Zpětný tisk

Ať už pracujete na programu vzpírání nebo jen chcete získat zpět mobilitu, je důležité udržovat svaly v horní části těla v kondici.

Tyto svaly vám pomohou dělat každodenní úkoly, jako je ukládání nádobí vysoko do skříňky nebo položení předmětů nad hlavu na polici.

Jedním ze způsobů, jak udržet horní část těla ve formě, je zahrnout do celkové cvičební rutiny také horní tlak, nazývaný také lis na rameno.

Svaly při práci během horního tisku

Stojící horní lis

Pokud se rozhodnete provádět horní tlak ze stoje, budete pracovat s většinou velkých svalů v horní části těla, včetně:

• prsní svaly (hrudník)
• deltoidy (ramena)
• triceps (paže)
• trapezius (horní část zad)

Protože být ve vzpřímené poloze vyžaduje rovnováhu, najímáte také svaly ve svém jádru, včetně břicha a dolní části zad.

Ve vzpřímené poloze kompenzujete změny rovnováhy během každé fáze tlače nad hlavou a vytváříte stabilitu přes páteř, abyste zajistili správný základ pro zatížený pohyb nad hlavou, vysvětluje Brent Rader, DPT, fyzioterapeut v Centers for Advanced Orthopedics.

Kromě síly z horní části těla pomáhá dolní část těla, když tlačíte nad hlavu váženou tyč.

Sedící horní lis

Pokud provádíte horní lis v sedící poloze se zády přitlačenou k zadní části podložky, trenér síly a mobility Matt Pippin, CSCS říká, že aktivace jádra zmizí. Ramena a triceps provedou veškerou práci.

Jak provádět zpětný tisk

Při provádění jakéhokoli cvičení, které zahrnuje použití váhy, musíte pochopit funkci a strukturu pohybu, než vyrazíte do posilovny.

Rader vysvětluje, že horní lis je jednoduše pohyb, při kterém je odpor tlačen nad hlavu. Můžete to udělat různými způsoby, například pomocí:

• obě ruce současně
• jednu ruku po druhé
• jediná činka držená oběma rukama
• jedna váha zdarma v každé ruce

Zkontrolujte pohyblivost ramen

S ohledem na to musíte také zjistit, zda máte pohyblivost ramen nebo rozsah pohybu, abyste mohli cvičení provádět bezpečně.

Chcete-li to zjistit, Pippin navrhuje provést následující test:

Co dělatKdy zlepšit rozsah pohybuKdyž je horní tlak v pořádkuUdržujte celé tělo v klidu. Pomalu zvedněte obě paže nad hlavu. Pokud nemůžete snadno dosáhnout, aby vaše paže byly v souladu s ušima, neměli byste dělat tlaky nad hlavou pomocí činky, činky nebo kettlebellů. Pokud se vám podaří dosáhnout souladu s ušima, máte nezbytnou nezbytnou mobilitu ramen a můžete postupovat podle následujících kroků.

Chytit a držet

U stojatého činkového lisu jděte k tyči a uchopte ji o něco širší než je šířka ramen, dlaněmi od těla. Pak postupujte takto:

1. Uvolněte lištu a ustupte. Tyčinka by měla spočívat ve vašich rukou přímo kolem klíční kosti.
2. Chcete-li zahájit pohyb, vzpažte břišní svaly, zmáčkněte zadek, zakloňte hlavu dozadu a zatlačte tyč nahoru ke stropu.
3. Jakmile lišta projde kolem vašeho čela, vraťte hlavu do neutrální polohy a paže vyklopte nad hlavu.V horní části tisku se ujistěte, že jsou vaše břišní svaly a hýždě stále v záběru a že neohýbáte dolní část zad.
4. Pomalu sklopte tyč zpět dolů k ramenům a nakloňte hlavu dozadu, abyste uvolnili místo.

Držte lokty

Pippinujte poznámky, abyste měli lokty buď přímo pod zápěstí, nebo o něco více dovnitř.

"Tento úhel umožní optimální produkci síly." Pokud lokty vybuchnou do strany, ztrácíte páku, ze které byste mohli tlačit, “vysvětluje.

Použijte také břišní svaly a hýždě

Pippin také doporučuje udržovat během pohybu vaše glutety a břišní svaly.

"Toto je váš pilíř podpory, ze kterého můžete tisknout." Ztráta této stability způsobí, že se tyč třese a sníží váhu, kterou můžete tlačit, “říká.

Závaží pro horní lis

Jakmile budete vědět, jak provést zpětný tisk se správným tvarem, je čas určit typ hmotnosti nebo odolnosti k použití.

"Volná závaží, jako jsou činky, umožňují stimulovat různé úhly ve srovnání s tradiční činkou," říká Pippin.

Také, pokud máte nějaké omezení zápěstí nebo ramen, Pippins říká, že činky mohou umožnit cestu menšího odporu, což vám umožní provádět pohyb trochu bezpečněji.

Pippin dále říká, že pokud jsou kettlebells používány vzhůru nohama nebo zdola nahoru, umožňují vám trénovat rameno stabilnějším způsobem s mnohem menší zátěží.

"Poloha zdola nahoru vytváří obrovskou součást stability, protože se zvon nekontrolovatelně třese." Jedná se o skvělý tréninkový nástroj pro ramena a je skvělým způsobem, jak zavést tlak na horní část hlavy při práci na budování mobility ramen, “vysvětluje.

Výhody stropního lisu

Zahrnutí režijního tisku do rutiny cvičení má několik výhod. Lisování nad hlavou může zvýšit:

• síla a velikost ramenních svalů
• síla a velikost svalů tricepsu
• síla a velikost trapézového svalu
• síla v hlavních svalech, jako jsou vaše šikmé svaly, příčné břišní svaly, dolní část zad a páteřní stabilizátory, při provádění cvičení ve stoje
• výkon jiných cviků, jako je bench press

Podobné pohyby jako horní lis

Opakované provádění stejného cvičení může vést k nudě, nadužívání a snížení výkonu a přírůstků.

Pokud tedy chcete trénovat stejné svaly, jaké jsou vyžadovány při tlacích nad hlavou, ale chcete tréninky obměnit, možná vás zajímá, zda existují další cviky. Zde je několik, které je třeba zvážit:

• Turecké cvičení je populární cvičení s kettlebell nebo činka, které získává stejné svaly jako horní tisk.
• Když používáte činky k provádění tlaků nad hlavou, můžete změnit uchopení. Místo dlaní směřujících ven přepněte na neutrální úchop s rukama obrácenými k sobě s lokty směřujícími před sebe.
• Jakýkoli typ veslařského cvičení, které pracuje se zády a svaly rotátorové manžety, může být dobrou výměnou. To může zahrnovat stroj na sezení v řadě, skloněný řádek, řádek s činkami nebo řádek s činkami.
• Kliky pracují se stejnými svaly jako horní tlak, včetně prsních svalů, tricepsů a ramen. Navíc, protože nejsou nutná žádná závaží, můžete je dělat kdekoli a kdykoli.
• Cvičení zaměřená na malé svaly v ramenou a horní části zad, jako je lopatkové zatažení a náchylné boční zvednutí, vám mohou pomoci snížit zranění a umožnit efektivnější provádění tlaků nad hlavou.

Odnést

Vaše horní část těla a trup obsahují svaly hrudníku, ramen, zad, paží a jádra. Dohromady vám tyto svalové skupiny umožňují provádět několik úkolů, včetně dosahování, otáčení a zvedání nad hlavou.

I když to není tak běžné jako natahování před tělo nebo otáčení do strany, zvedání nebo tlačení nad hlavou je stále pohyb, který musíme být schopni provádět při mnoha každodenních činnostech.

Lis nad hlavou nebo přes rameno je jedním z několika cviků, které můžete použít k vybudování a udržení síly ramen.