Výživa je důležitá pro zdraví. Nezdravá strava může poškodit váš metabolismus, způsobit přibývání na váze a dokonce poškodit orgány, jako je vaše srdce a játra.
Ale to, co jíte, ovlivňuje i jiný orgán - vaši pokožku.
Jak se vědci dozvědí více o stravě a těle, je stále jasnější, že to, co jíte, může významně ovlivnit zdraví a stárnutí pokožky.
Tento článek pojednává o 12 nejlepších potravinách pro udržení zdravé pokožky.
1. Mastné ryby
Mastné ryby, jako je losos, makrela a sleď, jsou vynikajícím jídlem pro zdravou pokožku. Jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro udržení zdraví pokožky.
Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné, aby udržovaly pokožku tlustou, vláčnou a zvlhčenou. Ve skutečnosti může nedostatek omega-3 mastných kyselin způsobit suchou pokožku.
Omega-3 tuky v rybách snižují zánět, který může způsobit zarudnutí a akné. Mohou dokonce snížit citlivost pokožky na škodlivé UV paprsky.
Některé studie ukazují, že doplňky z rybího oleje mohou pomoci v boji proti zánětlivým a autoimunitním stavům ovlivňujícím vaši pokožku, jako je lupénka a lupus.
Mastné ryby jsou také zdrojem vitaminu E, jednoho z nejdůležitějších antioxidantů pro vaši pokožku.
Dostatek vitaminu E je nezbytný pro ochranu pokožky před poškozením volnými radikály a záněty.
Tento druh mořských plodů je také zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou nezbytné pro udržení pevnosti a integrity pokožky.
Nakonec ryby poskytují zinek - minerál nezbytný pro regulaci následujících:
- zánět
- celkové zdraví pokožky
- produkce nových kožních buněk
Nedostatek zinku může vést k zánětu kůže, lézím a opožděnému hojení ran.
SOUHRNMastné druhy ryb, jako je losos, obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou snížit zánět a udržovat pokožku hydratovanou. Jsou také dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vitaminu E a zinku.
2. Avokádo
Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků. Tyto tuky prospívají mnoha funkcím vašeho těla, včetně zdraví pokožky.
Dostatek těchto tuků je nezbytný pro udržení pružnosti a hydratace pokožky.
Jedna studie zahrnující více než 700 žen zjistila, že vysoký příjem celkového tuku - konkrétně typů zdravých tuků obsažených v avokádu - byl spojen s pružnější a pružnější pokožkou.
Předběžné důkazy také ukazují, že avokádo obsahuje sloučeniny, které vám mohou pomoci chránit pokožku před poškozením sluncem. UV poškození pokožky může způsobit vrásky a další známky stárnutí.
Avokádo je také dobrým zdrojem vitaminu E, což je důležitý antioxidant, který pomáhá chránit pokožku před oxidačním poškozením. Většina Američanů nemá dostatek vitaminu E stravou.
Zajímavé je, že vitamin E se zdá být účinnější v kombinaci s vitaminem C.
Vitamin C je také nezbytný pro zdravou pokožku. Vaše pokožka to potřebuje k vytvoření kolagenu, který je hlavním strukturním proteinem, který udržuje vaši pokožku silnou a zdravou.
Nedostatek vitaminu C je v dnešní době vzácný, ale běžné příznaky zahrnují suchou, drsnou a šupinatou pokožku, která se snadno modlí.
Vitamin C je také antioxidant, který pomáhá chránit pokožku před oxidačním poškozením způsobeným sluncem a životním prostředím, které může vést k známkám stárnutí.
Stogramová porce neboli asi 1/2 avokáda poskytuje 14% denní hodnoty (DV) pro vitamin E a 11% DV pro vitamin C.
SOUHRNAvokádo má vysoký obsah prospěšných tuků a obsahuje vitamíny E a C, které jsou důležité pro zdravou pokožku. Balí také sloučeniny, které mohou chránit pokožku před poškozením sluncem.
3. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy mají mnoho vlastností, díky nimž jsou vynikajícím jídlem pro zdravou pokožku.
Jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin, což jsou tuky, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit.
Ve skutečnosti jsou bohatší než většina ostatních ořechů na omega-3 i omega-6 mastné kyseliny.
Dieta s vysokým obsahem omega-6 tuků může podporovat zánět, včetně zánětlivých stavů pokožky, jako je lupénka.
Na druhé straně omega-3 tuky snižují zánět v těle - včetně pokožky.
Zatímco omega-6 mastných kyselin je v západní stravě mnoho, zdroje omega-3 mastných kyselin jsou vzácné.
Protože vlašské ořechy obsahují dobrý poměr těchto mastných kyselin, mohou pomoci v boji proti potenciální zánětlivé reakci na nadměrný obsah omega-6.
Navíc vlašské ořechy obsahují další živiny, které pokožka potřebuje, aby správně fungovala a zůstala zdravá.
Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje 8% DV pro zinek.
Zinek je nezbytný pro správnou funkci pokožky jako bariéry. Je také nezbytný pro hojení ran a pro boj s bakteriemi a záněty.
Vlašské ořechy také poskytují malé množství antioxidantů, vitaminu E a selenu, kromě 4–5 gramů bílkovin za unci (28 gramů).
SOUHRNVlašské ořechy jsou dobrým zdrojem esenciálních tuků, zinku, vitaminu E, selenu a bílkovin - to vše jsou živiny, které vaše pokožka potřebuje, aby zůstala zdravá.
4. Slunečnicová semínka
Ořechy a semena jsou obecně dobrým zdrojem živin podporujících pokožku.
Slunečnicová semínka jsou vynikajícím příkladem.
Jedna unce (28 gramů) slunečnicových semen obsahuje 49% DV pro vitamin E, 41% DV pro selen, 14% DV pro zinek a 5,5 gramu bílkovin.
SOUHRNSlunečnicová semínka jsou vynikajícím zdrojem živin, včetně vitaminu E, který je důležitým antioxidantem pro pokožku.
5. Sladké brambory
Beta karoten je živina nacházející se v rostlinách.
Funguje jako provitamin A, což znamená, že jej lze ve vašem těle přeměnit na vitamin A.
Beta karoten se nachází v pomerančích a zelenině, jako je mrkev, špenát a sladké brambory.
Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem - jedna 1/2 šálku (100 gramů) porce pečených sladkých brambor obsahuje dostatek beta karotenu, aby poskytla více než šestinásobek DV vitaminu A.
Karotenoidy, jako je beta karoten, pomáhají udržovat zdravou pokožku tím, že působí jako přírodní krém blokující sluneční záření.
Při konzumaci je tento antioxidant zabudován do vaší pokožky a pomáhá chránit vaše kožní buňky před slunečním zářením. To může pomoci zabránit spálení sluncem, buněčné smrti a suché vrásčité pokožce.
Zajímavé je, že vysoké množství beta karotenu může pokožce také dodávat teplou, oranžovou barvu, což přispívá k celkově zdravějšímu vzhledu.
SOUHRNSladké brambory jsou vynikajícím zdrojem beta karotenu, který působí jako přírodní krém blokující sluneční záření a může chránit pokožku před poškozením sluncem.
6. Červené nebo žluté papriky
Stejně jako sladké brambory jsou i papriky vynikajícím zdrojem beta karotenu, který se v těle přeměňuje na vitamin A.
Jeden šálek (149 gramů) nasekané červené papriky obsahuje ekvivalent 156% DV pro vitamin A.
Jsou také jedním z nejlepších zdrojů vitaminu C. Tento vitamin je nezbytný pro tvorbu bílkovinového kolagenu, který udržuje pokožku pevnou a silnou.
Jeden šálek (149 gramů) papriky poskytuje působivých 211% DV pro vitamin C.
Velká observační studie zahrnující ženy spojovala konzumaci velkého množství vitaminu C se sníženým rizikem vrásčité a suché pokožky s věkem.
SOUHRNPaprika obsahuje spoustu beta karotenu a vitaminu C - oba jsou důležitými antioxidanty pro vaši pokožku. Vitamin C je také nezbytný pro tvorbu kolagenu, strukturního proteinu, který udržuje vaši pokožku silnou.
7. Brokolice
Brokolice je plná mnoha vitamínů a minerálů důležitých pro zdraví pokožky, včetně zinku, vitaminu A a vitamínu C.
Obsahuje také lutein, karotenoid, který funguje jako beta karoten. Lutein pomáhá chránit pokožku před oxidačním poškozením, které může způsobit její suchou a zvrásněnou pokožku.
Brokolice ale také obsahuje speciální směs sulforafan, která se může pochlubit některými působivými potenciálními výhodami. Může mít dokonce protirakovinné účinky, včetně některých typů rakoviny kůže.
Sulforaphane je rovněž silným ochranným prostředkem proti poškození sluncem. Funguje dvěma způsoby: neutralizací škodlivých volných radikálů a zapnutím dalších ochranných systémů ve vašem těle.
V laboratorních testech sulforafan snižoval počet zabitých UV buněk pokožky až o 29%, přičemž ochrana trvala až 48 hodin.
Důkazy naznačují, že sulforafan může také pomoci udržovat hladinu kolagenu ve vaší pokožce.
SOUHRNBrokolice je dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a karotenoidů, které jsou důležité pro zdraví pokožky. Obsahuje také sulforafan, který může pomoci předcházet rakovině kůže a chránit pokožku před spálením.
8. Rajčata
Rajčata jsou skvělým zdrojem vitaminu C a obsahují všechny hlavní karotenoidy, včetně lykopenu.
Bylo prokázáno, že beta karoten, lutein a lykopen chrání pokožku před poškozením sluncem. Mohou také pomoci zabránit vráskání.
Protože rajčata jsou bohatá na karotenoidy, jsou vynikajícím jídlem pro udržení zdravé pokožky.
Zvažte spárování potravin bohatých na karotenoidy, jako jsou rajčata, se zdrojem tuku, jako je sýr nebo olivový olej. Tuk zvyšuje vaši absorpci karotenoidů.
SOUHRNRajčata jsou dobrým zdrojem vitaminu C a všech hlavních karotenoidů, zejména lykopenu. Tyto karotenoidy chrání vaši pokožku před poškozením sluncem a mohou pomoci před vráskáním.
9. Sója
Sója obsahuje isoflavony, kategorii rostlinných sloučenin, které mohou napodobovat nebo blokovat estrogen ve vašem těle.
Isoflavony mohou prospívat několika částem těla, včetně pokožky.
Jedna malá studie zahrnující ženy středního věku zjistila, že konzumace sójových isoflavonů každý den po dobu 8–12 týdnů snížila jemné vrásky a zlepšila pružnost pokožky.
U postmenopauzálních žen může sója také zlepšit suchost pokožky a zvýšit kolagen, což pomáhá udržovat pokožku hladkou a silnou.
Tyto isoflavony nejen pomáhají chránit buňky uvnitř těla před poškozením, ale také pokožku před UV zářením - což může snížit riziko některých rakovin kůže.
SOUHRNSója obsahuje isoflavony, u nichž bylo prokázáno, že zlepšují vrásky, kolagen, pružnost pokožky a její suchost a chrání pokožku před poškozením UV zářením.
10. Tmavá čokoláda
Pokud potřebujete ještě jeden důvod k jídlu čokolády, tady to je: Účinky kakaa na vaši pokožku jsou docela fenomenální.
Po 6–12 týdnech konzumace kakaového prášku s vysokým obsahem antioxidantů každý den došlo u účastníků jedné studie k silnější a hydratovanější pokožce.
Jejich pokožka byla také méně drsná a šupinatá, méně citlivá na spálení sluncem a měla lepší průtok krve - což přináší pokožce více živin.
Další studie zjistila, že konzumace 20 gramů vysoce antioxidační tmavé čokolády denně by mohla vaší pokožce odolat spálení dvakrát tolik UV záření před spálením, ve srovnání s konzumací čokolády s nízkým obsahem antioxidantů.
Několik dalších studií pozorovalo podobné výsledky, včetně zlepšení vzhledu vrásek. Mějte však na paměti, že alespoň jedna studie nezjistila významné účinky.
Ujistěte se, že jste si vybrali tmavou čokoládu s minimálně 70% kakaa, abyste maximalizovali výhody a udrželi přidaný cukr na minimu.
SOUHRNKakao obsahuje antioxidanty, které mohou chránit pokožku před spálením. Tyto antioxidanty mohou také zlepšit vrásky, tloušťku pokožky, hydrataci, průtok krve a strukturu pokožky.
11. Zelený čaj
Zelený čaj může pomoci chránit pokožku před poškozením a stárnutím.
Silné sloučeniny obsažené v zeleném čaji se nazývají katechiny a působí na zlepšení zdraví pokožky několika způsoby.
Stejně jako několik dalších potravin obsahujících antioxidanty může zelený čaj chránit pokožku před poškozením sluncem.
Jedna 12týdenní studie zahrnující 60 žen zjistila, že každodenní pití zeleného čaje může snížit zarudnutí způsobené slunečním zářením až o 25%.
Zelený čaj také zlepšoval vlhkost, drsnost, tloušťku a pružnost pokožky.
I když je zelený čaj skvělou volbou pro zdravou pokožku, možná byste se měli vyhnout pití čaje s mlékem, protože existují důkazy, že mléko může snížit účinek antioxidantů ze zeleného čaje.
SOUHRNKatechiny obsažené v zeleném čaji jsou silné antioxidanty, které mohou chránit pokožku před poškozením sluncem a snižovat zarudnutí a zlepšovat její hydrataci, tloušťku a pružnost.
12. Červené hrozny
Červené hrozny jsou známé tím, že obsahují resveratrol, sloučeninu, která pochází z kůže červených hroznů.
Resveratrolu se připisuje široká škála zdravotních výhod, mezi nimiž je i snižování účinků stárnutí.
Studie na zkumavkách naznačují, že může také pomoci zpomalit produkci škodlivých volných radikálů, které poškozují kožní buňky a způsobují známky stárnutí.
Tato prospěšná sloučenina se nachází také v červeném víně. Bohužel není mnoho důkazů, že množství resveratrolu, které získáte ze sklenice červeného vína, stačí k tomu, aby ovlivnilo vaši pokožku.
A protože červené víno je alkoholický nápoj, má jeho nadměrné pití negativní účinky.
Nedoporučuje se začít pít červené víno jen kvůli jeho potenciálním přínosům pro zdraví. Místo toho byste měli zvýšit příjem červených hroznů a bobulí.
SOUHRNResveratrol, slavný antioxidant nacházející se v červených hroznech, může zpomalit proces stárnutí pokožky tím, že poškodí škodlivé volné radikály, které ji poškozují.
Sečteno a podtrženo
To, co jíte, může významně ovlivnit vaše zdraví pokožky.
Ujistěte se, že přijímáte dostatek základních živin k ochraně pokožky. Potraviny na tomto seznamu jsou skvělými možnostmi, jak udržet pokožku zdravou, silnou a atraktivní.
