Hraní golfu je skvělý způsob, jak si užít cvičení s nízkým dopadem. Jedná se o soutěžní sociální sport, který zahrnuje časté procházky kolem kurzu.
Opakovaný pohyb houpačkou však může způsobit bolest a zranění. To obvykle postihuje paže a záda, ale může postihnout jakoukoli část těla, protože golfové houpačky jsou pohyby celého těla.
V tomto článku prozkoumáme 9 základních úseků pro golfisty. Tyto úseky mohou pomoci:
- zmírnit bolest související s golfem
- snižte riziko zranění
- zlepšit svůj celkový výkon
Doporučuje se, abyste tyto úseky absolvovali před a po každém golfovém kole. Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků, měli byste si také nastavit volno.
Golfové úseky, které mohou zlepšit váš švih
Pro lepší golfový švih protáhněte čtyřhlavý sval. Tyto svaly pomáhají hýbat koleny, což pomáhá otáčet tělem.
K tomu budete potřebovat lavičku nebo židli.
Čtyřhlavý sval se táhne
- Začněte zády obrácenými k lavičce, chodidly od sebe na šířku boků. Položte si ruce na boky nebo sevřete ruce před hrudníkem.
- Ohněte pravé koleno. Položte horní část pravé nohy na lavičku. Zapojte svou pravou gluteu.
- Ohněte levé koleno a dejte pozor, aby bylo vyrovnáno přes levý kotník.
- Narovnejte levou nohu a vraťte se do postavení.
- Opakujte 2 až 5krát na každou stranu.
Golfové úseky pro vaše záda
Golfisté často namáhají zádové svaly. Tento úsek pomůže uvolnit napětí v oblasti.
K tomu budete také potřebovat lavičku nebo židli.
Přední skládací židle
- Začněte čelem k zadní části lavičky, nohy jsou na šířku ramen. Uchopte opěradlo židle a udělejte krok zpět, dokud se vaše paže nevytáhnou.
- Sklopte horní část těla a udržujte záda rovně. Pokračujte, dokud necítíte úsek v podpaží. Vydržte 30 sekund.
- Opakujte 2 až 5krát na každou stranu.
Golfové úseky pro vaše boky
Pokud máte pevné boky, může být obtížné dřepět si během golfového švihu. Omezuje také to, jak dobře můžete otáčet svým tělem.
Chcete-li otevřít boky, vyzkoušejte následující pohyby:
Sedící protažení kyčle
Tento úsek uvolňuje napětí v bocích, stehnech a zádech.
- Posaďte se rovně na lavičku, židli nebo podlahu. Položte si levý kotník na pravé stehno. Položte pravou nohu na zem.
- Pohybujte trupem dopředu a ohýbejte se v pase. Pokračujte, dokud neucítíte úsek v levém boku. Vydržte 30 sekund.
- Opakujte 2 až 5krát na každou stranu.
Klečící protažení kyčle
Pokud můžete pohodlně klečet na zemi, zkuste tento tah. Je to skvělé pro protažení boků, zadku a stehen.
- Začněte na kolenou, záda rovně. Položte pravou nohu na zem, přímo pod pravé koleno. Položte obě kolena na 90 stupňů.
- Položte ruce na pravé stehno. Odsuňte ramena od uší. Smluvte své jádro.
- Pomalu posuňte pravou nohu dopředu, udržujte kotník pod kolenem a naklánějte se dopředu, dokud neucítíte napnutí levého flexoru kyčle. Vydržte 30 sekund.
- Opakujte 2 až 5krát na každou stranu.
Golf se táhne za lokty
Opakovaný pohyb golfu může vést k lokti hráče golfu. V tomto stavu se svaly v lokti a předloktí zapálí, což způsobí bolest a citlivost.
Následující cvičení může poskytnout úlevu. Protahuje svaly předloktí, což snižuje napětí v lokti a paži.
Golfista se táhne loketem
- Natáhněte pravou ruku před sebe. Obraťte dlaň dolů.
- Levou rukou přitahujte pravé prsty dolů a směrem k tělu. Vydržte 30 sekund.
- Vraťte dlaň do výchozí polohy. Vytáhněte zápěstí nahoru a směrem k tělu. Vydržte 30 sekund. Tím je dokončeno jedno opakování.
- Opakujte 2 až 5krát na každou stranu.
Tento úsek můžete také vyzkoušet dlaní nahoru.
Golfové úseky pro vaše zápěstí
Výše uvedené cvičení je skvělé pro zápěstí. Ale můžete také udělat modlitební úsek, abyste si ještě více natáhli zápěstí. Tento pohyb může pomoci zmírnit syndrom karpálního tunelu způsobený neustálým sevřením.
Modlitební úsek
- Stiskněte dlaně k sobě. Umístěte si je před hruď.
- Posuňte ruce směrem k pasu a dlaně držte proti sobě.
- Vydržte 30 sekund. Opakujte 2 až 5krát.
Golf se táhne pro vaše jádro
Plynulý golfový švih se spoléhá na silné a pružné svaly jádra. Tento pohyb tyto svaly protahuje, takže se můžete snadno otáčet. Napodobuje zpětný švih a pokračování.
Natažení jádra
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Překřižte ruce na hrudi.
- Pokrčte kolena a horní část těla nakloňte mírně dopředu.
- Otočte trup a napodobujte svůj zpětný švih. Pauza.
- Otočením těla napodobujete svůj postup. Vydržte 30 sekund.
- Opakujte 2 až 5krát.
Golfové úseky pro vaše hamstringy
Vaše svaly ochromit jsou v zadní části stehen. Umožňují rotaci kolen a prodloužení stehen, což vám umožní otočit se během golfového švihu.
Chcete-li je uvolnit, proveďte tento úsek. Budete potřebovat golfový klub a krok.
Hamstring úsek s golfovou holí
- Umístěte golfovou hůl za ramena a držte jeden konec v každé ruce. Postavte se před schod.
- Položte pravou patu na horní část schodiště a koleno mírně ohněte. Předkloňte se v pase, záda rovně.
- Otočte horní část těla doprava. Vydržte 30 sekund. Opakujte doleva. Tím je dokončeno jedno opakování.
- Přepněte nohy a opakujte. Opakujte 2 až 5krát.
Golfové úseky pro vaše ramena
Golfové houpačky jsou také tvrdé na ramenou. Vyzkoušejte tento golfový úsek k léčbě bolesti ramen.
Roztažení ramen
- Začněte s nohama na šířku ramen. Zvedněte pravou ruku na hruď a druhou ruku položte na pravý loket.
- Posuňte pravé zápěstí směrem k levému palci a palec směřujte nahoru.
- Otočte trupem doleva. Zatáhněte za pravý loket. Vydržte 30 sekund.
- Držte levý loket pravou rukou. Otočte trup doprava a podržte jej 30 sekund.
- Opakujte 2 až 5krát.
Klíčové jídlo
Pokud hrajete golf, použijte tyto úseky jako rozcvičku a ochlazení. Můžete se také zahřát několika lehkými výkyvy.
Kromě pravidelného protahování vám může pomoci zvládnout bolest aplikací ledu a odpočinkem.
Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud vaše bolest trvá déle než 2 až 3 dny nebo pokud během hry pocítíte náhlou, ostrou bolest.
