Fakta o tělesném tuku
Ve fitness kruzích lidé denně hovoří o tom, jak snížit tělesný tuk a získat šestiboký abs. Ale co průměrný člověk? Pokud hledáte informace o tom, jak tělesný tuk a jeho distribuce ovlivňují viditelnost vašich svalů ab, máme pro vás pokrytí.
Než však mluvíme o konkrétních procentech tělesného tuku, je důležité definovat tělesný tuk. Podle Elliotta Uptona, senior osobního trenéra společnosti Ultimate Performance, je tělesný tuk nebo tuková tkáň běžnou součástí každého lidského těla.
"Většinou slouží k ukládání a dodávce energie pro metabolické procesy pro všechno, od vašeho tlukotu srdce až po sprintování nohou," říká.
Upton říká, že existuje několik různých druhů tuků, včetně hnědého tuku, béžového tuku, bílého tuku, viscerálního tuku a podkožního tuku. Typ tuku, který sedí na povrchu těla, je podkožní tuk; to je tuk, který vidíte v zrcadle.
Zde procházíme procenta tělesného tuku od nejnižší po nejvyšší, což ukazuje úroveň, kterou potřebujete pro viditelné abs.
Procento mužského tělesného tuku
5 až 9 procent
Mít hladinu tělesného tuku na tomto konci stupnice vám dává úroveň genetické elity nebo konkurence kulturistů, říká Upton. "Toto je základní tělesný tuk, který vám ponechá jen tolik, abyste přežili," vysvětluje.
Navíc říká, že úroveň tělesného tuku 5 procent je neuvěřitelně těžké sehnat, je neuvěřitelně náročné se s ním vyrovnat a pro tělo není vůbec dobrá. "Vizuálně byste viděli nejen každý sval ve vašem těle, ale také pravděpodobně jednotlivé svalové prameny v určitých částech," dodává.
Pokud jste blíže k 9 procentům, budete stále štíhlí a budete mít viditelnou šestku.
10 až 14 procent
Tato řada tělesného tuku je stále štíhlá, což znamená, že vaše břišní svaly budou viditelné. Považuje se však také za zdravější a snáze dostupné než rozmezí 5 až 9 procent.
Certifikovaný osobní trenér Steve Washuta říká, že je stále vidět definice horní části břicha a některé vnější šikmé body, ale definice je minimální a dolní polovina břicha obvykle není definována.
15 až 19 procent
I když je to stále považováno za zdravé, je méně pravděpodobné, že v tomto rozmezí uvidíte více svalové definice. Upton ve skutečnosti říká, že je nepravděpodobné, že byste v tomto procentu viděli definici ab.
20 až 24 procent
Když zasáhnete 20 až 24 procent tělesného tuku, je velká šance, že budete uprostřed měkký. To znamená, že vaše abs nebudou viditelné. Upton tomu říká vyšší konec „průměru“ u mužů.
25 až 29 procent
V tomto rozmezí tělesného tuku neuvidíte vůbec žádné břišní svaly. U mužů je tato úroveň považována za obézní. Upton říká, že estetika by neměla být vaším hlavním zájmem. Spíše se musíte zaměřit na výběr životního stylu, který vám pomůže vrátit se zpět ke zdravému rozmezí tělesného tuku.
30 až 34 procent
Když dosáhnete této úrovně tělesného tuku, mohou být nutné vnější zásahy. To se obvykle nepovažuje za přijatelný nebo zdravý tělesný tuk pro muže a na svém těle neuvidíte žádnou definici svalů.
35 až 39 procent
Toto je varovný signál pro zdravotní komplikace. Upton říká, že tělesný tuk v tomto rozmezí z vás dělá hlavního kandidáta na cukrovku a zvyšuje riziko srdečních onemocnění dále po linii.
Procento ženského tělesného tuku
5 až 9 procent
Toto je velmi nízký, pravděpodobně nebezpečný rozsah tělesného tuku pro ženu. Upon říká, že 8 až 10 procent tělesného tuku je pro život nezbytných. Budou vaše abs vidět? Ano, oni budou. Správa této úrovně štíhlosti však může ohrozit vaše zdraví.
10 až 14 procent
Pokud se snažíte o nízkou hladinu tělesného tuku, je to asi tak nízké množství, kolik byste chtěli. "To by mělo za následek extrémně atletickou postavu s velkou definicí svalů a viditelnými abs, pokud by tam byla genetická tloušťka břicha," vysvětluje Upton.
15 až 19 procent
Ženy na této úrovni mají obvykle atletickou postavu, skvělou tvar a velmi málo tělesného tuku. Washuta říká, že definice podél dolních břišních kostí začíná mizet, ale v šikmých řezech stále existuje zřetelná definice ab. Pokud je to úroveň, na kterou se snažíte, budete muset dodržovat přísný dietní a cvičební plán.
20 až 24 procent
To je považováno za nízkou až nízkou průměrnou hladinu tělesného tuku. Definice svalu v této fázi nebude dokonalá, vysvětluje Upton, ale vaše přirozené křivky budou do značné míry součástí vašeho těla.
"Většina žen by se zde neměla zajímat o zdravotní problémy, ale obecné fyzické aktivitě by se mělo doporučit, aby udržovala nízkou hladinu zánětu a rizika onemocnění a hromadění viscerálního tuku," dodává.
25 až 29 procent
Když dosáhnete 25 procent, vaše tělo může začít mít jemnější vzhled. Podle Uptona máte stále jen velmi málo v cestě přebytečného tuku, ale vaše definice může být minimální.
Upton říká, že to je na vyšší straně toho, co je podle většiny lékařských standardů považováno za „průměrné“, a i když to není špatné, může to být důvod k pozornosti a úpravě úrovně vaší činnosti a vzdělávání v oblasti správné výživy.
30 až 34 procent
Tento rozsah tělesného tuku naznačuje, že míříte k obezitě. Na této úrovni nebudete mít žádné viditelné břišní svaly a možná se nebudete cítit skvěle.
35 až 39 procent
Toto je červená vlajka pro zásah při hubnutí. Stejně jako muži v tomto rozmezí, Upton říká, že procento tělesného tuku 35 nebo více z vás dělá hlavního kandidáta na cukrovku a v budoucnu máte zvýšené riziko srdečních onemocnění.
Jak se měří procento tělesného tuku
Existuje několik způsobů, jak můžete změřit svůj tělesný tuk. Nejběžnější způsoby měření tělesného tuku jsou:
- Třmeny Skinfold. Tyto nástroje měří tloušťku vašeho tuku na různých částech těla.
- Měření obvodu těla. To zahrnuje měření obvodu různých částí těla, včetně pasu, paží a nohou.
- Duální energie rentgenové absorpciometrie (DXA). Tato metoda používá dva rentgenové paprsky k odhadu složení tělesného tuku.
- Hydrostatické vážení. Jedná se o formu vážení pod vodou, která měří složení těla na základě hustoty vašeho těla.
- Pletysmografie s výtlakem vzduchu (Bod Pod). Stejně jako výše uvedená verze pro vodu počítá tato metoda složení těla a hustotu pomocí vzduchu.
- Bioelektrická impedanční analýza (BIA). Toto zařízení vysílá elektrické proudy do vašeho těla, aby určilo, kolik je tuků a kolik svalů.
- Bioimpedanční spektroskopie (BIS). Toto zařízení používá také elektrické proudy, ale s různými technologiemi a rovnicemi pro výpočet tělesného tuku.
- Elektroimpedanční myografie (EIM). Podobně jako BIA a BIS i toto zařízení vysílá elektrické proudy tělem, ale v menších oblastech.
- 3-D tělové skenery. Tato zobrazovací zařízení používají infračervené senzory ke generování modelu vašeho těla. Rovnice poté odhadne procento tělesného tuku na základě vašeho tvaru.
- Modely s více oddíly. Tato metoda využívá několik výše uvedených technik k rozdělení těla na několik částí k výpočtu procenta tělesného tuku v každé oblasti.
Většina z těchto metod vyžaduje měření vyškoleným fitness profesionálem, ale existuje několik způsobů, jak můžete sledovat tělesný tuk doma. Měření obvodu těla a bioelektrická impedance, která je k dispozici na určitých stupnicích, jsou obě metody, které můžete udělat sami.
Sečteno a podtrženo
To, jak se různá těla dívají na různá procenta tělesného tuku, se velmi liší. Ale tyto rozsahy mohou sloužit jako obecný průvodce, když se snažíte pochopit, jak vypadají určité úrovně štíhlosti, pokud jde o definici svalu.
.jpg)
