Začínáme
Ankylozující spondylitida je jak systémové zánětlivé onemocnění, tak autoimunitní onemocnění, které vás může postupem času vytáhnout do více ohnuté polohy (ohnuté dopředu).
Cvičení může pomoci zvládnout tento příznak.
Chcete-li, aby cvičení bylo součástí vašeho denního režimu, vyberte si denní dobu, která vám vyhovuje. Vytvořte si cvičební prostor, který pro vás bude dobře fungovat, a noste oblečení, které vám bude při cvičení pohodlné.
Začněte s nejjednoduššími cviky a pomalu se zahřívejte.
I když můžete cítit určité napětí, nepřehánějte to, pokud pocítíte bolest a ta se zvyšuje.
Zkuste snížit počet opakování a sérií, které provádíte, a snižujte intenzitu programu, dokud cvičení nebudete moci pohodlně dokončit.
Pokud trénink váš stav zhorší, přerušte rutinu a nahlaste to svému poskytovateli zdravotní péče.
Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Stálý postoj
Toto cvičení byste měli provádět před zrcadlem v plné délce. Začněte tím, že budete mít paty asi 4 palce od zdi.
Ramena a hýždě udržujte co nejblíže ke zdi, aniž byste se museli namáhat. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
Zkontrolujte svůj postoj v zrcadle a přemýšlejte o tom, jaké to je stát rovně a vysoko. Uvolněte se a poté opakujte 10krát.
Ležící držení těla
Toto cvičení byste měli provádět na pevném povrchu, jako je podlaha.
Pro pohodlí položte na podlahu ručník nebo podložku na jógu. Můžete také použít pevnou matraci, která neklouže s vaší hmotností - stejně.
Lehněte si lícem dolů po dobu 15 až 20 minut. (Pokud to nemůžete udělat pohodlně, můžete použít polštář pod hruď a čelo si položit na složený ručník.) Hlavu můžete držet dolů, otočit ji na jednu stranu nebo střídat strany.
Možná to nebudete moci udělat po dobu 20 po sobě jdoucích minut. To je v pořádku. Začněte tím, čím se budete cítit pohodlně, a zvyšte čas tím, jak načerpáte sílu.
Plavání
Zánět způsobený AS může způsobit sníženou expanzi hrudníku. Konkrétně prsa může pomoci budovat a udržovat expanzi hrudníku.
Plavání je obecně skvělý způsob, jak zvýšit flexibilitu páteře, aniž byste ji trápili.
Pomáhá také zvýšit flexibilitu krku, ramen a boků. Může být pro vás snazší provádět aerobní cvičení v bazénu.
Hluboké dýchání
Hluboké dýchání vám pomůže zvýšit a udržet kapacitu plic. Pomáhá také zabránit přílišnému ztuhnutí hrudního koše, hrudní páteře (horní části zad) a okolních svalů zad a hrudníku.
Nejprve si sedněte nebo lehněte a sledujte svůj normální dech. Pomalu a zhluboka se nadechněte.
Měli byste cítit vzduch pronikající nosem a pohybovat se směrem k dolní části břicha. Nechte břicho, stejně jako boky a zadní část hrudního koše, aby se plně roztáhly.
Dobrým způsobem, jak se ujistit, že dýcháte správně, je vyhodit do vzduchu balón. Tato technika hlubokého dýchání je známá jako brániční dýchání.
Pomalu vydechujte ústy nebo nosem. S jednou rukou na břiše cítíte, jak se při nádechu zvedá a při výdechu klesá. Několikrát střídejte pravidelné a hluboké dechy.
Jóga
Jóga může pomoci zmírnit bolest a zvýšit flexibilitu. Mnoho lidí zjistilo, že jóga také pomáhá snižovat stres a napětí a podporuje klidný spánek.
Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, nepokoušejte se učit sami. Najděte třídu pro začátečníky a držte se jemných póz. Jak se zvyšuje váš rozsah pohybu, možná budete chtít vyzkoušet pokročilejší úrovně.
Chůze držení těla
Věnujte pozornost tomu, jak chodíte. Zaměřte se na to, aby vaše páteř byla co nejrovnější, s rameny na druhou a hlavou vztyčenou. Jinými slovy, přemýšlejte vysoko!
Postavu můžete testovat a korigovat po celý den tak, že budete stát zády ke zdi. Vaše hlava, ramena, hýždě a paty by se měly současně dotýkat stěny.
Sedící pozice
Pokud vaše práce vyžaduje, abyste celý den seděli u stolu, může se vyplatit investovat do ergonomické židle. Ujistěte se, že je dobře navržen a nepodporuje sklonenou nebo skloněnou pozici.
Stejně jako vaše pozice při chůzi se snažte sedět co nejpříměji s páteří. Ramena držte na druhou a hlavu vztyčenou.
Po celý den kontrolujte a opravujte držení těla.
Spánek
Spěte s páteří rovně, pokud je to možné. Pevná matrace může tuto pozici podpořit, ale neměla by být příliš tvrdá. Snažte se nespát na břiše; mohlo by to zvýšit tlak na dolní část zad.
Zkuste spát na zádech a použijte tenký polštář nebo ten, který vám podepře krk. Pokud je nepříjemné spát na zádech, můžete si pod kolena dát tenký polštář, který zmírní napětí.
Vyvarujte se spánku se zkroucenými nohami. Udržujte je co nejrovnější.
Bonusové tipy na cvičení
Pro dosažení nejlepších výsledků mějte na paměti tyto tipy:
- Po teplé koupeli nebo sprše může být snazší cvičit nebo provádět hluboké dýchání.
- Zkontrolujte a opravte své držení těla po celý den.
- Pokud máte vzplanutí, neprovádějte namáhavá cvičení.
- Vždy začněte jemnými cviky a zvyšujte intenzitu, pouze pokud vás nebolí.
- Zvyšte frekvenci cvičení, jak je tolerováno.
- Pokud se bolest zvyšuje kvůli vašemu tréninku, přerušte léčbu a poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče.
