů?
Zahrajte si nejhorší scénář a podívejte se, co si o něm myslíte. Prolomte své emoce a nálady a zjistěte, zda vaše úzkost nebo automatické myšlenky nemají nohy, na které byste mohli stát.
Když se budete hrabat v detailech, možná zjistíte, že tato pracovní situace je nezávislá na vaší minulosti a budoucnosti.
Identifikace vašich automatických myšlenek je prvním krokem k získání kontroly nad vašimi emocemi. Co si říkáš? Jak to nyní můžete změnit?
Jak můžete změnit své negativní myšlení?
Jakmile objevíte své automatické myšlenky, je čas je vyzkoušet.
Existují důkazy podporující tuto myšlenku? Pokud jsou tyto důkazy založeny na minulosti, proč to platí pro tuto novou zkušenost?
Chcete se zaměřit na důvěryhodné důkazy - ne na pocity nebo myšlenky. Pak je čas zaměřit se na důkazy, které nepodporují vaši myšlenku.
Projdeme si jeden, abychom vám ukázali, jak to funguje.
Myšlenka: Chystám se to pokazit.
Důvěryhodný důkaz pro mou myšlenku:
- Brzy jsem udělal chybu, že jsem tento projekt vrátil o několik týdnů zpět.
- Jako přednášející nemám silné dovednosti.
- Nikdy předtím jsem tak velký projekt sám nedělal.
Důvěryhodný důkaz proti mé myšlence:
- Můj manažer a já jsme diskutovali o časové ose projektu a došli jsme k porozumění.
- Cvičím svou prezentaci déle než dva týdny a cvičím před spolupracovníkem, který mi poskytl užitečnou zpětnou vazbu.
- Znám toto téma, takže bych měl být schopen odpovědět na všechny otázky, které se objeví.
Nyní je čas najít alternativu k vaší původní myšlence
Máte své důkazy pro obě strany, takže nyní je čas být soudcem. Užitečným tipem je chovat se, jako byste posuzovali spíše myšlenku na přítele než svou vlastní.
Nyní můžete najít alternativní vyváženější myšlenku. Tato nová myšlenka zváží všechny důkazy pro a proti vám a dá vaší moudřejší mysli šanci na spuštění show.
Například:
"Udělal jsem chyby, ale obecně pracuji velmi tvrdě."
"Opravdu se snažím ze všech sil."
"Dosud jsem dostal dobrou zpětnou vazbu a můj manažer mi v to věří."
Připomenutí: Všechno lze rozdělit na menší a lépe zvládnutelné úkoly. Najděte místo, kde se můžete pozastavit a přihlásit se svými myšlenkami, abyste zjistili, kde v tomto procesu si můžete dát pauzu.
Uznejte emocionální horskou dráhu nebo zátěž, až ji zažijete
Stejně jako rozpoznávání ANT existuje také síla jednoduše uznat, že se cítíte ohromeni. Nedávejte se automaticky do obranného režimu a neotáčejte se do úzkosti. Ať už je to ze stresu, úzkosti nebo jiného stavu, prvním krokem v boji proti psychické zátěži je přivítání.
Vím, na co myslíš: Proč bych někdy přivítal všechny otřesy a nervozitu, které ovládají můj mozek a tělo?
Protože obejmout to může trvat mnohem méně energie než to děsit.
Místo toho, abyste použili další energii k násilnému boji, si uvědomte, že tato reakce znamená, že narazíte na něco, co je pro vás důležité. To také znamená, že se možná nebudete muset nutit neustále pracovat na 100 procent. To je vyčerpávající.
Pochopení vaší úzkosti a toho, co to znamená, je jedním z prvních kroků k zvládnutí stresu, který s sebou přináší. Možná zjistíte, že existuje spoušť. Když to najdete, můžete se vyhnout tomu, že se jim vyhnete, nebo se můžete setkat s tím, že to strávíte méně času.
Věnujte více času otázkám sami sebe: „Ach, ahoj úzkosti, co musíme udělat, abychom dnes fungovali společně?“ a můžete skončit bojem proti sobě méně díky stresující události.
Připomenutí: Vždy existuje jiná možnost - i když to znamená odhlásit se nebo odmítnout. Pokud vaše úzkost nebo stres závisí na situaci, zeptejte se sami sebe, zda se můžete odhlásit. Je pravděpodobné, že můžete!
Vyzvěte sebe, abyste místo nutení pozitivních myšlenek udělali malé kroky
Dělat mentální posuny není o přeměně „Cítím se smutně“ na „Cítím se šťastný“.
Za prvé, pokud by to fungovalo, bylo by mnohem snazší léčit obecnou úzkost a bylo by možné ji vymyslet.
Budou chvíle, kdy, bez ohledu na to, jak moc se snažíte změnit svůj vzor myšlení, nemůžete. A během těchto časů je důležité si uvědomit, že pouhé rozpoznání myšlenky nebo její uznání - jak bylo uvedeno výše - stačí.
Je v pořádku cítit se smutně. Pocit úzkosti je v pořádku. Dejte si pauzu a dejte si další den.
Když máte energii, můžete pomalu pracovat na přechodu z počátečních myšlenek „Cítím se smutně“, abyste si uvědomili, že může být problém, a uvažovat o řešení.
Čím více si budete tyto věci připomínat, tím více se vaše myšlenky rozvinou, abyste mohli dosáhnout další fáze růstu a síly.
Připomenutí: Je v pořádku požádat o odbornou pomoc. Vynucování pozitivních myšlenek není autentické ani užitečné, zvláště pokud žijete s úzkostí, depresí nebo jinými psychickými problémy. Pokud narazíte na myšlenkový vzor, ze kterého se nemůžete přesunout, obraťte se na odborníka na duševní zdraví.
Jamie je editor kopií, který pochází z jižní Kalifornie. Má lásku ke slovům a vědomí duševního zdraví a stále hledá způsoby, jak je kombinovat. Je také vášnivou nadšenkyní tří psů: štěňat, polštářů a brambor. Najděte ji na Instagram.
