Cvičení MS pro lepší rovnováhu a koordinaci

Přehled

Cvičení a fyzická aktivita jsou důležité pro vaše zdraví a pohodu. Pokud trpíte roztroušenou sklerózou (MS), což je stav, kdy imunitní systém napadá ochranný obal, který pokrývá nervová vlákna a způsobuje komunikační problémy mezi mozkem a zbytkem těla, možná zjistíte, že cvičení není tak snadné jako kdysi byl.

Zvažte použití těchto úseků a cvičení ke zvýšení úrovně kondice a ke zlepšení rovnováhy a koordinace.

Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Lékař vám může pomoci vytvořit plán, který odpovídá vašim schopnostem a životnímu stylu.

Cvičení pro rovnováhu

Protahování je jedním z nejúčinnějších cviků pro zlepšení rovnováhy a koordinace. Je to také snadné pro lidi všech úrovní fyzické aktivity.

Protahování může pomoci zlepšit držení těla a zabránit bolestem spojeným s MS. Jemný strečink může také pomoci zahřát svaly na pohyb. To je důležité, pokud jste delší dobu neaktivní.

Zahřátí a pomalý pohyb svalů také pomůže zabránit roztržení svalů, napětí a vyvrtnutí. Natáhněte se po probuzení nebo po dlouhodobém sezení. Pro začátečníky je strečink vsedě snazší a bezpečnější.

Protahovací cvičení: Pochodování kyčle

1. Posaďte se na robustní židli a zády se dotýkejte opěradla židle.
2. Položte si ruce pohodlně na nohy.
3. Pomalu zvedněte levou nohu rovně nahoru a koleno nechejte ohnuté.
4. Vydržte po dobu 5 (nebo tak dlouho, jak je to pohodlné) a poté vraťte nohu na podlahu.
5. Opakujte s druhou nohou.

Pilates pro MS

Pilates může být skvělou volbou pro někoho, kdo má časné příznaky MS. Cvičení pilates může pomoci aktivovat menší stabilizační svaly, které umožňují lidský pohyb, říká Dani Singer, certifikovaný osobní trenér.

"[Roll-up] je skvělé cvičení k aktivaci hlubokých břišních svalů, které jsou odpovědné za stabilizaci páteře," říká Singer. "Udržování této funkce je zásadní pro rovnováhu, která může být jedním z největších omezovačů pro jednotlivce s pokročilou RS."

Cvičení Pilates: Roll up

1. Lehněte si na podložku s rovnými nohami. Natáhněte se nad hlavu a konečky prstů přidržte konec podložky.
2. Vydechněte a zkuste zatáhnout břicho směrem k podlaze.
3. Stále se držte podložky, pomalu odloupněte lopatky a horní část zad od podlahy a jemně zatlačte hlavu zpět do podložky.
4. Zastavte se na dvě sekundy a snažte se cítit tu kontrakci v břiše.
5. Pomalu pohybujte zpět a sklopte horní část zad dolů k podlaze.

Cviky spasticity

Spasticita je jedním z nejčastějších příznaků MS.Stav se může pohybovat od mírného svalového napětí k bolesti nebo napětí v kloubech a kolem kloubů až po nekontrolovatelné křeče končetin, obvykle končetin.

Uvolnění Achillovy šlachy pomáhá uvolnit napětí v chodidle, lýtkovém svalu, který se primárně používá k odtržení od země při chůzi. Lidé s MS často pociťují omezenou pohyblivost, když tento sval ztuhne, říká Singer.

Cvičení na spasticitu: uvolnění Achillovy šlachy

1. Když sedíte na židli nebo na podlaze, natáhněte jednu nohu a omotejte pásku nebo řemínek kolem míče této nohy.
2. Prodlužte si páteř tak, že budete sedět vysoko a jemně zatáhnete za břicho směrem k páteři.
3. Udržujte polohu horní části těla a pomalu přitáhněte pásku nebo řemínek a přitáhněte nohu zpět k sobě. Pohyb by měl probíhat v oblasti kotníku a prodlužovat hyperaktivní svaly v zadní části dolní končetiny a paty.

Cvičení nohou

Abychom pomohli posílit svaly na nohou, vyžaduje asistovaný zadek asistenci praktického lékaře, přítele nebo člena rodiny, říká Singer.

Cvičení nohou: Asistované zadek

1. Postavte se a oběma rukama se opřete o opěradlo židle.
2. Zvedněte patu zpět za sebe a zkuste se dotknout zadku. Pohyb by měl probíhat v kolenním kloubu.
3. Když už nemůžete dosáhnout výše, nechte kamarádku jemně pomáhat rukama, aby vám bez nepohodlí zvedla patu co nejvyšší.
4. Položte nohu zpět na zem co nejpomaleji.

Cvičení židle

Ztuhlost ramenního pletence může být velkou příčinou bolesti a nehybnosti jedinců s MS, říká Brittany Ferri, pracovní terapeutka. Tím, že děláte zvedání paží, abyste natáhli ramenní klouby, pracujete na tom, aby byly klouby mazané, aby zůstaly volné a pružné.

Cvičení židle: Zvednutí paže

1. Když sedíte na židli s páteří rovnou a vysokou proti opěradlu židle, přesuňte jednu paži na bok.
2. Přineste stejnou paži úplně ven a nahoru přes hlavu a přitom držte celou paži rovně.
3. Jakmile je vaše paže nad hlavou, držte ji tam a plně se zhluboka nadechněte a stejný dech vypusťte.
4. Položte ruku zpět dolů a odpočiňte si po boku.

Silový trénink

Síla v posturálních svalech je pro lidi s MS zásadní, říká Tim Liu, osobní trenér a trenér výživy. Síla a svaly se v těchto oblastech ztrácejí s postupujícím stavem. Cvičení ve stoje může pomoci tyto svaly posílit.

Cvičení s posilováním: Stojící řada

1. Omotejte cvičnou pásku kolem tyče nebo tyče a chyťte ji za rukojeti. Udělejte pár kroků zpět od tyče.
2. Udržujte své jádro pevně a kolena měkká, táhněte rukojeti směrem k sobě, dokud vaše ramena nejsou v jedné rovině s lokty.
3. Stiskněte lopatky k sobě a poté narovnejte ruce zpět do výchozí polohy.

Výhody cvičení

Cvičení a fyzická aktivita mohou pomoci zvládnout mnoho příznaků RS. Studie ukázaly, že programy aerobního cvičení pro lidi žijící s MS mohou zlepšit:

• kardiovaskulární zdatnost
• síla
• funkce močového měchýře a střev
• únava
• nálada
• kognitivní funkce
• hustota kostí
• flexibilita

Rizika

Někteří lidé s MS se mohou při cvičení rychle přehřát, zatímco jiní mohou mít problémy s rovnováhou nebo se jim mohou začít brnit nohy, říká Chris Cooper, certifikovaný osobní trenér.

Cooper se však domnívá, že dodržování základů dřepu, zavěšení, tlačení, tahání a celkového pohybu může pomoci s příznaky tohoto stavu.

Odnést

Je možné, že bude třeba upravit cvičební program, protože dojde ke změnám příznaků RS. Každá osoba s RS, která iniciuje nový cvičební program, by se měla před zahájením také poradit s lékařem.