Syndrom polycystických vaječníků (PCOS) je zdravotní stav, který postihuje přibližně 8 až 13 procent žen v reprodukčním věku.
PCOS může způsobit:
- vysoké hladiny cholesterolu v krvi
- spánková apnoe
- vysoký krevní tlak
- zvýšené riziko komplikací v těhotenství, jako je gestační diabetes a preeklampsie, která se vyznačuje vysokým krevním tlakem a může vést k poškození orgánů
I když se to nestane u každé ženy s PCOS, existují změny z hlediska životního stylu, které mohou pomoci snížit pravděpodobnost, že k těmto účinkům dojde.
Tento článek se zaměří na některé ze změn, které můžete dnes implementovat, například dietní a cvičební rutiny. Jako vždy, pokud máte konkrétní otázky, obraťte se na svého lékaře, který vám pomůže se správou vašeho PCOS.
Cvičení a PCOS
Ženy s PCOS mají vyšší míru inzulínové rezistence ve srovnání s ženami, které tento stav nemají. Inzulínová rezistence ovlivňuje schopnost vašeho těla využívat krevní cukr k výrobě energie.
Lékaři spojili nedostatek fyzické aktivity a nadměrné tělesné hmotnosti jako potenciální faktory přispívající k inzulínové rezistenci, uvádí National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Ne všechny ženy s PCOS mají nadváhu. Dobrou zprávou je, že fyzické cvičení je něco, co můžete udělat pro své zdraví, když máte PCOS, bez ohledu na vaši váhu.
Snížení BMI
Metaanalýza 16 studií týkajících se PCOS a cvičení zjistila, že aerobní cvičení s intenzivní intenzitou nejpravděpodobněji snižuje index tělesné hmotnosti (BMI) a inzulínovou rezistenci u žen s PCOS, podle článku v časopise Frontiers in Physiology.
Vědci porovnali mírné cvičení s intenzivním cvičením. Zjistili také, že intenzivní cvičení a intervence zdravé výživy vedly k největšímu snížení BMI.
Správa hmotnosti
Výzkumná studie intervencí v oblasti životního stylu v PCOS publikovaná v časopise Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology zjistila, že cvičení pomohlo snížit hmotnost, břišní tuk a hladinu inzulínu nalačno.
Recenze také zjistila, že cvičení by mohlo pomoci ženám všech úrovní hmotnosti s PCOS buď zhubnout, nebo si udržet váhu, aby jim pomohly vypadat a cítit se zdravěji.
Libovolný typ pomáhá
Literární přehled studií publikovaných v časopise Sports Medicine týkající se typů cvičení, jako je silový trénink a aerobní aktivita, nenalezl jeden konkrétní typ cvičení, který by byl pro ženy s PCOS nejpřínosnější.
Některé ze studií hodnotily aerobní cvičení a cvičení odporu, jízdu na stacionárním kole versus jízda na kole venku a běhání na běžeckém pásu nebo jogging se střední intenzitou versus intenzivní intenzitou. Autoři zjistili, že existuje mnoho typů cvičení, z nichž by mohly mít prospěch ženy s PCOS.
Zpráva z těchto a dalších studií je, že cvičení vám může obvykle pomoci, když máte PCOS, a nejlepší cvičení je to, co budete dělat pravidelně. Bonusové body, pokud cvičení může být něco, co vás baví.
Druhy cvičení, které je třeba vzít v úvahu
Tady je několik typů cvičení, které je třeba zvážit:
- Kardiovaskulární cvičení v ustáleném stavu: Jedná se o cvičení, při kterých se vám rozproudí srdce, obvykle přibližně 50 až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence, pokud se věnujete mírnému cvičení. Maximální srdeční frekvenci můžete vypočítat odečtením svého věku od 220. Aerobní cvičení v této kategorii mohou zahrnovat chůzi, jízdu na kole, tanec nebo cvičení aerobiku.
- HIIT cvičení: Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje vyvážení intenzivních cvičebních dávek s intervaly odpočinku. Typická cvičení na cvičení HIIT zahrnují věci jako burpees, skoky zastrčení a horolezci. Studie publikovaná v časopise PLOS ONE zjistila, že ženy s obezitou uvádějí větší radost z cvičení HIIT ve srovnání s těmi, které se věnují nepřetržitému mírnému až intenzivnímu cvičení. Radost z cvičení je důležitým faktorem pro dlouhodobé dodržování rutiny.
- Intervalový trénink: Intervalový trénink je způsob, jak cvičit na různých úrovních intenzity, ale ne nutně na maximální srdeční frekvenci, kterou děláte s HIIT. Tento typ tréninku často zahrnuje provádění různých cviků ve stejné relaci, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila.
- Cvičení mysli a těla: Studie ukazují, že ženy s PCOS mají zvýšenou tělesnou reakci na stres a utrpení, uvádí článek v časopise Physical Exercise for Human Health. Cvičení mysli a těla, jako je jóga, pilates a tai chi, mohou pomoci nejen spálit kalorie, ale také snížit hladinu stresu, která zhoršuje vaše příznaky PCOS.
- Silový trénink: Silový trénink zahrnuje použití odporových pásů, závaží nebo hmotnosti vašeho vlastního těla k budování svalů. Tento typ tréninku vám pomůže budovat zdravé svaly a kosti. Zvýšení svalové hmoty vám pomůže spálit více kalorií v klidu a pomůže vám udržet si zdravou váhu.
Zde je jen několik příkladů cvičení, která můžete provádět s minimálním vybavením a prostorem.
Dieta a PCOS
Vědci dokončili několik studií týkajících se „nejlepších“ typů stravy, které by měli dodržovat lidé s PCOS. Společnost Androgen Excess a PCOS Society využila tento výzkum k vydání doporučení pro ženy, které zahrnují:
- Pokud máte nadváhu, snižte aktuální příjem kalorií o 500 až 1 000 kalorií denně.
- Udělejte z celkového tuku méně než 30 procent z vašeho celkového zdroje kalorií pro daný den. Nasycené tuky, jako je vysokotučné hovězí maso, máslo, sýr a plnotučné mléčné výrobky, by měly představovat méně než 10 procent vašeho celkového příjmu kalorií.
- Vyměňte potraviny s vyšším obsahem tuku za vlákninu, celozrnný chléb a cereálie, ovoce a „dobré“ zdroje tuků, jako jsou ořechy a avokádo.
- Jezte méně než 200 miligramů cholesterolu denně.
- Vyhýbejte se trans-tukům, kdykoli je to možné.
- Začleňte do své stravy dalších 5 až 10 gramů vlákniny denně.
Pokud si nejste jisti, kde začít se začleněním těchto změn do vaší stravy, poraďte se s lékařem. Váš lékař také může doporučit návštěvu dietologa, aby vytvořil stravovací plán specifický pro ženy s PCOS.
Ukázkový plán stravování a cvičení
Cvičení ke zlepšení PCOS nemusí trvat hodiny týdně. Studie zjistily, že cvičení v rozmezí od 30 minut denně třikrát týdně do tří celkových hodin týdně zlepšily metabolické a reprodukční příznaky spojené s PCOS.
Cvičební plán
Společnost Androgen Excess a PCOS Society doporučuje věnovat se alespoň 30 minutám střední až silné fyzické aktivity denně a pokud je to možné, zvýšit úsilí. Mezi způsoby, jak můžete začlenit cvičení do svého života, patří následující:
- Vytvořte si svůj vlastní intervalový trénink, kde si nastavíte asi šest stanic a cvičíte na každé po dobu přibližně jedné až dvou minut. Mezi příklady patří:
- dřepy
- tajtrlíci
- výpady
- bicepsové kadeře
- drtí
- Chůze 30 až 45 minut denně na běžeckém pásu nebo venku.
- Zúčastněte se hodiny aerobiku online nebo v tělocvičně. Mezi příklady patří krok, tanec, box nebo točení.
- Vezměte si hodinu HIIT v tělocvičně nebo pomocí online zdrojů. YouTube nabízí mnoho cvičebních videí, která můžete dokončit doma. Jen se ujistěte, že rutina je od renomovaného poskytovatele.
- Procvičujte jógu, pilates nebo tai chi ve studiu, tělocvičně nebo pomocí online kurzu. Pokud jste dříve necvičili, možná budete chtít vyhledat vedení trenéra, aby vyhodnotil vaši formu a bezpečnost.
Pokud je ve vašem odhodlání cvičit rutina, využijte kombinaci těchto typů cvičení, například absolvování jiného typu cvičení třikrát týdně.
Plán zdravého stravování
Pokuste se do každého jídla a občerstvení zahrnout následující návyky pro zdravé stravování:
- Nechte každé jídlo sestávat z porce chudých bílkovin, jako je kuře bez kůže, ryby nebo tofu.
- Vařte se zdravými tuky, jako je olivový olej.
- Přidejte zeleninu, jako je brokolice, kale, špenát a paprika.
- Přidejte porci fazolí, ořechů nebo čočky.
- Vyberte si jasně zbarvené ovoce, jako jsou červené hrozny, borůvky, pomeranče a třešně.
- Vyberte si celozrnný chléb a těstoviny.
Pomocí těchto pokynů můžete často dodržet doporučené denní požadavky na kalorie vzhledem k vaší celkové výšce, úrovni zdraví a hmotnosti.
Cvičení, PCOS a plodnost
Podle článku v časopise Physical Exercise for Human Health odhaduje 80 procent žen, které mají neplodnost kvůli nedostatečné ovulaci, PCOS.
Cvičení a v ideálním případě ztráta hmotnosti nejméně 5 procent tělesné hmotnosti ženy může ženám pomoci obnovit ovulační cykly a zlepšit pravidelnost jejich cyklů. Kombinace stravy a cvičení je při řízení PCOS a neplodnosti účinnější než samotná strava.
Kdy mluvit s lékařem
Pokud máte PCOS, je vždy dobré promluvit si se svým lékařem o změnách životního stylu, které můžete udělat pro zlepšení svého zdraví. Pokud jde o cvičení pro PCOS, je obzvláště důležité, abyste se poradili se svým lékařem, pokud máte jiné zdravotní potíže, které by mohly ovlivnit vaši schopnost cvičit. Mezi příklady patří artritida nebo stavy související se srdcem.
Kdy mluvit s trenérem
Pokud jste již nějakou dobu seděli nebo nemáte pevný základ pro bezpečnost cvičení nebo správnou formu, může být dobrý nápad poradit se s osobním trenérem. Váš osobní trenér by měl mít osvědčení o způsobilosti od akreditované organizace. Mezi příklady patří:
- Americká rada pro cvičení
- Národní akademie tělovýchovného lékařství
- Národní asociace pro sílu a kondici
Váš trenér by měl být zkušený a zdůrazňovat bezpečnost.
Sečteno a podtrženo
Cvičení může být důležitou součástí vaší správy PCOS. Cvičení vám nejen pomůže zlepšit fyzické zdraví, ale také vám pomůže zvládnout hladinu stresu.
Pokud si nejste jisti, kde začít, návštěva lékaře a nalezení osobního trenéra vám mohou pomoci nastavit bezpečnou cestu. Cvičení alespoň třikrát týdně a jeho dodržování vám může pomoci zlepšit příznaky z PCOS.
