Podívejme se na to, procházet menopauzou může být těžké.
Od návalů horka a bolesti kloubů po změny hmotnosti a změny nálady mohou ženy během menopauzy pociťovat spoustu nepříjemných příznaků. Ty jsou většinou způsobeny snížením estrogenových a progesteronových hormonů v těle.
Tyto příznaky mohou být mírné jako pomalejší metabolismus k závažnějším stavům, jako je úbytek kostní hustoty, což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin kostí.
Neexistuje žádný magický lék na každý účinek menopauzy, ale existují důkazy, že aerobní cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, může pomoci zmírnit některé příznaky mnoha žen.
Zatímco jednoduchá procházka kolem bloku je prospěšná pro celkové zdraví, existují způsoby, jak tyto kroky dále napravit problémy spojené s menopauzou.
Pomocí závaží budujte sílu
Ztráta kostní a svalové hmoty může být hlavním problémem během menopauzy.
Výzkum na University of Minnesota zjistil, že svalové buňky začínají mizet s poklesem estrogenu. Se snižováním svalové hmoty klesá také podpora svalů páteři, kloubům a dalším kostem.
Podle Dr. Stephanie S. Faubionové, ředitelky Mayo Clinic Center for Women’s Health a lékařské ředitelky The North American Menopause Society, přidávání závaží může pomoci udržovat svalovou hmotu.
Vyberte si malá závaží na ruce nebo zápěstí, která můžete snadno nosit nebo nosit při chůzi, abyste zvýšili sílu svých paží a nohou. Držte se závaží o hmotnosti 1 až 3 libry, abyste získali pevnost bez rizika zranění.
Přidejte intervalový trénink
Zatímco chůze může být účinným způsobem, jak si udržet zdravou váhu, může být pro zlepšení kondice nutné změnit tempo.
„Intervalový trénink má své výhody - krátké výběhy mezi chůzí - které pomáhají s kardiovaskulární kondicí,“ říká Dr. Faubion.
Začněte s krátkými intervaly - běh nebo chůze rychleji po dobu 30 sekund a poté návrat k běžnému tempu po dobu přibližně 2 nebo 3 minut. Jak se zlepšuje vaše kondice, prodlužte intervaly na 40, 50 nebo 60 sekund.
Podobně začlenění chůze do kopce do vaší trasy může zvýšit fitness výhody chůze. Chůze do kopce může fungovat buď s menšími samostatnými kopci, nebo s mírným sklonem na běžeckém pásu.
Velká vzdálenost, krátké trvání
Estrogen pomáhá snižovat zánět v těle a jelikož hladiny hormonu během menopauzy klesají, mnoho žen pociťuje zvýšenou bolest.
Oblasti zvláště citlivé na tuto bolest jsou klouby:
- kolena
- ramena
- krk
- lokty
- ruce
Některé ženy pociťují nové nebo zvyšující se bolesti kloubů nebo intenzifikaci starých bolestí poranění kloubů.
Podle doporučení Mayo Clinic však 150 minut aerobního cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze každý týden, může pomoci zmírnit bolesti kloubů a ztuhlost běžnou během menopauzy.
Pokud jsou dlouhé procházky příliš bolestivé, rozdělte je na krátké 10minutové výlety. Dr. Faubion říká, že taková aerobní aktivita s nízkým dopadem pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporovat klouby.
Nezapomeňte se před procházkami protáhnout, abyste uvolnili svaly a připravili je na dopad cvičení.
Přidejte hudební podporu
Změny nálady, úzkosti a deprese mohou být spojeny s menopauzou v důsledku hormonálních změn v těle. Procházky mohou pomoci zmírnit některé z těchto příznaků duševního zdraví.
"Cvičení může být užitečné pro náladu, protože uvolňuje stres a může být spojeno s uvolňováním endorfinů," říká Dr. Faubion.
Znásobte tyto přirozené výhody zvyšující náladu vytvořením povznášejícího seznamu skladeb pro procházky nebo se ztratte v podcastu nebo audioknize. Výzkum ukazuje, že hudba může snížit úzkost a regulovat emoce.
Studie Brunel University v Londýně zjistila, že přidání hudby k cvičení může pomoci vyvolat pozitivní myšlenky a odvrátit únavu.
Hudba vám může pomoci odvést pozornost od negativních nebo úzkostných myšlenek a zároveň snížit vnímanou námahu, díky čemuž se cvičení bude cítit spíše jako zábava než fuška.
Bojujte s úbytkem kostní hmoty jeden po druhém
Kost je živá tkáň, a aby byla zdravá, tělo rozbije starou kost a nahradí ji novou.
Podle Národního institutu pro stárnutí kostní hmota přestává růst ve věku kolem 30 let. Když lidé vstupují do 40. a 50. let, lze více kostní hmoty rozbít, než vyměnit.
Pokles estrogenu během menopauzy způsobí ještě větší úbytek kostní hmoty. Ztráta kostí může přispět k osteoporóze, oslabení kostí, které může způsobit zlomeniny. Chůze může pomoci v boji proti účinkům úbytku kostní hmoty.
"Chůze je cvičení s hmotností, takže může být užitečné pro udržení zdraví kostí," říká Dr. Faubion.
Cvičení s váhou, jako je chůze, přímo zapojují kosti nohou, boků a páteře a pomáhají zpomalit ztrátu minerálů.
Udělejte si chůzi součástí své pravidelné rutiny
Nejlepší způsob, jak využít výhody chůze, je začlenit ji do své každodenní nebo týdenní rutiny.
Chcete-li splnit doporučených 150 minut cvičení každý týden, věnujte se alespoň jedné 30minutové procházce 5 dní v týdnu.
Chcete-li pomoci sestavit rutinu, naplánujte každý den přibližně ve stejnou dobu. První věc ráno, během oběda nebo po večeři jsou všechny snadno zapamatovatelné časy.
Pokud to počasí dovolí, vydejte se na procházky ven, abyste změnili scenérii a využili další výhody čerstvého vzduchu a slunečního svitu.
Pokud dáváte přednost cvičení s ostatními, najděte si kamaráda na procházku, který vám pomůže udržet zodpovědnost. Jakmile si vytvoříte rutinu, stane se chůze zvykem, který nebudete chtít prolomit.
Zvětrávání změn
I když není zaručeno, že žádný cvičební plán napraví všechny nepříjemné příznaky menopauzy, přidání pravidelné aerobní aktivity s nízkým dopadem, jako je chůze, vám pomůže vybudovat silné a odolné tělo a mysl.
Tato duševní a fyzická síla pomůže emočnímu i fyzickému zvládnutí těchto změn ve vašem těle snáze zvládnout.
Jennifer Bringle mimo jiné psala pro Glamour, Good Housekeeping a Parents. Pracuje na memoárech o svých zkušenostech s rakovinou. Sledujte ji na Twitteru a Instagramu.
.jpg)
