Přední pozice hlavy (FHP) je běžný stav, kdy je vaše hlava umístěna s ušima před svislou střední částí těla. Při normálním nebo neutrálním držení hlavy se vaše uši srovnají s rameny a střední linií.
FHP může způsobit bolesti krku, ztuhlost, nevyváženou chůzi a další vedlejší účinky. Často se také spojuje se zaoblenými rameny, které se říká kyfóza.
Dobrou zprávou je, že to obvykle napravíte: Protahovací a posilovací cvičení spolu s věnováním pozornosti správnému držení těla zmírňují vedlejší účinky a obnovují lepší držení těla.
FHP se také nazývá „textový krk“ nebo „krk blbečku“, protože je výsledkem dlouhého ohýbání směrem k obrazovce počítače nebo houpání přes notebook nebo mobilní telefon. Je to také spojeno se ztrátou svalové síly v procesu stárnutí.
Fakta o výzkumu
- FHP je spojena se sníženou respirační funkcí, podle malé studie zdravých studentů univerzity z roku 2019.
- FHP a kyfóza jsou spojeny se zvýšenou úmrtností, zejména u starších mužů a žen, uvedl článek z roku 2019.
- Efektivní hmotnost hlavy na páteři se zvyšuje z 10 na 12 liber v neutrální poloze na 49 liber, když je vaše hlava shrbená dopředu v úhlu 45 stupňů, zjistila studie z roku 2014.
- Podle studie z roku 2012, která pracovala na počítačích déle než šest hodin denně, FHP snižuje vaše vyvažovací schopnosti.
Příčiny
FHP často vyplývá z houpání nad elektronickým zařízením nebo zhroucení u stolu a dlouhodobého sledování obrazovky počítače.
Studie ukazují, že specifická protahovací a posilovací cvičení a manuální terapie chiropraktikem nebo fyzioterapeutem mohou pomoci obnovit normální vyrovnání hlavy a krku a zmírnit vedlejší účinky.
Mezi další možné příčiny FHP patří:
- dlouhodobé shrbené řízení
- povolání, která vyžadují předklon, jako je šití
- nést těžký batoh
- dlouhodobé špatné držení těla, jako je shrbení
- spát s příliš vysokou hlavou nebo číst v posteli
- zranění, jako je poranění krční páteře
- ubytování na bolest
- svalová slabost v horní části zad
- nemoci, jako je artritida a degenerace kostí
- vrozená vada
Vedlejší efekty
FHP může změnit svaly horní části zad, krku a ramen, které podporují vaši hlavu.
Pokud je vaše pozice špatně vyrovnaná, může tyto svaly a pojivovou tkáň přetížit. To mění délku a sílu svalů. Svaly v přední části krku jsou kratší a slabší a svaly v zadní části krku se prodlužují a napínají.
FHP také ovlivňuje nervy, šlachy a vazy zapojené do těchto svalů.
Mezi nežádoucí účinky patří:
- chronická bolest krku
- těsné krční svaly
- snížený rozsah pohybu krku
- bolesti hlavy
- bolesti zad
- bolesti čelistí v temporomandibulárním kloubu
- necitlivost a brnění v pažích a rukou
- snížená kontrola vyvážení
- svalové křeče
- herniovaný nebo jiný problém s diskem
Cvičení k vyzkoušení
Mnoho úseků a cvičení určených k boji proti FHP je jednoduché a lze je zapracovat do vaší každodenní rutiny. Hluboké dýchání může také pomoci vašemu držení těla.
Zde je několik pro začátek:
Brady zastrčené
Brady lze provádět téměř kdekoli, ať už vsedě nebo ve stoje. Pomáhá posilovat vaše krční svaly.
- Hlavu držte rovně a bradu rovnoběžně s podlahou. Vytáhněte bradu zpět k hrudi, jako byste si dělali dvojitou bradu.
- Zatímco je brada zastrčená, posuňte zadní část hlavy od spodní části krku. Držte pozici po dobu tří hlubokých nádechů.
- Vraťte se do normální polohy brady a opakujte.
Brada zastrčená vleže
To je dobrý úsek, který musíte udělat těsně předtím, než ráno vstanete z postele.
- Lehněte si rovně na záda a s malým ručníkem pod krkem.
- Zastrčte bradu.
- Vraťte se do normální polohy brady a opakujte.
Brada zastrčená stojící proti zdi
Toto cvičení vám také pomůže se správným držením těla.
- Postavte se rameny, hlavou a zády rovně ke zdi.
- Zastrčte bradu.
- Vydržte několik sekund.
- Vraťte se do normální polohy brady a opakujte.
- Ze stejné výchozí polohy položte obě paže proti zdi, dlaněmi ven.
- Pohybujte rukama nahoru a dolů proti zdi.
Přední natažení krku
Toto je variace na základní bradu.
- Postavte se nebo sedněte a zastrčte si bradu dvěma prsty jedné ruky.
- Položte druhou ruku na temeno hlavy a jemně zatlačte, když přitahujete hlavu k hrudi, dokud neucítíte napětí.
- Držte úsek po dobu 20 sekund.
- Vraťte se do normální polohy brady a opakujte třikrát.
Jóga pro bolesti krku
Mnoho jógových pozic vám může pomoci zmírnit napětí a bolest na krku a ramenou. Zde je jeden jednoduchý příklad:
- Postavte se s chodidly vyrovnanými s boky.
- Předkloňte se pomalu, mírně pokrčte kolena.
- Položte ruce na podlahu nebo na dolní končetiny.
- Zastrčte bradu a uvolněte hlavu a krk. Pokud to zvládnete pohodlně, vytvářejte kruhy hlavou nebo pohybujte hlavou ze strany na stranu, abyste uvolnili napětí.
- Držte pozici alespoň jednu minutu.
- Otočte páteř do stoje a zvedněte ruce a hlavu jako poslední.
Zarovnání polohy
Zlepšení držení těla zmírňuje bolest a podporuje sílu a flexibilitu. Existuje mnoho cvičení, která vám mohou pomoci.
Dobrým prvním krokem je uvědomit si, jaké správné držení těla je postavení, sezení nebo chůze.
Pokud sedíte u stolu mnoho hodin u počítače, je obzvláště důležité procvičovat správné držení těla. Správné držení těla v práci:
- použijte židli, která podporuje vaše záda
- nohy držte rovně na podlaze
- umístěte obrazovku na úroveň očí
- umístěte klávesnici tak, aby vaše ruce a zápěstí nebyly namáhané
- používejte myš, která nezatěžuje vaše zápěstí
Správné držení těla vyžaduje praxi i vědomí. Pokud vaše pravidelné držení těla klesá, pracujte na jeho nápravě cvičením a osvědčenými postupy. Například umístěte telefon nebo jinou obrazovku do úrovně očí, abyste se nad nimi neohýbali.
Jak zkontrolovat držení těla
S tímto jednoduchým testem můžete získat představu o tom, jaké je dobré držení těla:
- Postavte se ke zdi tak, aby se vaše hlava, ramena, boky a chodidla dotýkaly stěny.
- Nyní pohybujte rukama nahoru a dolů proti zdi 10krát.
- Když cvičení dokončíte a odejdete, vaše tělo by mělo být správně vyrovnáno.
Další ošetření
Ve většině případů cvičení pomáhá zmírnit bolest spojenou s FHP. Cvičení také zlepšuje držení těla.
Možná budete chtít poradit s fyzickým nebo pracovním terapeutem nebo chiropraktikem, aby vám pomohli naplánovat konkrétní cvičební rutinu pro vaše potřeby. Mohou vám také pomoci vyvinout lepší způsoby, jak sedět nebo stát a vylepšit vaši pracovní stanici.
Studie různých typů cvičení a úseků z roku 2017 nezjistila žádné významné rozdíly ve výsledcích. Všechny rutiny cvičení pomohly zlepšit FHP.
Další studie z roku 2017 zjistila, že použití kinesio pásky bylo také užitečné při zlepšování FHP, ale poznamenala, že cvičení bylo efektivnější.
Chirurgická operace
Chirurgie se k léčbě FHP nepoužívá, pokud se nevyskytují základní strukturální abnormality, jako je vrozená deformita.
V některých případech, kdy je FHP doprovázena kyfózou, lze použít chirurgický zákrok.
Kdy navštívit lékaře
FHP může mít bolestivé vedlejší účinky, včetně zhoršení vaší schopnosti vykonávat každodenní funkce. Pokud máte bolesti, je dobré navštívit lékaře k vyšetření a diagnostice. V některých případech může nastat základní onemocnění, jako je malformita kostí, která přispívá k vašemu FHP.
Lékař může předepsat léky na uvolnění svalů nebo zmírnění bolesti. Mohou vás také odkázat na fyzickou nebo pracovní terapii.
Chiropraktik může poskytnout úlevu při manuální terapii a doporučených cvicích k nápravě polohy vpřed.
Sečteno a podtrženo
Dopředná poloha hlavy je dnes velmi běžná, protože lidé tráví dlouhou dobu ohýbáním nad chytrým telefonem nebo jiným zařízením.
FHP narušuje vaše normální vyrovnání těla a může být bolestivé nebo mít jiné vedlejší účinky.
Cvičení a strečink účinně zmírňují bolest a obnovují správné držení těla.
Oprava FHP vyžaduje věnovat pozornost vaší pozici a udržovat strečink a specifická cvičení po celý den.
