Hypertrofie je nárůst a růst svalových buněk. Hypertrofie označuje nárůst svalové hmoty dosažený cvičením. Když cvičíte, chcete-li tónovat nebo zlepšit definici svalů, je zvedání závaží nejběžnějším způsobem, jak zvýšit hypertrofii.
Co je to svalová hypertrofie?
Existují dva typy svalové hypertrofie:
- myofibrilární: růst částí svalové kontrakce
- sarkoplazmatický: zvýšené ukládání glykogenu ve svalech
Na který typ se zaměřit, záleží na vašich fitness cílech. Myofibrilární trénink pomůže se silou a rychlostí. Sarkoplazmatický růst pomáhá dodávat tělu trvalejší energii pro vytrvalostní atletické události.
Při vzpírání můžete provádět mnoho opakování (opakování) při nižší hmotnosti nebo zvedat těžkou váhu pro méně opakování. Způsob, jakým zvedáte, určuje způsob, jakým vaše svaly rostou a mění se.
Můžete například rozvíjet svalový tonus s nižší hmotností, ale ke zlepšení účinnosti svalových vláken bude vyžadovat vysoký počet opakování. Pokud neprovedete několik opakování až do vyčerpání, s tímto stylem cvičení neuvidíte mnoho svalové definice.
Na druhou stranu je použití těžké váhy účinným způsobem stimulace růstu a definice svalových vláken. Je to také efektivnější způsob cvičení, pokud nemáte čas.
Jak budovat svaly a zvyšovat jejich velikost
Chcete-li budovat svaly pomocí vzpírání, musíte mít jak mechanické poškození, tak metabolickou únavu. Když zvedáte těžkou váhu, kontraktilní proteiny ve svalech musí generovat sílu, aby zvrátily odpor poskytovaný váhou.
To zase může vést ke strukturálnímu poškození svalů. Mechanické poškození svalových bílkovin stimuluje opravu v těle. Poškozená vlákna ve svalových bílkovinách vedou ke zvýšení velikosti svalů.
K mechanické únavě dochází, když svalová vlákna vyčerpají dostupné zásoby ATP, energetické složky, která pomáhá vašim svalům stahovat se. Nemohou pokračovat ve svalových kontrakcích nebo již nemohou správně zvedat váhu. To může také vést k nárůstu svalové hmoty.
K dosažení svalové hypertrofie je důležité mechanické poškození i metabolická únava.
Nemusíte nutně pracovat na tom, aby vaše svaly dosáhly bodu, který se nazývá „selhání“ - to znamená, že nejste schopni následovat opakování, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Jedna studie z roku 2010 zjistila, že pro maximální zisky je nutný značný metabolický stres na svaly plus mírný stupeň svalového napětí.
Vědci zjistili, že cvičení, která zahrnují zkrácení (soustředné) pohyby při rychlých až středních rychlostech po dobu 1-3 sekund a prodloužení (výstředné) při nižších rychlostech (2-4 sekundy), jsou vysoce efektivní.
Jedním z příkladů soustředného pohybu je zvyšování hmotnosti během bicepsového zvlnění na rameno. Návrat do výchozí polohy by byl excentrický.
Jak často zvedat, aby se dosáhlo svalové hypertrofie
Jak často musíte cvičit, abyste dosáhli svalové hypertrofie, závisí na vašich cílech.
Můžete vyzkoušet jeden z těchto plánů vzpírání:
- Zvedání (zejména těžké váhy) tři dny v týdnu. To vám umožní den mezi sezeními, aby se vaše svaly zotavily. Obnova je nezbytná pro růst svalů.
- Zvedání jen dva dny v týdnu, v závislosti na vaší aktuální kondici.
- Střídavě se zvedá horní část těla a dolní část těla v různé dny. Díky tomu můžete pracovat na různých svalech a zároveň mít čas na odpočinek a zotavení.
Tipy, jak trénink využít na maximum
- Použijte cyklus opakování a odpočinku. Výzkum ukazuje, že vzpěrači by se měli zaměřit na 6-12 opakování na sadu. Mezi sériemi nechte odpočívat 60-90 sekund. To pomůže dosáhnout hypertrofie, protože vaše svaly budou unavené.
- Zvedněte dostatečnou váhu. Nezvedejte příliš nízkou váhu, protože vám to nedovolí vidět stejný přírůstek definice.
- Změňte své cvičení nebo aktivity. To vám pomůže nastartovat různá nebo více svalových vláken ve stejném pohybu nebo obvodu.
- Zvažte spolupráci s trenérem. Certifikovaný trenér vám může pomoci vytvořit program vzpírání, který splní vaše cíle.
Pamatujte, že vaše svaly se mohou rychle přizpůsobit cvičení. Je důležité neustále vyzývat své svaly, abyste i nadále viděli růst a lepší definici.
Abyste zůstali v bezpečí, nikdy nezvyšujte příliš rychle váhu, kterou zvedáte. Místo toho se snažte každý týden postupně zvyšovat.
Svalová hypertrofie související s myostatinem
Svalové hypertrofie lze dosáhnout cvičením. Existuje také zdravotní stav zvaný myostatinová svalová hypertrofie.
Svalová hypertrofie spojená s myostatinem je vzácný genetický stav. Jedinci žijící s myostatinem zaznamenali snížení tělesného tuku a zvýšení svalové hmoty.
Jedná se o stav bez oslabení a většina lidí, kteří ho mají, obvykle nemá žádné zdravotní komplikace. Je to způsobeno mutacemi v genu MSTN.
Nejběžnějšími příznaky jsou nízké množství tělesného tuku a zvýšená svalová síla. Tělesný tuk lze měřit ultrazvukem nebo posuvným měřítkem.
Nejjednodušší způsob diagnostiky stavu je pomocí klinického genetického testování. Ale to je obvykle k dispozici pouze omezeně. Informujte svého lékaře o vašich příznacích a pokud máte zájem o genetické testování.
Jídlo s sebou
Svalové hypertrofie lze dosáhnout vzpíráním v posilovně. Musíte však neustále rozbíjet a vyzývat svaly, abyste viděli růst.
Pro růst svalů je také důležitá strava bohatá na bílkoviny. Zaměřte se na chudé zdroje bílkovin, jako je rostlinný proteinový prášek, libové maso, kuřecí maso a ryby. Zkuste do 30 minut po tréninku jíst nebo pít zdroj bílkovin.
Před zahájením nové cvičební rutiny navštivte svého lékaře. Budou schopni určit, zda je pro vás těžké zvedání bezpečné.
