Co je považováno za Catnap a je to prospěšné?

Ať už tomu říkáte catnap, power nap nebo siesta, krátké období spánku během dne vás může osvěžit a nabít energií, zostřit paměť a zlepšit vaše myšlení a zaměření.

Pokud se jako mnoho lidí během dne cítíte ospalí, může být řešením poledního propadu rychlé zdřímnutí. Pokud si je však nenačasujete správně, mohou mít i denní spánek.

Pojďme se podívat na nejlepší způsob, jak se během dne chytit, a na co se vyvarovat, pokud se chcete po denní siestě probudit s pocitem omlazení a osvěžení.

Co je to catnap?

Neexistuje žádná lékařská definice únosu a neexistuje přísné omezení, jak dlouho vydrží. Dospělí se mohou v práci vypnout přibližně na 10 minut a předškoláci mohou odpočívat déle.

Podle průzkumu provedeného výzkumným střediskem Pew Research Center si zhruba třetina všech dospělých ve Spojených státech pravidelně podřimuje během dne, ale u dětí je tento rozdíl mnohem vyšší.

Lékaři v bostonském spánkovém centru pro děti v Bostonu říkají, že většina batolat a předškolních dětí si užívá 1 až 2 šlofíky denně, dokud jim nebude zhruba 5 let.

Během dospívání, kdy se cirkadiánní rytmy dospívajícího těla začnou měnit, se může znovu objevit ospalost a dřímoty.

Jaké jsou výhody?

Catnaps nebo NAP, které trvají 20 až 30 minut, jsou poměrně dobře studovány a vědci objevili řadu výhod krátkého denního odložení. Zde je několik z nich.

Konsoliduje vzpomínky a učení

Pokud potřebujete uchovat informace, které jste se dozvěděli, je dobré si po studiu krátce zdřímnout.

Vědci na lékařské fakultě Duke-NUS porovnávali zdřímnutí s napěněním, aby zjistili, co studentům pomohlo zapamatovat si informace, které se nedávno dozvěděli.

Obě strategie byly účinné pro krátkodobou konsolidaci paměti. Studenti, kteří si hned po učení materiálu zdřímli, si však informace uchovali i o týden později, zatímco ti, kteří se tlačili, je ztratili.

Studie zjistily stejné výhody i pro mladší studenty.

Zvyšuje bdělost a pozornost

Pokud se po obědě ocitnete v mentální mlze, mohlo by vás krátké zdřímnutí zvednout a zostřit mysl.

V nedávné studii vědci zkoumali účinky podřimování na 13 mužských sportovců po tréninku karate. Vědci zjistili, že 30minutový zdřímnutí má schopnost podnítit ostražitost mezi sportovci a také zlepšit jejich kognitivní schopnosti.

Výzkum z roku 2014 rovněž prokázal, že krátké strategické zdřímnutí účinně stimuluje bdělost a zlepšuje výkon unavených pilotů.

Zvyšuje váš sportovní výkon

Únava může zpomalit i ty nejlepší sportovce, ale podle výzkumu může krátké zdřímnutí pomoci sportovcům zlepšit jejich výkonnost.

V nedávné studii vědci testovali 17 mužských běžců na vysoce intenzivním, krátkodobém úkolu raketoplánu a zjistili, že běžci, kteří si zdřímli buď 25, 35 nebo 45 minut, překonali ty, kteří si nedospali.

Celkový vítěz v této studii: 45minutový zdřímnutí umožnil celkově nejlepší výkon.

Zlepšuje vaši náladu

Denní spánek vám může pomoci zotavit se z negativních emocí.

Nedávná studie 14 amatérských sportovců zkoumala účinky trvání zdřímnutí na náladu, fyzický výkon a další. Když vědci měřili množství napětí, deprese a hněvu, které sportovci cítili, zjistili, že ti, kteří si zdřímli, hlásili pokles negativních emocí.

Ve studii provedené v roce 2015 na 40 účastnících vědci zjistili, že ti, kteří si odpoledne zdřímli, byli tolerantnější k frustraci a méně impulzivní než ti, kteří si nedřímali.

Existují nevýhody při unášení?

Ano. Jednou nevýhodou je, že zdřímnutí - zejména pozdě odpoledne - může narušit dobrý noční odpočinek. To může platit zejména pro malé děti a lidi s nespavostí.

Dalším problémem je možnost setrvačnosti spánku, období ochabování mezi spánkem a bděním, které může trvat kdekoli od několika minut do několika hodin. K tomu může dojít, když NAP překročí hranici 20 až 30 minut.

I když krátké zdřímnutí obecně není spojeno se špatnými zdravotními výsledky, je důležité si uvědomit, že pravidelné zdlouhavé zdřímnutí bylo spojeno s několika stavy, které mohou negativně ovlivnit vaše zdraví, včetně:

• vysoký krevní tlak u žen
• zvýšené riziko cukrovky
• vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění
• deprese a kognitivní pokles u starších dospělých

Zdřímnutí a zdraví srdce

Pokud si dáte každý den zdřímnutí, možná budete chtít věnovat zvláštní pozornost zdraví svého srdce.

Studie z roku 2010 zjistila, že nadměrné zdřímnutí bylo spojeno s vyšším indexem tělesné hmotnosti a obvodem pasu (dva rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění), zejména u starších dospělých černochů.

Catnap dělá a nedělá

Zde je stručný návod, jak co nejlépe využít svůj catnap:

DĚLAT

• Omezte délku spánku. Delší spánek může narušit váš spánek přes noc a způsobit další zdravotní problémy. Podle Mayo Clinic by měl být spánek udržován na 20 minutách nebo méně.
• Zaměřte časné odpolední hodiny. Pokud dřímáte příliš blízko před spaním, mohli byste v bílých hodinách zírat na strop. Obecně platí, že se snažte vyhnout spánku po 14 nebo 15 hodin.
• Naplánujte si pravidelně zdřímnutí. Pokud jste směnový pracovník, můžete si krátkým spánkem před každodenním hodinovým provozem udržet bdělost po celou pracovní dobu.
• Udržujte svůj pokoj temný, chladný a tichý. Tmavé místnosti na spaní vám mohou pomoci rychleji usnout. Oční masky mohou také pomoci blokovat světlo. Pomocí aplikace s bílým šumem utopíte zvuky, které vás mohou rušit.

NE

• Nespí příliš dlouho. Dlouhé zdřímnutí může narušit dobrý noční odpočinek.
• Pokud jste starší, nepřiměřeně si zdřímněte. Studie spojily nadměrné zdřímnutí s vyšším rizikem úmrtnosti ze všech příčin u starších dospělých.
• Nenechte NAP rušit noční spánek předškoláků. Výzkum z roku 2011 zjistil, že malé děti potřebují dobrý noční spánek, aby mohly dobře fungovat během dne. Denní zdřímnutí, která vedou k pozdějším spánkům, mohou narušit spánkové plány a negativně ovlivnit kognitivní výkon.

Jak zůstat ve střehu, pokud si nemůžete zdřímnout

Během dne se nemůžete vždy stočit a vzít si koš, zvláště pokud jste v práci nebo ve škole.

Pokud není zdřímnutí možné a vy kývnete na stůl, vyzkoušejte tyto taktiky opětovného napájení:

• Hydrát. Studie ukazují, že zůstat dobře hydratovaný pomáhá snižovat únavu, zlepšuje krátkodobou paměť, pozornost a reakční časy.
• Rozjasněte své osvětlení. Podle studie z roku 2015 práce v jasném světle zlepšuje kognitivní flexibilitu stejně jako krátké zdřímnutí v propadu po obědě.
• Jezte hodně bílkovin. Ve studii z roku 2019 vědci zjistili, že přechod nasycených tuků a sacharidů na bílkoviny vedl k menší denní ospalosti.
• Dělejte krátké a časté přestávky v činnosti. Vydat se na sluníčko a čerstvý vzduch na svižnou procházku nebo chůzi nahoru a dolů po schodech může zlomit odpolední monotónnost a oživit část vaší ubývající energie.
• Zkuste kofein. Výzkum z roku 2011 naznačuje, že kofein je osvědčený záskok, když potřebujete být ostražití a únos není možný.

Sečteno a podtrženo

Krátké denní spánky - někdy označované jako catnaps - jsou účinným protiopatřením proti odpolední ospalosti. Zdřímnutí vám může zlepšit paměť, udržet si bdělost a pozornost, pomůže vám lépe fyzicky i psychicky podávat lepší náladu.

I když krátké zdřímnutí může být prospěšné, je důležité je užívat brzy odpoledne, aby vám nezasahovalo do rutiny nočního spánku. Také je dobré je udržovat krátké - ideálně 30 minut nebo méně. Delší spánek může vést k setrvačnosti spánku a vyššímu riziku některých zdravotních stavů.

Pokud zjistíte, že jste často ospalí během dne a zdá se, že zdřímnutí vám nepomáhá, je dobré kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče. Mohou pomoci určit, zda je vaše denní ospalost způsobena základním stavem.