Už jste se někdy cítili tak ustaraně, že jste nemohli usnout noc před schůzkou se svým šéfem? Možná, že se vaše dlaně potí, kdykoli si myslíte, že budete mít s partnerem rozhovor, kde vidíte, co vidíte.
Nikdo neví, co přinese budoucnost, a přemýšlet, jak dopadnou pracovní nebo vztahové situace, je docela normální. Nebo vás možná více znepokojují méně běžné události, včetně přírodních katastrof, ztráty blízkých nebo globálních pandemií.
Anticipační úzkost popisuje strach a starosti ze špatných věcí mohl stát se. Může se to stát v mnoha různých kontextech, ale obvykle se zaměřuje na věci, které nemůžete předvídat ani ovládat.
Tyto obavy jsou opět normální, ale mohou se stát známkami předjímající úzkosti, pokud začnou ovlivňovat váš každodenní život.
Jaké to je
Předvídavá úzkost se může pohybovat od procházející nervozity až po oslabující pocit strachu.
Můžete si všimnout:
- potíže se soustředěním
- problémy se zvládáním emocí a nálady
- emoční otupělost
- ztráta zájmu o své obvyklé koníčky
- skok nebo neklid
- svalové napětí a bolest
- nevolnost a ztráta chuti k jídlu
- problémy se spánkem
S předvídavou úzkostí můžete strávit spoustu času představováním nejhorších scénářů. Nadměrné zaměření na tyto nežádoucí výsledky může také zvýšit vaši frustraci a beznaděj.
Řekněme, že se váš partner zdá být v poslední době trochu zaneprázdněný. Když to zmíníte, řeknou, že se nic nestalo. Nevěříte jim a začínáte se bát, že se chtějí rozejít, a nemůžete si přestat představovat rozchodovou konverzaci, o které si myslíte, že se blíží. Když přemýšlíte o ztrátě partnera, je vám špatně a máte potíže s normálním jídlem a spánkem.
Ber to jako symptom, ne jako poruchu
Anticipační úzkost není sama o sobě diagnózou duševního zdraví, ale může se jevit jako příznak generalizované úzkostné poruchy.
Jiné podmínky mohou také zahrnovat strach z budoucích událostí, které se nemusí nutně stát.
Sociální úzkost
Sociální úzkostná porucha zahrnuje extrémní strach z odmítnutí nebo negativního úsudku. Tyto obavy často doprovázejí příznaky fyzické úzkosti.
Pokud máte sociální úzkost, můžete si dělat starosti s tím, že řeknete něco trapného nebo že uděláte závažný sociální krok, který vás bude stát přátele nebo vaši práci.
Pokud se budete obávat budoucí kritiky ostatních, může to zkomplikovat sdílení nápadů nebo vyslovení názoru na jakékoli téma.
Specifické fóbie
Specifická fobie může zahrnovat extrémní strach z každodenních předmětů nebo zážitků - hodiny, pavouci, výšky nebo autobus. Lidé s fobiemi mají často spoustu předvídatelné úzkosti při kontaktu s tím, čeho se bojí.
Řekněme, že máte fobii ze psů. Psi jsou docela běžní, takže víte, že se s někým pravděpodobně někdy setkáte, ale nevíte, kdy a kde. Ve výsledku můžete strávit spoustu času starostí o možnost tohoto setkání. Tato úzkost vám může zabránit jít na místa, kde byste mohli vidět psy, což může omezit vaši schopnost trávit čas venku nebo s přáteli, kteří mají psy.
Anticipační úzkost související s fobiemi může být tak závažná, že se nakonec vůbec nebudete vydávat ven, což může napnout vaše vztahy s přáteli a blízkými.
Panická porucha
Anticipační úzkost je častým příznakem panické poruchy.
Záchvaty paniky zahrnují spoustu nepříjemných pocitů, včetně bolesti na hrudi, potíží s dýcháním a pocitů extrémní hrůzy. Pokud jste měli jeden záchvat paniky, je velmi normální si dělat starosti s dalším, zvlášť pokud nemáte tušení, co ho spustilo.
Úzkost z více záchvatů paniky může být ohromná. Obavy ze ztráty kontroly před ostatními lidmi vás mohou vést k tomu, abyste se vyhýbali veřejným místům. Obavy z panického záchvatu za volantem vám mohou zabránit v řízení, což by mohlo ovlivnit vaši schopnost obejít se.
Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
Mnoho lidí, kteří zažili trauma, žije ve strachu, aby se trauma opakovala. Předvídatelná úzkost související s PTSD se může objevit jako příznak jakéhokoli traumatického zážitku - autonehodě, přepadení nebo svědku smrti milovaného člověka.
Spouštěče související s traumatem by mohly zvýšit vaše pocity předvídatelné úzkosti. Pokud událost nikdy není daleko od vaší mysli, můžete strávit tolik času vzpomínáním na to, co se stalo, a staráním se o to, že se to stane znovu, že se snažíte myslet na cokoli jiného.
Jak se s tím vyrovnat
Očekávaná úzkost může způsobit spoustu úzkosti a udrží vás ve smyčkových úzkostných myšlenkách.
Tyto tipy na zvládnutí vám pomohou podniknout kroky k přerušení tohoto cyklu.
Postarejte se o fyzické potřeby
Spojení mysli a těla je velmi skutečné a vaše fyzické zdraví může mít vliv na emoční zdraví. Věci jako spánek, výživa a cvičení mohou hrát důležitou roli při zvládání symptomů úzkosti, včetně předvídatelné úzkosti.
Pokud vaše příznaky zahrnují nervózní žaludek, může být pro vás těžké pravidelně jíst, ale vynecháním jídla se můžete cítit ještě horší.
Ve zvláště nepříjemném úlovku 22 úzkost ztěžuje klidný spánek, ale deprivace spánku může zhoršit očekávanou úzkost. Když ležíte vzhůru, můžete se obávat, že se vaše úzkost zhorší. Co dělat?
Spánek může často zlepšit omezení kofeinu a cvičení relaxačních technik těsně před spaním.
Najděte další tipy, které vám pomohou lépe spát.
Fyzická aktivita může také pomoci zmírnit příznaky úzkosti a stresu a pomůže vám lépe spát v noci. Snažte se vyhnout se cvičení příliš blízko před spaním, protože to vám někdy může dát spát.
Zkontrolujte svůj vlastní rozhovor
Způsob, jakým si povídáte o úzkostných záležitostech.
Je přirozené starat se o to, aby se staly špatné věci. Když tyto starosti začnou vládnout, připomeňte si (laskavě), že příliš mnoho času přemýšlením o negativních věcech vám může bránit v tom, abyste si užívali dobrých věcí v životě.
Když si s něčím začnete dělat starosti, zeptejte se sami sebe: „Je to realistická možnost?“ Pokud je vaše (upřímná) odpověď ne, zkuste místo toho přesměrovat svoji energii směrem k přítomnému okamžiku.
Pokud je odpověď ano, je naprosto v pořádku udělat si plán, jak to zvládnout, ať už jde o čerpání volna z práce nebo doplnění nouzových zásob. Poté zkuste odložit své myšlenky stranou: Prozatím jste udělali vše, co můžete.
Pokud máte sklon kritizovat se za své obavy a úzkostné myšlenky, přemýšlejte o tom, co byste mohli říct příteli, který sdílel podobné myšlenky. Pravděpodobně byste nabídli pozitivní podporu, ne negativní úsudek, že? Procvičujte stejný soucit sami se sebou.
Mluvit o tom
Není vždy snadné mluvit o tom, čeho se bojíte, ale někdy vyjádřit tyto obavy jim může pomoci cítit se méně děsivé.
Pamatujete si předchozí příklad obav z rozchodu? Když svému partnerovi řeknete o svých obavách, může to vypadat děsivěji než myšlenka na rozchod.
Podívej se blíže na situaci. Vychází váš vztah většinou dobře? Máte nějaký důvod věřit, že se chtějí rozejít? Mohlo by je to úplně rozptýlit? Nebudete vědět jistě, pokud nezačnete konverzovat.
Může také pomoci informovat své blízké o své úzkosti, zvláště pokud se cítíte izolovaní svými příznaky. Přátelé a rodina mohou nabídnout podporu nasloucháním a pozitivní rozptýlení, jako je procházka nebo společné jídlo.
Uzemněte se
Uzemňovací cvičení může pomoci přerušit tísnivé nebo úzkostné myšlenky a znovu se připojit k současnosti.
Některé z nich zahrnují fyzické předměty, jako je přitahování gumičky k zápěstí, držení ledu nebo hladění uklidňujícího uzemňovacího předmětu. Mnoho technik uzemnění se děje ve vašich vlastních myšlenkách, takže je můžete cvičit kdekoli a kdykoli.
Zde je několik, které vám pomohou začít.
Zvažte profesionální zacházení
Pokud vaše vlastní strategie zvládání neposkytují velkou úlevu, stojí za to prozkoumat odbornou pomoc. Úzkost je docela běžná a většina lidí potřebuje trochu zvláštní podpory, aby s ní mohli pohodlně žít.
Zde je přehled hlavních možností.
Terapie
Terapie je obvykle nejlepší způsob, jak prozkoumat problémy spojené s úzkostí. Terapeut vám může pomoci prozkoumat zdroje stresu ve vašem životě a začít pracovat na řešení možných příčin předvídatelné úzkosti.
Terapeuti vám také mohou pomoci identifikovat škodlivé nebo méně účinné způsoby zvládání, například vyhnout se zdroji strachu nebo znecitlivění alkoholem, a nabídnout pokyny k užitečnějším strategiím.
Vzhledem k tomu, že k anticipační úzkosti může dojít u různých obav o duševní zdraví, může váš terapeut doporučit konkrétní typ terapie v závislosti na tom, s čím máte co do činění:
- Mnoho terapeutů doporučuje pro úzkost kognitivně behaviorální terapii (CBT) nebo CBT založenou na všímavosti.
- Expoziční terapie může být obzvláště užitečná pro konkrétní fóbie, ale často se doporučuje i pro jiné typy úzkosti a PTSD.
- Spolu s řečovou terapií pomáhá desenzibilizace a přepracování pohybu očí (EMDR) mnoha lidem vidět zlepšení symptomů PTSD.
Léky
Léčba neléčí úzkost, ale může pomoci zlepšit příznaky, včetně předvídatelné úzkosti, zejména v kombinaci s terapií.
Váš poskytovatel zdravotní péče může doporučit léky, pokud vaše příznaky:
- znesnadněte svůj každodenní život
- zabránit vám v pokroku v léčbě
- způsobit vážné utrpení
- ovlivnit vaše fyzické zdraví
Léky na úzkost zahrnují dlouhodobé i krátkodobé možnosti, takže je nemusíte brát vždy. Rozhodnutí brát léky je osobní, takže byste neměli pociťovat tlak, abyste to zkusili nebo se jim vyhnuli.
Zde jsou některé potenciální léky, které mohou pomoci:
- Beta-blokátory mohou dobře fungovat jako příležitostná léčba stresu. Můžete o nich uvažovat, pokud je vaše úzkost obvykle zvládnutelná, ale někdy se cítí mimo kontrolu.
- Benzodiazepiny jsou sedativa, která mohou podporovat relaxaci a klid. Mohou být návykové, proto se doporučují pouze pro krátkodobé použití. Můžete je použít například k léčbě závažných příznaků úzkosti, například při zahájení léčby.
- Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI) a další antidepresiva mohou poskytnout úlevu po delší dobu.
Další informace o lécích, které mohou pomoci při úzkosti.
Kdy získat pomoc
Úzkost má důležitý účel: Pomáhá vám připravit se na možné nebezpečí.
Budoucnost má jen překvapení, takže je normální strávit nějaký čas přemýšlením, co bude před námi. To vám může skutečně pomoci - nikdy není špatný nápad připravit se na řadu možností.
Když se však předvídavá úzkost stane tak závažnou, že vám brání užít si přítomnost, může být čas vyhledat odbornou podporu.
Stručně řečeno, pokud je ovlivněna vaše kvalita života, může vám pomoci rozhovor s terapeutem.
Nejste si jisti, kde začít? Náš průvodce cenově dostupnou terapií vám může pomoci.
Sečteno a podtrženo
Nejistota může být děsivá, zvláště když se chcete chránit před újmou. Není možné předvídat budoucnost, takže je důležité hledat způsoby, jak se vyrovnat s neznámým, aby tyto starosti nezpůsobovaly problémy ve vašem životě.
Soucitný terapeut vám může pomoci zvládnout ohromné obavy z nejistoty a dostat se lépe z neznáma.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
