Trávíte spoustu času zajištěním toho, aby dítě dostávalo veškerou výživu, kterou potřebuje, z mateřského mléka nebo formule - ale co vy?
Jak skvělé by mohlo být plánovat zdravé večeře až po poslední špenátový salát a quinoa pilaf, když máte nové dítě, někdy plánování jídla pro dospělé v domě prostě není možné.
Když jste zaneprázdněni plenkami a krmením a snažíte se získat něco připomínající spánek, odpovědnost za večeři se může cítit jako nepřekonatelná překážka.
Spíše než zmapování podrobných večeří může být moudřejší zvolit neformálnější přístup. (Buďme upřímní, když jsi tak unavený, že mléko odložíš do komory, komplikované plánování jídla prostě není na kartách.)
Pouhé zásobení vaší spížky a ledničky různými zdravými přísadami vám může poskytnout stavební kameny, které potřebujete k rychlému spojení domácího jídla.
Dostali jsme vás pokrytých 21 pohodlnými položkami, plus nápady na recepty, tipy pro skladování a velké dávkové přípravy, které vydrží celý týden. Naložte si následující sponky, aby byla vaše kuchyně připravená na zdravé jídlo s novým dítětem na palubě.
Protein
1. Cizrna v konzervách
Proč jsou dobrou volbou: Cizrna, nazývaná také fazole garbanzo, není jen na výrobu humusu.Tito hrdinové s vysokým obsahem vlákniny jsou nabití bílkovinami a železem, což z nich dělá inteligentní doplněk jídel na večeři, jako jsou polévky, saláty a mexická jídla.
Vzhledem k tomu, že cizrna v konzervách je již vařená, nevyžaduje velkou přípravu. Navíc, stejně jako ostatní konzervy, mají tyto malé luštěniny dlouhou trvanlivost.
Recept na týdenní noc: Hroznová rajčata, kukuřice, zelí a avokádo doplňují tyto superrychlé cizrnové tacos.
Nápad s velkou dávkou: Připravte se na oběd ve všední den tím, že připravíte velkou dávku tohoto rozbitého sendviče s cizrnovým salátem, který je ideální pro zdravé sendviče a zábaly.
2. Konzervované černé fazole
Proč jsou dobrou volbou: Jeden šálek vařených černých fazolí obsahuje 15 gramů vlákniny - živiny, které mnoha Američanům tak chybí - plus zdravou dávku bílkovin, hořčíku, kyseliny listové a manganu.
S texturou, která dobře drží na vaření (ale může být také krémová, když je roztlačená), jsou černé fazole všestrannou přísadou, kterou můžete mít po ruce. Konzervovaná odrůda může ve spíži vydržet měsíce, ne-li roky.
Recept na týdenní noc: Naskočte na alternativní hamburger s těmito lahodnými (a překvapivě rychlými) hamburgery z černých fazolí.
Nápad s velkou dávkou: Zdvojnásobte dávku kouřové černé fazole a sladké bramborové polévky a polovinu zmrazte. Děkujete si, až si to můžete v chladné noci vytáhnout a jednoduše znovu ohřát a najíst.
3. Vykostěné kuřecí prsa bez kůže
Proč je to dobrá volba: Kůň týdenní večeře, vykostěná kuřecí prsa bez kůže, patří do lednice každého nového rodiče.
Vaří se rychle (4 až 5 minut na každé straně na varné desce) a může pohodlně vklouznout do téměř každého receptu na večeři. Jedna porce také obsahuje 53 gramů bílkovin - bonus pro kojící matky, které potřebují více této makroživiny.
Recept na týdenní noc: Kuřecí piccata může znít labužnicky, ale trvá jen 30 minut, než se tento zdravý recept spojí se známými přísadami, jako je citronová šťáva, kuřecí vývar a cibule.
Nápad s velkou dávkou: Osvoboďte svůj náklad tím, že v pondělí před prací získáte v pomalém sporáku velkou dávku vytaženého grilovaného kuřete. Jezte to jako sendviče, na pizzu nebo na salátu, jak týden ubíhá.
4. Předvařené kuřecí proužky
Proč jsou dobrou volbou: Je to snadnější než předvařené kuře? Toto snadné maso přináší maximální pohodlí, když máte málo času.
Pro nejzdravější volbu si nezapomeňte zakoupit proužky bez přídavku chleba nebo dochucovadel a dávejte pozor na obsah sodíku, protože konzervační látky mohou zvyšovat obsah soli.
Recept na týdenní noc: S pouhými 4 přísadami se tento kastrol na kuřecí těstoviny bleskově rozběhne.
Nápad s velkou dávkou: Vyrobte si mexické dvakrát za jeden týden zdvojnásobením náplně těchto plněných paprik z kuřecí enchilady. Použijte recept tak, jak je napsáno pro papriky, zbytek pak rozvalte na tortilly a pečte jako tradiční enchilady.
5. Vejce
Proč jsou dobrou volbou: Existuje důvod, proč míchaná vejce patří mezi první jídla, která se většina z nás naučí dělat. Tato skromná kuchyňská sešívačka vám nezabere čas na vaření a funguje dobře při snídani, obědě nebo večeři.
Vejce navíc obsahují vitamíny B, vitamin D a bílkovinu v nízkokalorickém balení.
Recept kdykoli: V tomto snadném špenátovém quiche není nutné žádné předvaření - stačí smíchat krátký seznam ingrediencí, nalijte do skořápky a vložte do trouby. Zatímco se toto chutné stvoření peče, můžete mít tendenci kojit nebo si trochu odpočinout.
Nápad s velkou dávkou: Příprava jídla není jen na večeři! Chcete-li si dát zdravou snídani, upečte pár desítek muffinových frittat a pak zmrazte doplňky. Načtěte je zeleninou, abyste si během dne mohli dát extra dávku výživy.
6. Zmrazené ryby
Proč je to dobrá volba: Pravděpodobně jste už slyšeli, že je dobrý nápad přidat do své stravy více ryb - a je to pravda! Omega-3 mastné kyseliny nalezené v rybách byly spojeny s lepším zdravím mozku a srdce a mnoho odrůd obsahuje důležité mikroživiny, jako je jód, draslík a selen.
Se všemi těmito výhodami je obzvláště hezké, že ryba není obtížná na přípravu. Při vysokých teplotách může mnoho ryb přejít z mrazáku na stůl za méně než 20 minut. (Recepty na pečené ryby často ani nevyžadují rozmrazování.)
Jedna úvaha: Těhotné a kojící ženy by měly hledat ryby s nízkým obsahem rtuti, jako jsou losos, tilapie nebo pstruh.
Recept na týdenní noc: Tato parmezánská tilapie si říká „ryba pro lidi, kteří nemají rádi ryby“.
Nápad s velkou dávkou: Grilujte dvě dávky této tilapie s paprikou - jednu pro snadnou večeři s několika stranami, druhou pro uložení a použití v tacos s fixy jako salsa, avokádo a zakysanou smetanou.
7. Konzervovaný tuňák nebo krab
Proč je to dobrá volba: Předvařené konzervované mořské plody se mohou pochlubit srovnatelným nutričním profilem jako jejich čerstvé protějšky. Otevřete plechovku po dlouhém dni a vyšlehejte tuňákové těstoviny, tuňákový hamburger nebo večeři z krabového dortu, stat.
Recept na týdenní noc: Těstoviny rajčatového tuňáka doprovázené přílohou nebo dvěma jídly jsou nízkokalorická večeře s nízkým obsahem karbohydrátů za běhu.
Nápad s velkou dávkou: Zbylé krabí koláče z týdenního jídla připraví chutný sendvič následujícího dne, když se podávají na křupavém chlebu a jsou doplněny salátem a rajčaty.
Zrna
8. Kuskus
Proč je to dobrá volba: Když jste nový rodič, rychlost je králem v době večeře.
Naštěstí kuskus trvá vaření pouze v mikrovlnné troubě nebo na varné desce jen 3 až 5 minut. Nabízí také 6 gramů rostlinného proteinu na šálek a je bohatý na antioxidant selen.
Recept na týdenní noc: Příloha za 10 minut? Ano prosím! Kuskus se sušenými rajčaty a fetou je rychlá a snadná středomořská radost.
Nápad s velkou dávkou: Když připravujete kuskus jako přílohu kuře nebo ryby, vydělejte více, než potřebujete. Poté hodte extra nakrájenou zeleninu a olivový olej vinaigrette na obědový salát.
9. Quinoa
Proč je to dobrá volba: Quinoa si získala pověst zdravé výživy. Dodává vysoké množství vlákniny, bílkovin a vitamínů B plus spoustu železa - živiny po porodu maminky mohou mít nedostatek.
Díky těmto výhodám se jeho o něco delší doba vaření od 15 do 20 minut vyplatí.
Recept na týdenní noc: I když můžete být zvyklí vařit quinoa na varné desce, v pomalém sporáku se dobře daří. Připravte si tento chilli krocan quinoa s pomalým sporákem ráno (nebo večer, když dítě spí), poté ho připravte a zapomeňte na večeři.
Nápad s velkou dávkou: Smažená rýže Quinoa je zdravý a lahodný způsob, jak znovu použít zbytky vařené quinoa z velké dávky vyrobené dříve v týdnu.
10. Celozrnné těstoviny
Proč je to dobrá volba: Ah, těstoviny, odpověď mnoha na poslední chvíli „Co je k večeři?“ dotaz.
Rychlé vaření, plné vlákniny a vitamínů B, těstoviny z celozrnné pšenice nejsou pro vaši spíž po narození žádným pomocníkem.
Recept na víkend: Jedlá z jednoho jídla jsou přítelem nového rodiče. Vyzkoušejte tyto těstoviny s linguinem, špenátem, rajčaty, bazalkou a parmezánem.
Nápad s velkou dávkou: Když připravujete špagety s marinarou, zdvojnásobte je a zchlaďte polovinu (pokapanou olivovým olejem, aby se zabránilo shlukování). Budete připraveni udělat thajské arašídové kuřecí těstoviny další den.
11. Celozrnné tortilly
Proč jsou dobrou volbou: Někdy stačí přejít od obvyklého sendvičového chleba. Tortilly připravují oběd v podobě masa, zeleniny nebo salátových zábalů. Na večeři přinášejí fiestu jako základnu pro enchiladas a burritos.
Určitě si vyberte celozrnné tortilly, protože celá zrna poskytují více vlákniny a dalších živin než bílá nebo rafinovaná zrna.
Recept na týdenní noc: Není důvod, aby vydatný zábal nemohl sloužit jako večeře. Vyzkoušejte tento rychlý řecký salátový zábal, když máte páry.
Nápad s velkou dávkou: Připravte si na večeři několik jihozápadních vegetariánských quesadillas a další den budete mít zdravý oběd, který si zabalíte do práce.
Ovoce a zelenina
12. Konzervovaná rajčata
Proč jsou dobrou volbou: Rajčata jsou nabitá vitaminem C, draslíkem a lykopenem, což je antioxidant spojený se sníženým rizikem rakoviny a srdečních onemocnění. Navíc jsou oblíbené u dětí i dospělých v pizzách, těstovinách a masových pokrmech.
Když jim nemůžete dát čerstvou zahradu, rajčata v konzervách dodávají jejich chuť a živiny mnoha snadným večerním večerům.
Recept na týdenní noc: Fazole, zelenina, sýr a opečená bageta dělají z této dušené zeleninové gratiny vydatné vegetariánské jídlo.
13. Mražená zelenina
Proč jsou dobrou volbou: Většina mražené zeleniny se sklízí na vrcholu čerstvosti, takže často obsahuje více živin než čerstvá zelenina zakoupená mimo sezónu.
Když bude večeře hektická, je příjemné vědět, že můžete z mrazáku vytáhnout hrášek, mrkev, špenát nebo kukuřici a hodit je do kastrolu, těstovin nebo polévky.
Recept na Weeknight: Tato jednoduchá kuřecí hýbanka se spoléhá na směs mražené zeleniny, která dodává chuť a živiny.
14. Jablka
Proč jsou dobrou volbou: Jak ovoce jde, tato klasika na oběd je jednou z nejdelších.
Uložená v chladničce mohou jablka vydržet až 2 měsíce. Zásobte se tedy na Galas, Fujis nebo Granny Smiths za sekání v zábalech nebo dušení masa.
Recept na týdenní noc: Nechte pomalý vařič pracovat na tomto sladkém a slaném kuřecím masu a jablkách Crock-Pot.
15. Sušené ovoce
Proč jsou dobrou volbou: Zatímco sušené ovoce nemusí mít hydratační sílu svých čerstvých protějšků, ve skutečnosti mají vyšší obsah živin, unce za unci.
Vyberte si sušené třešně, brusinky, fíky a meruňky, abyste zvýšili chuť a vlákninu v salátech, mísách s obilím nebo v pečivu.
Recept na týdenní noc: 5minutový salát z rukoly není jen zalévání úst z opečených mandlí, pepřové rukoly a sladkých sušených fíků - je také super zdravý a rychlý.
Mléčné výrobky
16. Řecký jogurt
Proč je to dobrá volba: Řecký jogurt je díky své husté struktuře a vysokému obsahu bílkovin skvělý po ruce pro použití v pečivu nebo jako lehká náhrada za zakysanou smetanu v omáčkach nebo polevách.
Recept na týdenní noc: Řecký jogurt nahrazuje těžkou smetanu na šlehání v této odlehčené řecké jogurtové omáčce Alfredo.
Nápad s velkou dávkou: Větší dávka řeckých jogurtových sušenek může dělat dvojí povinnost jako příloha pro více jídel. Zmrazte všechny sušenky, které nebudete používat první nebo dva dny po upečení.
17. Feta sýr
Proč je to dobrá volba: Feta je jedním z nízkokalorických sýrů, a protože se nemusí tavit, aby fungovala bez problémů v mnoha receptech, je to pohodlná volba pro rychlá jídla.
Recept na týdenní noc: stačí 15 minut na to, abyste dostali tento středomořský salát na stůl.
Příchutě
18. Olivový olej
Proč je to dobrá volba: Kolik receptů začíná: „Na velké pánvi ohřejte olivový olej…?“ Mnoho!
Nejen, že je olivový olej základem chuti mnoha nočních jídel, ale také se může pochlubit výhodami pro zdraví srdce.
Tip pro skladování: Nenechávejte olivový olej vedle varné desky. Místo toho skladujte na chladném a tmavém místě, protože díky světlu a teplu se to rychleji kazí.
19. Balzamikový ocet
Proč je to dobrá volba: Balzamikový ocet přináší svou pikantní chuť nekonečným variacím salátových dresinků a marinád. Může také nabízet zdravotní výhody, jako je snižování hladiny cholesterolu a podpora hubnutí.
Došel sójová omáčka? Jako náhražku použijte balzámový ocet.
Tip pro skladování: Stejně jako olivový olej, i balsamický ocet nejlépe funguje mimo světlo a teplo. Skladujte ve spíži, aby byla déle svěží.
20. Byliny a koření
Proč jsou dobrou volbou: Pro rychlou chuť, nemůžete pokazit sušené bylinky a koření. Tyto levné přísady zvyšují chuť bez přidání tuku nebo kalorií.
Tip pro skladování: Projděte si stojan na koření alespoň jednou ročně a zkontrolujte data vypršení platnosti. Zatímco bylinky a koření vydrží věky, můžete najít něco, co je potřeba vyhodit.
21. Vývar a vývar
Proč jsou dobrou volbou: Kromě obvyklých polévek jsou vývary nebo vývary z masa a zeleniny užitečným předkrmem pro omáčky a kastroly. Vyberte si odrůdu s nízkým obsahem sodíku, protože vývar má tendenci běžet vysoko v této mikroživině.
Tip pro skladování: Poté, co jste otevřeli nádobu s vývarem nebo vývarem, uložte ji v chladničce po dobu 5 dnů až týden nebo zmrazte po dobu 6 měsíců.
Poslední slovo
Výzkum ukazuje, že domácí vaření je spojeno s konzumací celkově zdravější stravy - hlavní výhodou pro někdy stresující přechod k rodičovství.
Začněte s těmito základními přísadami a budete mít spoustu go-to položek pro zdravé jídlo, a to i v těch nejvíce časově omezených dnech s dítětem.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka v oblasti zdraví a bloggerka v oboru potravin. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najdete ji, kde sdílí informace o zdraví a výživě na zemi a (většinou) zdravé recepty na Milostný dopis jídlu.
