5 cviků na miny, které stojí za to a proč

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Cviky nášlapných min jsou formou silového tréninku, který může v mnoha ohledech zvýšit vaši kondici.

Tato všestranná cvičení pomáhají budovat sílu a zvyšovat svalovou hmotu. Výcvik nášlapných min také zlepšuje rovnováhu a stabilitu a zároveň koriguje vychýlení těla.

Čtěte dále a dozvíte se více o nášlapných minách.

Dozvíte se také o pěti cvičeních, která můžete pomocí tohoto vybavení udělat, a o tom, jak si doma postavit vlastní minu.

Co je nášlapná mina?

Minou je část cvičebního vybavení. Je to činka ukotvená k podlaze se závažím na druhém konci.

Úhel tyče umožňuje působit silou svisle a vodorovně. Stabilní, kontrolovanou rychlostí pohybujete činkou v přirozeném oblouku místo v přímce.

Jaké jsou výhody nášlapné miny?

Díky nášlapné mině je mnoho cviků a pohybů bezpečnějších a přístupnějších, čímž se minimalizuje riziko zranění. Zde jsou některé další výhody:

• Je to užitečné pro lidi s úrazy, nesouosostmi nebo omezenou pohyblivostí.
• Cvičení na nášlapných minách nevyžaduje velký prostor, takže jsou skvělé pro lidi, kteří mají omezený prostor.
• Mnoho lidí považuje za jednodušší cvičit na minách, než provádět podobné pohyby pomocí činek a činek.
• Cviky nášlapných min můžete využít k zdokonalení některých základních pohybů, jako jsou dřepy, výpady a otáčení.

Kupte si nášlapnou minu online.

Jak začlenit minová cvičení

Chcete-li do své současné rutiny fitness přidat cvičení na minu, naplánujte si je dvakrát až třikrát týdně po dobu 20 až 30 minut. U každého cviku proveďte tři až pět sérií po 8 až 15 opakováních.

Po každém sezení odpočívejte alespoň 1 den.

Jak budete postupovat, můžete zvýšit obtížnost cvičení nášlapných min pomalým přidáváním větší váhy. Poté, co si zvyknete používat zařízení a zdokonalíte svou formu a techniku, můžete přidat závaží.

Preventivní opatření

Stejně jako u jakéhokoli typu fitness nebo silového tréninku musíte dodržovat určitá opatření. Patří mezi ně následující:

• Vždy používejte vhodný formulář. Pokud si nejste jisti, jak cvičení provádět, promluvte si s odborníkem na cvičení.
• Nezvedejte příliš těžká závaží nebo příliš rychle nezvyšujte hmotnost.
• Udělejte si přestávku, pokud během tréninku na minách narazíte na bolest nebo zranění.
• Pokud jste náchylní k určitým zraněním nebo se hojíte z již existujícího, upravte kolem toho svou rutinu.
• Poraďte se s lékařem, pokud máte zdravotní potíže, včetně vysokého krevního tlaku. Pokračujte v užívání všech léků, které vám byly předepsány.

1. Dřep min

Toto cvičení pracuje s překvapivým počtem svalů, například:

• trapezius
• deltoidy
• lopatkové stabilizátory
• šikmé
• rectus abdominis
• čtyřhlavý sval
• hýždě
• hamstringy

Zde je návod, jak provést squad min:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Držte lištu na hrudi.
3. Při dřepu zapojte své jádro a prodlužte páteř.
4. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
5. Při návratu do výchozí polohy zapojte glutety a nohy.

2. Mínový poloklečící lis

Tímto cvičením na kolenou můžete pomoci stabilizovat tělo. Toto cvičení pracuje s následujícími svaly:

• deltoidy
• pectoralis major a minor
• lopatkové stabilizátory
• triceps
• šikmé
• základní svaly
• hýždě

Zde je návod, jak provést nášlapný minolovák:

1. Klekněte si s levým kolenem dopředu.
2. Pravou rukou držte činku před hrudníkem.
3. Zapojte své jádro a glutety.
4. Zatlačte činku rovně nahoru, dokud se vaše paže zcela nevytáhne.
5. Při držení této pozice po dobu 1 nebo 2 sekund zapojte své hlavní svaly.
6. Pomalu spusťte váhu dolů do výchozí polohy.
7. Pak udělejte opačnou stranu.

3. Jednoruční lis na miny

Toto jednostranné cvičení pomáhá napravit svalovou nerovnováhu. Pracuje na následujících svalech:

• deltoidy
• pectoralis major a minor
• lopatkové stabilizátory
• triceps
• šikmé
• základní svaly
• hýždě

Zde je návod, jak provést jednomístný minový lis:

1. Postavte se levou nohou dopředu v rozděleném postoji.
2. Zatlačte svoji váhu do zadní nohy.
3. Pravou rukou držte tyč před hrudníkem.
4. Když tlačíte nahoru, přesuňte svoji váhu na přední nohu.
5. Držte tuto pozici po dobu 1 nebo 2 sekund.
6. Zatlačte svoji váhu na zadní nohu a snižujte tyč do výchozí polohy.
7. Současně otočte horní část těla na pravou stranu, abyste si natáhli hruď.
8. Pak udělejte opačnou stranu.

4. Stálý minový lis

Toto cvičení pracuje s následujícími svaly:

• deltoidy
• pectoralis major a minor
• lopatkové stabilizátory
• triceps
• šikmé
• základní svaly
• hýždě

Zde je návod, jak provést stálý lis na miny:

1. Postavte se s nohama od sebe.
2. Držte činku před hrudníkem.
3. Zapojte své jádro a glutety.
4. Závěs na boky se mírně předkloní.
5. Zatlačte činku rovně nahoru, dokud vaše paže nejsou zcela natažené.
6. Při držení této pozice po dobu 1 nebo 2 sekund zapojte své hlavní svaly.
7. Pomalu spusťte váhu dolů do výchozí polohy.

5. Řada nášlapných min

Řada nášlapných min pracuje s následujícími svaly:

• deltoidy
• trapezius
• erektor spinae
• latissimus dorsi
• hýždě

Zde je návod, jak provést minovou řadu:

1. Postavte se pravou stranou vedle lišty.
2. Ohněte se v bocích, abyste drželi tyč pravou rukou.
3. Prodlužte páteř, zapojte jádro a udržujte mírný ohyb v kolenou.
4. Ohněte loket a zvedněte váhu směrem k hrudi, blízko těla.
5. Sklopte lištu.
6. Pak udělejte opačnou stranu.

Zvládnete tato cvičení bez nášlapné miny?

Většina tělocvičen má nášlapný minový stroj. Pokud si však chcete vyrobit jednoduchou minu pro použití ve vaší domácnosti, je to snadné.

Pokyny pro výrobu vlastní miny

1. Konec činky vložte do otvoru v závaží.
2. Pokud nemáte závaží, umístěte tyč do rohu místnosti. K stabilizaci můžete použít těžký pytel s pískem.
3. Chcete-li chránit zeď, omotejte kolem konce činky ručník.
4. U všech těchto možností se před zahájením cvičení ujistěte, že je vaše činka stabilní a bezpečná.

Klíčové jídlo

Cviky nášlapných min vás mohou vyzvat, abyste usilovněji pracovali, protože zlepšujete funkce a budujete sílu. Pokud jsou tato cvičení provedena správně, méně zatěžují vaše tělo a je méně pravděpodobné, že způsobí zranění.

Výcvik nášlapných min je užitečným doplňkem vaší fitness rutiny, zvláště pokud chcete:

• nabrat svaly
• zvýšit mobilitu
• zlepšit svůj sportovní výkon

Pro dosažení nejlepších výsledků buďte v souladu se svou praxí a soustřeďte se na své cíle.