Pokud hledáte balíček šesti, je zásadní změnit stravu.
Některá jídla mohou zvýšit metabolismus, zvýšit spalování tuků a udržet pocit sytosti mezi jídly.
Mezitím ostatní přispívají o něco více než kalorií a cukr navíc, čímž zvyšují riziko přibývání na váze a přebytečného tělesného tuku.
Tento článek zkoumá nejlepší stravu k definování abs, včetně toho, která jídla byste měli jíst, a vyvarujte se, abyste maximalizovali své výsledky.
Jak jíst pro definované abs
Překvapivě je vaše kuchyně skvělým místem pro začátek stavby abs. Je důležité, abyste svůj jídelníček naplnili spoustou výživných celých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky a potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Tyto potraviny mají nejen vysoký obsah mikroživin a antioxidantů, ale také nízký obsah kalorií. Mohou tak podporovat hubnutí a zvýšit spalování tuků.
Dodávají také vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, které všechny hrají ústřední roli při zlepšování složení těla.
Je však důležité zaměřit se spíše na celkovou ztrátu tuku než na spotovou redukci, která zahrnuje zacílení na konkrétní oblast vašeho těla, například na břicho, kvůli hubnutí nebo spalování tuků.
Navzdory popularitě této techniky ve fitness průmyslu, studie ukazují, že bodová redukce je obecně neúčinná.
Dále mějte na paměti, že strava není jediným faktorem, pokud jde o získání více definovaných abs.
Pravidelná fyzická aktivita je ve skutečnosti stejně důležitá pro spalování kalorií a tonizaci svalů.
souhrnDieta pro abs by měla zahrnovat spoustu celých potravin bohatých na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Je také důležité zaměřit se spíše na celkovou ztrátu tuku než na spotovou redukci a spárovat stravu s pravidelnou fyzickou aktivitou.
Potraviny k jídlu
Kromě cvičení v tělocvičně vám výběr správných potravin pomůže rychleji získat abs. Zde je několik z nejlepších potravin, které můžete jíst na ab-building dietě.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou velmi výživné, což znamená, že mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah antioxidantů, vlákniny a různých vitamínů a minerálů.
Mohou také podpořit hubnutí a spalování tuků, což z nich dělá nezbytnou součást každé ab-buildingové stravy.
Podle přehledu 10 studií bylo konzumace alespoň 4 porcí zeleniny denně spojeno s nižším rizikem přírůstku hmotnosti a sníženým obvodem pasu u žen.
Další studie provedená u 26 340 lidí ukázala, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny souvisí s nižší tělesnou hmotností a menším celkovým tělesným tukem, zatímco větší příjem ovoce souvisí s menším množstvím břišního tuku.
Celá zrna
Celá zrna, jako je oves, ječmen, pohanka a quinoa, mohou být skvělým doplňkem vaší stravy, pokud hledáte břišní svaly.
Kromě vysokého obsahu vlákniny, která může zlepšit hubnutí, trávení a hladinu cukru v krvi, jsou celá zrna dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Některé výzkumy naznačují, že konzumace celých zrn může snížit chuť k jídlu a ovlivnit spotřebu energie vašeho těla, což může ovlivnit složení těla.
Jedna malá 12týdenní studie u 50 lidí také zjistila, že výměna rafinovaného pšeničného chleba za celozrnný pšeničný chléb vedla k významnému snížení břišního tuku.
Ořechy a semena
Ořechy a semena poskytují dokonalou rovnováhu vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, což vše může být neuvěřitelně prospěšné pro získání abs.
V 6týdenní studii u 48 lidí vedlo konzumace mandlí denně o hmotnosti 1,5 unce (43 gramů) denně k významnému snížení břišního tuku.
Další studie u 26 lidí ukázala, že konzumace chia mouky 1,2 unce (35 gramů) denně po dobu 12 týdnů snížila tělesnou hmotnost a obvod pasu.
Pistácie, vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy a para ořechy jsou skvělé ořechy, které můžete začlenit do své stravy, spolu se semeny jako chia, len, dýně a konopí.
Mastné ryby
Mastné ryby jako losos, makrela, tuňák a sardinky jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami, které hrají klíčovou roli ve zdraví srdce, funkci mozku, zánětu a regulaci hmotnosti.
Jíst ryby vám může nejen pomoci zhubnout na břišním tuku, ale také potenciálně snížit rickové faktory pro srdeční choroby, jako jsou vysoké hladiny triglyceridů.
Jedna studie u 2 874 dospělých zjistila, že ti, kteří pravidelně jedli tučné ryby, měli tendenci mít méně břišního tuku a nižší hladiny triglyceridů. Podobně konzumace libové ryby byla u žen vázána na nižší obvod pasu a hladinu triglyceridů.
Ryby mají navíc vysoký obsah bílkovin, což může podporovat tonizaci břicha.
Výzkum naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může být spojen s menším množstvím břišního tuku a může pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit úbytek hmotnosti.
Luštěniny
Luštěniny jsou rodina rostlin, která zahrnuje čočku, fazole, hrášek a arašídy.
Obvykle jsou skvělým zdrojem základních živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny B, železo, měď, hořčík a zinek.
Zejména konzumace více bílkovin byla spojena se zlepšením tělesného složení a snížením břišního tuku.
Mezitím je zvýšený příjem vlákniny spojen s úbytkem hmotnosti a snížením břišního tuku.
Čaj
Zelený čaj byl zkoumán kvůli jeho potenciálu ke zvýšení hmotnosti a spalování tuků.
To je do značné míry způsobeno přítomností katechinů, jako je epigalokatechin gallát (EGCG), což je sloučenina, která zvyšuje počet spálených kalorií během dne.
Jeden přehled šesti studií zaznamenal, že pravidelný příjem zeleného čaje vedl ke snížení břišního tuku, hmotnosti a obvodu pasu.
Černý čaj je také bohatý na flavonoidové sloučeniny, které mohou stimulovat hubnutí.
Jedna 3měsíční studie na 111 osobách zjistila, že pití 3 šálků (710 ml) černého čaje denně vedlo ke snížení obvodu pasu o 3/4 palce (1,9 cm) ak úbytku hmotnosti o 0,6 kg.
Přínosem mohou být i jiné čaje, jako jsou bílé, oolongové a bylinné odrůdy.
Studie provedená u 6432 lidí ve skutečnosti zjistila, že pijáci čaje mají sklon k nižší tělesné hmotnosti a obvodu pasu než lidé, kteří čaj nepijí.
souhrnOvoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, semena, mastné ryby, luštěniny a čaj - to vše je výživný doplněk stravy vytvářející ab.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Kromě přidání zdravých potravin vytvářejících ab do vaší stravy byste se měli vyvarovat několika, které by mohly poškodit váš pas nebo celkové zdraví.
Zde je několik položek, které byste měli omezit nebo úplně vystřihnout, pokud chcete dostávat abs.
Nápoje slazené cukrem
Sladké nápoje, jako je soda, sportovní nápoje a džus, mohou zvýšit tělesný tuk a zastavit pokrok při získávání abs.
Tyto nápoje mají nejen vysoký obsah kalorií, ale jsou také plné cukru.
Studie ukazují, že pití nápojů slazených cukrem může souviset s vyšším rizikem břišního tuku a přírůstku hmotnosti.
Studie u 31 lidí navíc odhalila, že pití nápojů slazených cukrem po dobu 10 týdnů snížilo spalování tuků i metabolismus ve srovnání s tím, že je nepili.
Smažená jídla
Kromě toho, že mají vysoký obsah kalorií, mají smažené potraviny, jako jsou hranolky, kuřecí nudličky a tyčinky mozzarelly, také vysoký obsah trans-tuků.
Trans-tuky se vyrábějí hydrogenací, což je proces, který umožňuje, aby oleje zůstaly pevné při pokojové teplotě.
Nejen, že jsou trans-tuky spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění, ale studie na zvířatech také zjistily, že mohou přispět k přírůstku hmotnosti a zvýšení tělesného tuku.
Jedna šestiletá studie na opicích ve skutečnosti zjistila, že strava s vysokým obsahem trans-tuků způsobila přibývání na váze a zvýšení břišního tuku - a to i bez přebytečných kalorií.
Alkohol
S umírněností si zde a tam můžete vychutnat alkoholický nápoj jako součást zdravé zdravé stravy.
Nadměrné pití však může poškodit vaše zdraví i váš pas.
Například jedna studie s více než 8600 lidmi zjistila, že vyšší příjem alkoholu souvisí s větším obvodem pasu.
Další studie u 11 289 lidí ukázala, že u těch, kteří vypili více alkoholu během každého výletu, byla větší pravděpodobnost nadměrného obsahu břišního tuku než u těch, kteří konzumovali méně než 2 nápoje za příležitost.
Sladké občerstvení
Cukrovinky plné cukrovinek, jako jsou sušenky, koláče a bonbóny, by měly být omezeny na minimum, pokud chcete snížit obsah břicha a zvýšit definici ab.
Mnoho z těchto potravin má vysoký obsah kalorií a také přidaný cukr ve formě fruktózy.
Jedna studie ukázala, že adolescenti, kteří konzumovali nejvyšší množství fruktózy denně, měli tendenci mít více břišního tuku a přibližně o 5,7 liber (2,6 kg) více tukové hmoty než ti, kteří konzumovali nejnižší množství.
Výzkum navíc naznačuje, že fruktóza může zvýšit hlad a chuť k jídlu více než běžný cukr, což by potenciálně mohlo vést k přírůstku hmotnosti.
Rafinovaná zrna
Rafinovaná zrna jako bílá rýže, chléb a těstoviny byly během zpracování zbaveny mnoha živin, aby se prodloužila trvanlivost a zlepšila struktura.
Ve srovnání se svými celozrnnými protějšky mají rafinovaná zrna obvykle nižší obsah vlákniny a několik klíčových vitamínů a minerálů.
Studie naznačují, že výměna rafinovaných zrn za celozrnné může pomoci podpořit hubnutí a snížit tělesný tuk.
Jedna studie u 2 834 lidí zjistila, že konzumace více celých zrn byla spojena s menším množstvím břišního tuku, zatímco příjem rafinovaného zrna byl spojen se zvýšeným obsahem břišního tuku.
souhrnOmezení příjmu nápojů slazených cukrem, smažených potravin, alkoholu, sladkého občerstvení a rafinovaných zrn může pomoci snížit břišní tuk, aby vám pomohla získat břišní svaly.
Cvičení pro abs
Cvičení je stejně důležité jako dieta, pokud jde o budování svalů a zvyšování definice ab.
Kardio nebo aerobní cvičení zahrnuje zvýšení srdeční frekvence prostřednictvím aktivit, jako je jogging, jízda na kole, box nebo plavání.
Přidání kardia do vaší rutiny může pomoci spalovat kalorie a zvýšit celkovou ztrátu hmotnosti, aby vám pomohla rychleji dostat abs.
Můžete také zvážit rozběh své rutiny pomocí cvičení odporu, což je forma fyzické aktivity zaměřené na budování síly a vytrvalosti.
Podle jedné recenze by silový trénink mohl pomoci zvýšit libovou tělesnou hmotnost, snížit tukovou hmotu a zvýšit metabolismus o 7% během pouhých 10 týdnů.
Cvičení s odporem obvykle zahrnuje zvedání závaží nebo cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou kliky, dřepy a výpady.
Cvičení používaná k tónování hlavních svalů vám mohou také pomoci získat břišní svaly. Patří mezi ně drtí, prkna, horolezci a brušáky.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je další režim, který zahrnuje střídání mezi intenzivními dávkami fyzické aktivity a krátkými obdobími zotavení.
Studie ukazují, že HIIT může snížit břišní tuk a celkový tělesný tuk více než jiné druhy cvičení, což z něj dělá dobrý doplněk k vaší rutině budování ab.
souhrnKardio, odporový trénink a HIIT mohou zvýšit odbourávání tuků a budovat svaly, které vás povedou k silným definovaným abs.
Sečteno a podtrženo
Chcete-li získat balíček šesti, změna stravy je klíčová.
Ovoce, zelenina, celá zrna, ořechy, semena, luštěniny, tučné ryby a čaj - to vše může pomoci urychlit spalování tuků a zlepšit složení těla.
Mezitím se budete chtít vyhnout smaženým pokrmům, sladkému občerstvení, rafinovaným zrnům, sladkým nápojům a nadměrnému příjmu alkoholu.
Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud zkombinujete svou výživnou stravu s budováním a pravidelným cvičením a zdravým životním stylem.
.jpg)
