Cvičení: Jak dlouho trvá ztráta svalové hmoty?

Jak dlouho je příliš dlouho?

Jakmile se dostanete do rutiny fitness, můžete si dělat starosti se ztrátou pokroku, pokud si vezmete volno. Několik dní odpočinku od cvičení je však pro vás skutečně dobré a může vám z dlouhodobého hlediska pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness.

Na druhou stranu, příliš dlouhá pauza znamená, že začnete ztrácet získanou svalovou a kardio kondici. Jak rychle k této ztrátě dojde, závisí na několika faktorech, včetně vaší kondice před přestávkou.

Ve většině případů neztratíte moc, pokud si dáte pauzu tři až čtyři týdny, ale během několika dní můžete začít ztrácet kardio vytrvalost.

Vyškolení sportovci

Volnou definicí „sportovce“ je někdo, kdo cvičí pětkrát až šestkrát týdně déle než rok. V některých případech jsou lidé, kteří cvičí jen několikrát týdně, ale dělají to už léta, také považováni za sportovce.

Svalová síla

Sportovci mohou podle studie z roku 2013 začít ztrácet svalovou sílu asi za tři týdny, pokud nepracují. Sportovci během přestávky obvykle ztrácejí méně celkové svalové síly než ne-sportovci.

Obecně si můžete vzít až tři nebo čtyři týdny volna, aniž byste zaznamenali znatelný pokles výkonu.

Kardio fitness

Nedávná studie zkoumala 21 běžců, kteří se zúčastnili Bostonského maratonu v roce 2016 a poté omezili své cvičení. Každý přešel z běhu asi 32 mil týdně na 3 nebo 4 míle týdně. Po čtyřech týdnech této redukované rutiny výrazně poklesla kardio kondice běžců.

Vědci poznamenali, že běžci by zaznamenali větší poklesy, kdyby přestali úplně cvičit. Běh tři nebo čtyři míle týdně jim pomohlo udržet určitou úroveň kardio zdatnosti.

Pokud jste sportovec, který musí omezit vaše cvičení kvůli časovým omezením nebo zranění, udržování minimální úrovně aktivity vám může zabránit ve ztrátě veškeré kardio zdatnosti.

Nonathletes

Pokud nepracujete zhruba pětkrát týdně nebo pravidelně pravidelně necvičíte, pravděpodobně spadáte do kategorie neatletů.

Stejně jako sportovci si můžete podle studie z roku 2012 vzít asi tři týdny volno, aniž byste zaznamenali znatelný pokles svalové síly. Pokud se tomu ale můžete vyhnout, neměli byste vzlétnout déle. Nonathletes pravděpodobněji než sportovci ztratí svůj pokrok během období nečinnosti.

Dobré zprávy? Studie z roku 2010 zjistila, že jak atleti, tak neletáci mohou po přestávce dosáhnout své špičkové úrovně kondice rychleji, než když poprvé začali trénovat.

Sval vs. kardio

Naše těla jsou dobrá v udržování celkové síly. Pokud si dáte několik týdnů pauzu od cvičení, vaše svalová síla vás nezasáhne.

Víme, že kosterní svalová síla zůstává přibližně stejná během měsíce cvičení. Jak však bylo uvedeno výše, sportovci mohou začít ztrácet svaly po třech týdnech nečinnosti.

Ztrácíte kardio nebo aerobik, kondici rychleji než svalovou sílu, a to se může začít dít za pár dní. Podle studie z roku 2012 u sportovců klesá vytrvalost mezi 4 a 25 procenty po 3 až 4 týdnech pauzy v kardio cvičení. Začátečníci mohou po čtyřtýdenní přestávce zjistit, že jejich aerobní kondice je zpět na nule.

Věk a pohlaví

Váš věk a pohlaví mohou také hrát roli v tom, jak rychle ztratíte kondici.

Jak stárneme, je stále obtížnější udržovat svalovou hmotu a sílu. Během přestávky starší lidé zaznamenají větší pokles kondice.

Jedna studie z 2 000 seskupila účastníky podle věku (20–30leté a 65–75leté) a všechny podrobila stejné cvičební rutině a období nečinnosti. Během šestiměsíční přestávky starší účastníci ztratili sílu téměř dvakrát rychleji než mladší.

Studie nezjistila žádné významné rozdíly ve ztrátě síly mezi muži a ženami ve stejných věkových skupinách. Starší ženy se však jako jediné po šestiměsíční přestávce vrátily na základní úroveň kondice, což znamená, že ztratily veškerý pokrok.

Menopauza je s největší pravděpodobností příčinou ztráty síly u starších účastnic. Studie z roku 2009 zjistila, že způsobuje pokles estrogenu, který snižuje svalovou hmotu a sílu.

Znovuzískání kondice

Podle studie z roku 2010 si sportovci mohou odpočinout od cvičení a vrátit se na dřívější úroveň kondice rychleji než neletáci.

Sportovci díky svalové paměti rychleji získávají svoji dřívější svalovou sílu. Nedávná studie naznačuje, že k tomu dochází na genetické úrovni.

Vědci zjistili, že růst svalů si „pamatují“ geny v postižených svalech. Když začnete tyto svaly trénovat znovu, i po dlouhé přestávce, geny reagují rychleji než geny v dříve nepoužívaných svalech.

Pokud nejste atlet, budete mít také svalovou paměť z předchozí aktivity, ale vaše geny nebudou tak rychlé, aby si vzpomněly na vaše dřívější cvičení, pokud to nebylo příliš konzistentní. Stále se budete moci vrátit ke své dřívější úrovni fitness rychleji, než tomu bylo poprvé, ale sportovi to bude trvat déle než dříve.

Čím lepší tvar jste měli při tréninku, tím rychleji se budete moci vrátit na tuto úroveň.

Sečteno a podtrženo

Několik faktorů ovlivňuje, jak dlouho vám bude trvat, než ztratíte a znovu získáte kondici, pokud si dáte pauzu. Záleží také na tom, jaký druh cvičení děláte.

Od silového tréninku můžete na delší dobu ustoupit, aniž byste viděli velké překážky. Pokud se věnujete vytrvalostním sportům, jako je běh nebo plavání, rychleji uvidíte pokles kardio fitness.

Závěrem je, že několik dní volna, nebo dokonce několik týdnů, v mnoha případech váš pokrok vážně nevykolejí. Nezapomeňte, že po přestávce budete také moci dosáhnout svých špičkových úrovní fitness rychleji, než když jste poprvé začali trénovat.

Pokud potřebujete omezit cvičení, ale nemusíte úplně přestat, může vám i minimální množství síly nebo kardio aktivity zabránit ve ztrátě veškerého pokroku.

Pokud se snažíte zůstat na správné cestě s fitness plánem, může vám pomoci rozhovor s osobním trenérem. Mohou vám připravit plán, který zohlední váš životní styl, úroveň kondice, cíle a všechna zranění.

Nalezení správné rutiny vám pomůže cvičit a dlouhodobě se ho držet.