Přehled
Většina lidí někdy v životě prožívá úzkost. Tato cvičení vám mohou pomoci uvolnit se a najít úlevu.
Cvičení na úzkost
Úzkost je typická reakce člověka na stres. Zdravému a šťastnému životu však může překážet příliš mnoho úzkosti. Pokud máte pocit, že vás trápí úzkost, zkuste kdykoli a kdekoli najít jedno nebo několik z následujících cvičení, abyste našli úlevu. Cílem je provádět cvičení, která vám mohou rychle pomoci uvolnit se.
Proč fungují úzkostná cvičeníŘeší stresové reakce vašeho těla - například zvýšenou srdeční frekvenci, rychlé dýchání a napnuté svaly - a pomáhají jim nahradit to, co vaše tělo cítí, když jste uvolněni.
1. Relaxujte dýcháním
Když pociťujete úzkost, můžete si všimnout, že vaše srdeční frekvence a dýchání se trochu zrychlují. Můžete se také začít potit a cítit závratě nebo závratě. Když máte úzkost, může vaše dýchání pod kontrolou uvolnit vaše tělo i mysl.
Chcete-li mít dech pod kontrolou, když máte úzkost, postupujte takto:
- Posaďte se na klidné a pohodlné místo. Položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho. Když se zhluboka nadechnete, měl by se váš žaludek pohybovat více než hrudník.
- Pomalu a pravidelně se nadechujte nosem. Při dýchání sledujte a vnímejte ruce. Ruka na hrudi by měla zůstat nehybná, zatímco ruka na břiše se mírně pohne.
- Pomalu vydechujte ústy.
- Tento postup opakujte nejméně 10krát, nebo dokud nezačne pociťovat úlevu od úzkosti.
2. Relaxujte vizualizací
Slyšeli jste někdy výraz „najít své šťastné místo“? Malování mentálního obrazu místa, ve kterém se budete cítit uvolněně, může ve skutečnosti uklidnit váš mozek i tělo.
Když začnete pociťovat úzkost, sedněte si na klidném a pohodlném místě. Pomyslete na své ideální místo k odpočinku. I když to může být jakékoli místo na světě, skutečné nebo imaginární, měl by to být obraz, který považujete za velmi uklidňující, šťastný, klidný a bezpečný. Ujistěte se, že je dostatečně snadné na to myslet, abyste se k tomu mohli vrátit ve své mysli, až budete v budoucnu mít strach.
Pomysli na všechny malé detaily, které bys tam našel. Přemýšlejte o tom, jak by to místo vonělo, cítilo a znělo. Představte si sebe sama na tom místě a pohodlně si to užívejte.
Jakmile si uděláte dobrý obrázek o svém „šťastném místě“, zavřete oči a pomalu a pravidelně se nadechujte nosem a ústy. Uvědomte si své dýchání a soustřeďte se na místo, které jste si ve své mysli představili, dokud neucítíte, jak se vaše úzkost zvedá. Navštivte toto místo ve své mysli, kdykoli pocítíte úzkost.
3. Uvolněte svaly
Když cítíte úzkost, můžete si všimnout napětí nebo napětí ve svalech. Tento svalový stres může ztížit zvládání úzkosti v okamžiku, kdy ji prožíváte. Uvolněním stresu ve svalech můžete obvykle snížit hladinu úzkosti.
Chcete-li rychle uvolnit svalové napětí ve chvílích úzkosti:
- Posaďte se na klidné a pohodlné místo. Zavřete oči a zaměřte se na dech. Pomalu dýchejte do nosu a z úst.
- Rukou udělejte pevnou pěst. Pevně stiskni pěst.
- Držte stisknutou pěst na několik sekund. Všimněte si veškerého napětí, které cítíte v ruce.
- Pomalu otevírejte prsty a uvědomte si, jak se cítíte. Můžete si všimnout pocitu napětí, které opouští vaši ruku. Nakonec se vaše ruka bude cítit lehčí a uvolněnější.
- Pokračujte v napínání a uvolňování různých svalových skupin v těle, z rukou, nohou, ramen nebo nohou. Možná budete chtít propracovat své tělo napínáním různých svalových skupin. Vyvarujte se napínání svalů v jakékoli oblasti těla, kde jste zraněni nebo máte bolesti, protože by to mohlo ještě zhoršit vaše zranění.
4. Relaxujte počítáním
Počítání je jednoduchý způsob, jak zmírnit vaši úzkost. Když cítíte, jak vás úzkost omývá, najděte si klidné a pohodlné místo k sezení. Zavřete oči a pomalu počítejte do 10. Je-li to nutné, opakujte to a počítejte do 20 nebo ještě vyššího čísla. Počítejte dál, dokud nepocítíte, jak vaše úzkost ustupuje.
Někdy se tato úleva objeví rychle, ale jindy to může chvíli trvat. Zůstaňte klidní a trpěliví. Počítání vás může uvolnit, protože vám kromě úzkosti dává něco, na co se můžete soustředit. Je to skvělý nástroj pro použití v přeplněném nebo rušném prostoru, jako je obchod nebo vlak, kde by provádění jiných úzkostných cvičení mohlo být náročnější.
Cvičení na úzkost vyžadují praxiRelaxace je dovednost, kterou se naučíte. Stejně jako fyzické cvičení je zapotřebí praxe.
Vyberte si úzkostné cvičení a zkuste to, dokud se nebudete cítit méně nervózní.
Pokud jedno cvičení nefunguje, zkuste jiné.
5. Relaxujte tím, že zůstanete přítomen
Všímavost je praxe přítomnosti ve vašem současném stavu a okolí, jemně a bez soudu. Když zůstanete přítomní, pomůže vám to vytvořit klidný stav mysli, když cítíte, jak vaše myšlenky závodí a buduje úzkost.
Chcete-li se dostat mimo své myšlenky do současnosti:
- Najděte si klidné a pohodlné místo k sezení a zavřete oči.
- Všimněte si, jak se cítí vaše dýchání a tělo.
- Nyní posuňte své vědomí na pocity, které pozorujete ve svém okolí. Zeptejte se sami sebe Co se děje mimo mé tělo? Všimněte si, co slyšíte, cítíte a cítíte ve svém prostředí.
- Několikrát změňte své vědomí ze svého těla na své prostředí a zpět, dokud vaše úzkost nezačne mizet.
6. Uvolněte se přerušením úzkostného myšlení
Může být těžké jasně myslet, když máte pocit úzkosti. Někdy nás úzkostlivé myšlení může přinutit uvěřit škodlivým myšlenkám, které jsou nepravdivé, nebo nás donutit dělat věci, které naši úzkost zhoršují. Může být užitečné rozbít nebo přerušit vaše úzkostné myšlenky, abyste mohli jasně myslet a přiměřeně reagovat na své myšlenky.
Zde je postup, jak přerušit váš úzkostný myšlenkový cyklus:
- Zeptejte se sami sebe, zda vám nekonečné starosti dělají problém. Pokud je odpověď ano, je dobré si toho být vědom.
- Vyzkoušejte různé způsoby, jak přerušit váš úzkostný myšlenkový proces, například:
- Zpívat hloupou píseň o své úzkosti do optimistického tempa nebo mluvit své úzkosti vtipným hlasem.
- Vyberte si pěknou myšlenku, na kterou se místo své úzkosti zaměřte. Může to být člověk, kterého milujete, vaše šťastné místo, nebo dokonce něco, na co se později toho dne těšíte, například příjemnou večeři.
- Poslouchejte hudbu nebo si přečtěte knihu.
- Buďte při vědomí, když přesunete svou pozornost od své úzkosti k úkolu a všimnete si, jak se cítíte.
Cítíš se horší?Cvičení na úzkost nemusí fungovat u každého a mohou skutečně zhoršit příznaky u lidí, kteří mají diagnózu generalizované úzkostné poruchy (GAD). Pokud máte GAD, poraďte se s lékařem o účinnějších možnostech léčby.
Jídlo s sebou
Úzkost může zasahovat do myšlenek a činností a někdy je obtížné zbavit se úzkosti. Ale vězte, že je možné získat úlevu, i když máte pocit, že jste do toho zapleteni. Až příště pocítíte úzkost, vyzkoušejte některá z těchto úzkostných cvičení.
Podívejte se také na nejlepší aplikace pro úzkost. Od přírodních zvuků po akupresuru, tyto aplikace nabízejí celou řadu technik. Pokud však vaše úzkost často narušuje váš každodenní život, štěstí a aktivity, zvažte další pomoc s odborníkem na duševní zdraví.
.jpg)
