Cable Lateral Raise: Kompletní průvodce

Kabelový boční zdvih je cvik na rameno, který pracuje se střední hlavou deltového svalu, což je zaoblený sval na samém vrcholu každého ramene.

Podle studií toto cvičení posiluje svaly infraspinatus a subscapularis v manžetě rotátoru, což umožňuje bezproblémové fungování několika pohybů ramen, jako jsou vnitřní a vnější rotace.

Cvičení navíc - v kombinaci s čelními zvednutími - může dát vašemu rameni vyvážený, dobře zaoblený tvar.

Jedna studie zjistila, že konkurenční kulturisté získali více síly ramen při provádění obou cviků ve srovnání s pouhým jedním z nich, protože boční zvedání aktivovalo střední deltový sval, zatímco přední deltový sval byl aktivnější během čelních zvedání.

Tento článek popisuje vše, co potřebujete vědět o bočních zvedačích kabelů.

Kabel laterálně zvyšuje zaměření především na boční deltové svaly při práci na přední deltový sval, stejně jako na střední a dolní pasti.

Při cvičení můžete použít obě paže, ale často se doporučuje použít pouze jednu, abyste cvičení přidali více obtíží a stimulovali více zisků.

Provedení bočních zvedání kabelu:

1. Vyberte váhu, kterou můžete zvedat pouze s jedním ramenem.
2. Postavte se vedle kladkového stroje s nohama na šířku ramen.
3. Chcete-li zachovat správné držení těla, zatlačte hrudník dopředu a namířte ramena dozadu, přičemž mírně ohýbejte obě kolena. Svou volnou ruku můžete také umístit na stroj, abyste získali podporu.
4. Nyní se natáhněte po celém těle a uchopte třmen vnější paží.
5. Mírně ohněte loket do úhlu 10 až 30 stupňů a zvedněte ruku do strany, dokud nebude v úrovni ramene, vydechujte při zvedání.
6. Při zvedání třmenu neotáčejte rukou a soustřeďte se na oblast, kterou chcete trénovat - na prostřední rameno.
7. Držte svoji pozici po dobu 1–5 sekund a poté se pomalu nadechněte a pomalu nadechujte. Před dalším opakováním nechte kabel úplně zastavit.
8. Udělejte alespoň 10–15 opakování na sadu pro každou paži.

Kabelové boční zvednutí klíčových bodů

• Používejte relativně nízké váhy, abyste se soustředili na své střední rameno.
• Vydechněte, zvedněte váhu až na úroveň ramen a pauza po dobu 1–5 sekund.
• Uvolněte náklad pomalu do počátečního bodu.

Pokud potřebujete další rozpracování, podívejte se na ukázku tohoto videa.

souhrn

Podle výše uvedených pokynů proveďte jednostranný boční zdvih kabelu. Věnujte zvláštní pozornost klíčovým bodům, abyste zajistili správnou formu.

Úpravy bočního zvednutí kabelu

Existuje několik způsobů, jak toto cvičení upravit. Stejně jako každé jiné cvičení, dvě nejdůležitější věci jsou postup a skvělá forma.

Zde je příklad úpravy, díky níž je cvičení náročnější.

Chcete-li dosáhnout lepších výsledků, zvyšte intenzitu cvičení pomalým zvedáním hmotnosti a pauzou po dobu 3–7 sekund v každém opakování. Popáleniny pocítíte, jak se zvyšuje napětí v laterálních deltách, což nutí vaše svaly růst.

Studie ukazují, že zvedání váhy pomalu zvyšuje dobu, kterou sval tráví pod napětím, a tím podporuje způsob, jakým sval po tréninku syntetizuje bílkoviny a pomáhá mu růst.

souhrn

Pro větší výzvu zvedněte váhu pomaleji a podržte ji po dobu 3–7 sekund, než ji snížíte zpět.

Lateral vyvolává variace

Existuje několik variant bočního zvedání kabelu, které okoření váš trénink.

Dead-stop boční zvedání

Dead-stop laterální zdvih snižuje hybnost a tím zvyšuje napětí, které váš sval dostane. Toto cvičení se lépe provádí spíše s činkami než s kabelovými kladkami.

Postup je následující:

• Popadněte dvě činky a posaďte se na lavičku.
• S jednou činkou v každé ruce natáhněte ruce do strany a nechte činky odpočívat na lavičce.
• Zvedněte ruce, dokud nejsou ve výšce ramen.
• Snižujte činku kontrolovaným způsobem, dokud je neopřete o lavičku.
• Po každém opakování uvolněte úchop.

Rychlou ukázku najdete v tomto videu.

Výstřední boční zvýšení

V tomto cvičení zvyšujete svalové napětí prodloužením doby zvednutí paží. To přidává pohybu odpor a výzvu. Postup je následující:

• Držte činky.
• Ohněte lokty o 90 stupňů a zvedněte je do strany, až do výšky ramen.
• Nyní natáhněte lokty tak, aby vaše paže směřovaly rovně do stran, aby vaše tělo bylo ve tvaru písmene „T“ a dlaně směřovaly dolů.
• Vydržte v této poloze 1–3 sekundy a poté pomalu spusťte paže zpět dolů do stran a nechejte je uzamčené v prodloužení.

V tomto videu můžete sledovat krátký přehled o tom, jak provést excentrický boční zdvih.

Boční zvedání výtahu

Účelem bočních vzestupů výtahu je prodloužit dobu, kterou sval tráví pod napětím, a stimulovat tak další růst. Postup je následující:

• Ruce si pevně přitiskněte k tělu a činky držte oběma rukama.
• Zvedněte ruce současně do výšky ramen.
• Částečně spusťte paže do jedné třetiny dolů a poté je zvedněte zpět do výšky ramen. Poté spusťte paže do poloviny cesty a poté je zvedněte zpět do výšky ramen.
• Skloňte paže úplně zpět do stran.
• Opakujte sekvenci pro požadovaný počet opakování.

Zvedání výtahu je velmi jednoduché, přesto náročné. Rychlou ukázku můžete sledovat zde.

souhrn

Varianty bočního zdvihu kabelu jsou boční zdvih mrtvého dorazu, excentrický boční zdvih a boční zdvih výtahu. U některých z těchto variant může být pro kabelový stroj upřednostňováno činky.

Alternativy

Existují alternativní deltová cvičení a většinu z nich lze provádět doma bez vybavení. Mějte však na paměti, že tyto pohyby nemusí být tak účinné při izolaci středního deltového svalu, jako je boční zdvih kabelu.

Několik příkladů:

• činkový vojenský tisk
• Brady vzhůru
• dolů pes
• obrácené řádky
• horní tisk
• prkna
• superman
• válečník pozice
• větrný mlýn

Pokud si tato cvičení prohlédnete online, vyhledejte instruktory, kteří vám poskytnou podrobné pokyny k zajištění správné formy a zabránění úrazu.

souhrn

Alternativní cvičení k posílení deltových svalů zahrnují chinupy, psa dolů, prkna, supermana a větrný mlýn.

Sečteno a podtrženo

Kabelové boční zvedáky jsou skvělým cvikem, který vašim ramenům dá vyvážený tvar a vypadají širší.

Existují tři varianty bočních zvedání kabelu, které můžete použít k okořenění tréninku ramen a posílení různých ramenních svalů. Jedná se o mrtvý doraz, výstředník a zvedání kabelu výtahu.

Upravujte a střídejte tři formuláře, ale ujistěte se, že je váš formulář správný, aby nedošlo ke zranění.

Pamatujte, že nejlepší je promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče nebo s kvalifikovaným osobním trenérem před zahájením nové rutiny cvičení, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo zranění.