Pokud jste tvrdě pracovali na tom, abyste se dostali do formy, a přesto chcete zhubnout, můžete mít obavy, že také ztratíte svaly. Chcete-li tomu zabránit, můžete dodržovat několik pokynů k stravování a fitness, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků.
Musíte bezpečně a efektivně zhubnout, abyste optimalizovali úbytek tuku a udržení svalové hmoty. To je zvláště důležité, pokud si chcete zachovat kondici, fyzickou aktivitu a celkovou funkci.
Při správném přístupu je možné ztratit tuk při zachování svalové hmoty. Tento článek popisuje, jak můžete pomocí plánu cvičení a stravování efektivně zhubnout bez ztráty svalové hmoty.
Co je potřeba ke ztrátě tuku
Chcete-li ztratit tuk, musíte každý den konzumovat méně kalorií, než spálíte, a pravidelně cvičit. Častá fyzická aktivita pomáhá zbavit se tuků. Pokud zhubnete bez cvičení, pravděpodobně ztratíte svaly i tuk.
I když není možné ztratit tuk v určitých oblastech těla, můžete pracovat na snížení celkového procenta tělesného tuku.
Jděte pomalu. Rychlé hubnutí může přispět ke ztrátě svalové hmoty. Nejlepší je každý týden po delší dobu zhubnout.
Jak udržovat svaly
Chcete-li zachovat sval, který máte, při ztrátě tuku, musíte dosáhnout rovnováhy mezi omezováním a tlakem, jak jen můžete.
Každá osoba bude mít jiné výsledky. Poslouchejte své tělo a podle toho upravte svůj tréninkový a stravovací plán.
Naplánujte čas zotavení
Mezi tréninky si dejte dostatek času na zotavení. To je zvláště důležité, pokud jíte méně kalorií a intenzivně trénujete. Dopřejte si dostatek spánku, což pomáhá obnovit vaši energetickou hladinu.
Neomezovat
Vyvarujte se jakéhokoli typu stravovacího plánu, který je příliš drastický nebo omezující. Bude těžší držet krok s dlouhodobým.
Vyvarujte se přetrénování a vyhýbejte se jakémukoli cvičebnímu plánu, který by vás mohl vyčerpat nebo způsobit zranění. Příliš silné nebo rychlé tlačení může vést ke ztrátě tréninku v důsledku únavy nebo zranění. Pamatujte, dny odpočinku jsou důležité.
Cvičení
Cvičení je dalším důležitým aspektem udržování svalové hmoty. Výzkum z roku 2018 zkoumal účinek omezení kalorií v kombinaci s odporem, vytrvalostí nebo oběma typy tréninku u starších dospělých s obezitou.
Vědci zjistili, že když jednotlivci dodržovali stravovací plán a prováděli nějaký druh cvičení, byli schopni zabránit ztrátě svalové hmoty kvůli omezení kalorií.
Většina stravovacích plánů sestávala z 55 procent sacharidů, 15 procent bílkovin a 30 procent tuků.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné určit, který typ cvičení je nejúčinnější při prevenci ztráty svalové hmoty.
Jíst zdravě
Změňte svůj stravovací plán tak, aby obsahoval zdravé bílkoviny a méně nezdravých zdrojů tuků.
V přehledu 20 studií z roku 2016 vědci zjistili, že si starší dospělí zachovali více štíhlé hmoty a ztratili více tuku při konzumaci stravy s vyšším obsahem bílkovin.
Vyzkoušejte doplněk
Zvažte užívání doplňku, jako je pikolinát chromitý, o kterém se říká, že má pozitivní vliv na hubnutí, hlad a hladinu cukru v krvi.
Výzkum z roku 2018 poukazuje na význam snižování tělesné hmotnosti bez ztráty štíhlé tělesné hmotnosti.
Spolu s užíváním pikolinátu chromitého to můžete udělat:
- jíst správné množství makroživin, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy
- řízení příjmu kalorií
- dělat odporové cvičení
Než začnete užívat jakýkoli doplněk, je dobré se poradit se svým lékařem. Některé doplňky mohou negativně ovlivňovat určité léky nebo stavy.
Cvičební plány
Postupujte podle několika z těchto tipů, které vám pomohou cvičit chytřeji, abyste dosáhli svých cílů.
Dělejte kardio
Chcete-li ztratit tuk a získat nebo udržet svalovou hmotu, proveďte kardiostřednou až vysokou intenzitu po dobu nejméně 150 minut týdně. Mezi příklady kardio cvičení patří:
- cyklistika
- běh
- box
- fotbal
- Basketball
- volejbal
Zvyšte intenzitu
Zvyšte intenzitu tréninku, abyste se vyzvali a spálili kalorie. Aby vaše cvičení účinně budovalo sílu, musíte svaly zatlačit na maximální kapacitu. To může zahrnovat přestávku, než budete pokračovat.
Pokračujte v posilování
Silový trénink provádějte dvakrát až třikrát týdně. Může to být kombinace:
- vzpírání
- cvičení s tělesnou hmotností
- cvičení s odporovým pásem
Možnosti jsou také kurzy cvičení, jako je jóga, pilates nebo tai chi.
Vždy začněte s nízkým zatížením a menším počtem opakování. Postupně se propracujte k těžším váhám nebo více opakováním. To pomůže vyhnout se zranění.
Silový trénink pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty a zároveň zvyšuje svalovou hmotu. Ujistěte se, že vaše rutina je vyvážená a zaměřuje se na všechny hlavní svalové skupiny.
Dejte svým svalovým skupinám čas na zotavení. Můžete cílit na každou svalovou skupinu maximálně dvakrát týdně. Chcete-li snížit tuk, můžete do tréninkového plánu zahrnout také intervalový trénink.
Odpočiň si
Alternativní dny umožněte přiměřený odpočinek a zotavení. Buď si vezměte celý den volno, nebo se rozhodněte pro cvičení s intenzitou světla, jako je chůze, plavání nebo tanec.
Zdravé stravování
Chcete-li optimalizovat úbytek tuku při zachování svalové hmoty, dodržujte zdravou stravu, která odpovídá vašim nutričním a energetickým potřebám.
Jíst zdravá jídla vám také může pomoci cítit se syti, takže je méně pravděpodobné, že se přejídáte.
Před tréninkem se ujistěte, že jste dobře hydratovaní tím, že pijete hodně tekutin. Nahraďte sladké nápoje nápoji, jako je zelený čaj, kokosová voda a čerstvý zeleninový džus. Můžete si také dát lehké a snadno stravitelné jídlo bohaté na sacharidy.
Do 45 minut po ukončení cvičení si dejte jídlo obsahující bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.
Zvyšte svou energetickou hladinu pomocí sacharidů po cvičení. To pomáhá v procesu obnovy a může dokonce pomoci tento proces urychlit. Sacharidy pomáhají nahradit zásoby glykogenu, které byly použity pro energii během cvičení.
Sacharidy, které jsou ideální k jídlu po cvičení, zahrnují:
- čerstvé ovoce
- sladké brambory
- celozrnné těstoviny
- tmavá, listová zelenina
- mléko
- ovesné vločky
- luštěniny
- zrna
Možnosti bílkovin pro získání svalové hmoty zahrnují:
- libové maso, jako je krůtí a kuřecí maso
- plody moře
- ořechy
- vejce
- nízkotučné mléčné výrobky
- fazole
- quinoa
- pohanka
- hnědá rýže
- proteinové koktejly
Do svých jídel po cvičení můžete také zahrnout zdravé tuky, včetně:
- avokádo
- ořechy
- ořechová másla
- Chia semínka
- stezka mix
- hořká čokoláda
- celá vejce
- olivový a kokosový olej
- tučné ryby
- sýr
Kdy mluvit s profesionálem
Certifikovaný odborník na výživu nebo dietolog vám pomůže sladit plán stravování a cvičení s vašimi celkovými cíli.
Spolupráce s profesionálem může být obzvláště prospěšná, pokud váš stravovací plán ovlivňuje jakékoli stávající zdravotní podmínky nebo pokud máte zvláštní stravovací potřeby. Je také užitečné pro lidi, kteří si nejsou jisti, jak přesně změnit své stravovací návyky.
Osobní trenér vám pomůže vytvořit rutinu cvičení, která odpovídá vašim cílům a úrovni kondice. Rovněž se ujistí, že používáte správné váhy a správný tvar.
Jak postupujete, profesionál může i nadále přizpůsobovat váš program způsobem, který vám pomůže pokročit. Také vás motivují a zajistí odpovědnost.
Pokud spolupráce s profesionálem není možná, zvažte nalezení kamaráda, se kterým si můžete vytvořit stravovací a fitness plán. Společně si můžete pomáhat uspět.
Sečteno a podtrženo
I když můžete skončit se ztrátou malého množství svalové hmoty spolu s přebytečným tukem, můžete to zvládnout správným stravovacím a cvičebním plánem.
Chcete-li podpořit odbourávání tuků, udržujte kalorický deficit při konzumaci velkého množství bílkovin, sacharidů a čerstvého ovoce a zeleniny.
Stanovte si dosažitelné, realistické cíle. Sledujte svůj pokrok za několik měsíců. Vyzvěte sebe, abyste zlepšili svůj výkon a zaměřili se na budování síly.
Zůstaňte ve svém přístupu důslední a soustřeďte se na svůj pokrok. Určitě oceníte výhody své tvrdé práce.
