Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které mají řadu zdravotních výhod.
Ne všechny omega-3 jsou však stvořeny sobě rovné. Mezi 11 typy jsou 3 nejdůležitější ALA, EPA a DHA.
ALA se většinou vyskytuje v rostlinách, zatímco EPA a DHA se většinou nacházejí v živočišných potravinách, jako jsou tučné ryby.
Tento článek podrobně popisuje 3 nejdůležitější typy omega-3.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 jsou typem polynenasycených tuků. Jsou považovány za esenciální mastné kyseliny, protože jsou nezbytné pro zdraví, ale vaše tělo si je nemůže vytvořit.
Musíte je tedy získat ze své stravy.
Spíše než aby byly ukládány a používány k energii, hrají důležitou roli v mnoha tělesných procesech, včetně zánětu, zdraví srdce a mozkových funkcí.
Nedostatek omega-3 je spojen s nižší inteligencí, depresemi, srdečními chorobami, artritidou, rakovinou a mnoha dalšími zdravotními problémy.
SHRNUTÍ Omega-3
mastné kyseliny jsou skupina polynenasycených tuků, které musíte ze svých látek získat
strava. Mají řadu zdravotních výhod.
1. ALA (kyselina alfa-linolenová)
Kyselina alfa-linolenová (ALA) je nejčastější omega-3 mastná kyselina ve vaší stravě.
Většinou se nachází v rostlinných potravinách a je třeba jej převést na EPA nebo DHA, než ho vaše tělo může využít k něčemu jinému než k energii.
Tento proces přeměny je však u lidí neefektivní. Pouze malé procento ALA se převede na EPA - a ještě méně na DHA.
Když se ALA nepřeměňuje na EPA nebo DHA, jednoduše se ukládá nebo používá jako energie jako jiné tuky.
Některé observační studie spojují stravu bohatou na ALA se sníženým rizikem úmrtí na srdeční choroby, zatímco jiné ukazují zvýšené riziko rakoviny prostaty.
Toto zvýšení rizika rakoviny prostaty nebylo spojeno s jinými hlavními typy omega-3, EPA a DHA, které podle všeho chrání před touto rakovinou.
ALA se nachází v mnoha rostlinných potravinách, včetně kapusty, špenátu, portulaky, sóji, vlašských ořechů a mnoha semenech, jako je chia, len a konopí. Vyskytuje se také v některých živočišných tucích.
Některé oleje ze semen, jako je lněné semínko a řepkový (řepkový) olej, mají také vysoký obsah ALA.
SHRNUTÍ ALA je
většinou se nacházejí v rostlinných potravinách. Vaše tělo to však může převést na EPA nebo DHA
tento proces je vysoce neefektivní.
2. EPA (kyselina eikosapentaenová)
Vaše tělo používá kyselinu eikosapentaenovou (EPA) k produkci signálních molekul zvaných eikosanoidy, které hrají řadu fyziologických rolí a snižují zánět.
Je známo, že chronický zánět nízké úrovně vede k několika běžným onemocněním.
Různé studie naznačují, že rybí olej, který má vysoký obsah EPA a DHA, může snížit příznaky deprese. Některé důkazy naznačují, že EPA je v tomto ohledu lepší než DHA.
Jedna studie u žen v menopauze poznamenala, že EPA snížila jejich počet návalů.
EPA i DHA se většinou nacházejí v mořských plodech, včetně tučných ryb a řas. Z tohoto důvodu se jim často říká mořské omega-3.
Koncentrace EPA jsou nejvyšší u sledě, lososa, úhoře, krevet a jesetera. Travní živočišné produkty, jako jsou mléčné výrobky a maso, také obsahují některé EPA.
SHRNUTÍ EPA je
omega-3 mastná kyselina, která může zmírnit příznaky deprese a pomoci v boji
zánět v těle.
3. DHA (kyselina dokosahexaenová)
Kyselina dokosahexaenová (DHA) je důležitou strukturní složkou vaší pokožky a sítnic v očích.
Obohacení kojenecké výživy pomocí DHA vede ke zlepšení vidění u kojenců.
DHA je zásadní pro vývoj a funkci mozku v dětství, stejně jako pro funkci mozku u dospělých.
Nedostatek DHA v raném věku je spojen s problémy později, jako jsou poruchy učení, ADHD a agresivní nepřátelství.
Pokles DHA v pozdějším životě souvisí také se zhoršenou funkcí mozku a nástupem Alzheimerovy choroby.
DHA může mít pozitivní účinky na určité stavy, jako je artritida, vysoký krevní tlak, cukrovka typu 2 a některé druhy rakoviny.
Navíc může zlepšit zdraví srdce snížením triglyceridů v krvi a pravděpodobně i počtu částic LDL (špatného) cholesterolu.
Jak již bylo zmíněno výše, DHA se nachází ve vysokých množstvích v mořských plodech, včetně tučných ryb a řas. Travní živočišné produkty také obsahují určité množství DHA.
SHRNUTÍ DHA je
velmi důležité pro vývoj mozku a může chránit před srdečními chorobami,
rakovina a další zdravotní problémy.
Omega-3 převody
ALA, nejběžnější tuk omega-3, není biologicky aktivní, dokud není přeměněna na EPA nebo DHA, které jsou pro vaše tělo nezbytné.
Tento proces přeměny je však u lidí neefektivní. V průměru se pouze 1–10% ALA přemění na EPA a 0,5–5% na DHA.
Rychlost převodu dále závisí na přiměřené hladině dalších živin, jako je měď, vápník, hořčík, zinek, železo a vitamíny B6 a B7. Některé z nich moderní stravě, zejména vegetariánství, chybí.
Některé omega-6 mastné kyseliny navíc soutěží o stejné enzymy potřebné pro tento proces. Proto vysoké množství omega-6 v moderní stravě může snížit přeměnu ALA na EPA a DHA.
SOUHRN
Kromě použití pro energii není ALA ve vašem těle biologicky aktivní.
Aby se stala aktivní, je třeba ji změnit na EPA a / nebo DHA, ale tato konverze
proces je u lidí neúčinný.
8 dalších omega-3 mastných kyselin
ALA, EPA a DHA jsou nejhojnější omega-3 mastné kyseliny ve vaší stravě.
Bylo však objeveno nejméně osm dalších omega-3 mastných kyselin:
- kyselina hexadecatrienová (HTA)
- kyselina stearidonová (SDA)
- kyselina eikosatrienová (ETE)
- kyselina eikosatetraenová (ETA)
- kyselina heneikosapentaenová (HPA)
- kyselina dokosapentaenová (DPA)
- kyselina tetrakosapentaenová
- kyselina tetrakosahexaenová
Tyto mastné kyseliny se vyskytují v některých potravinách, ale nejsou považovány za nezbytné. Některé z nich přesto mají biologické účinky.
SHRNUTÍ v
bylo objeveno nejméně osm dalších omega-3 mastných kyselin. Našli se v
některé potraviny a mohou mít biologické účinky.
Která omega-3 mastná kyselina je nejlepší?
Nejdůležitější omega-3 jsou EPA a DHA.
Vyskytují se hlavně v mořských plodech, včetně tučných ryb a řas, masa a mléčných výrobků ze zvířat krmených trávou a vajec obohacených omega-3 nebo pasoucích se.
Pokud nejíte hodně těchto potravin, možná budete chtít zvážit doplňky.
SHRNUTÍ EPA a
DHA jsou obecně považovány za nejdůležitější omega-3 mastné kyseliny.
Sečteno a podtrženo
Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví.
Nejdůležitějšími typy jsou EPA a DHA, které jsou bohaté na rybí tuk, tučné ryby a mnoho dalších mořských plodů. Řasový olej je dobrou volbou pro vegetariány a vegany.
Je pozoruhodné, že EPA a DHA mohou být také vytvořeny z ALA, která existuje v některých rostlinných potravinách s vysokým obsahem tuku, jako jsou lněná semínka, lněný olej, vlašské ořechy a chia semínka.
Pokud jíte nedostatečné množství potravin bohatých na omega-3, obecně se doporučují doplňky. Můžete je snadno koupit v obchodech nebo online.
