Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Lidé pijí proteinové koktejly z několika důvodů, včetně nárůstu svalové hmoty, úbytku hmotnosti a zotavení ze zranění.
Zatímco mnoho potravin vám poskytuje spoustu bílkovin - například vejce, maso, drůbež, mléko a luštěniny - proteinové koktejly a prášky se staly oblíbeným a vysoce kvalitním zdrojem této živiny.
Pokud vás zajímá, zda vám tyto koktejly přinesou požadované výsledky, nejste sami.
Tento článek se zaměřuje na účinnost proteinových koktejlů pro nárůst svalové hmoty a hubnutí.
Proteinové koktejly jsou doplňkem stravy
Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) jsou doplňky stravy produkty, které obsahují dietní složku, jako jsou vitamíny, minerály, aminokyseliny a byliny.
V tomto případě proteinové koktejly poskytují aminokyseliny, známé také jako stavební kameny bílkovin.
Doplňky stravy mají mnoho forem, od prášků přes kapsle až po tekutiny. I když můžete najít proteinové koktejly připravené k pití v tekuté formě, můžete si také koupit proteinové doplňky ve formě prášku.
Mnoho druhů práškových proteinových doplňků je k dispozici ze živočišných nebo rostlinných zdrojů.
Například nejoblíbenějším proteinovým práškem na bázi zvířat je syrovátka a kasein, oba obvykle pocházející z kravského mléka. Pokud však máte alergii na mléko, může být vhodnou volbou bílkovina z vaječného bílku.
Pokud jde o populární rostlinné bílkoviny, můžete si vybrat ze sójových, hrachových, konopných nebo rýžových bílkovin.
A konečně, jak naznačuje jejich název, doplňky stravy vám mají pomoci dokončit nebo vylepšit stravu.
Celkově se proteinové koktejly mohou hodit, pokud nemáte k dispozici vysoce kvalitní zdroje bílkovin nebo jednoduše nedosáhnete svých denních potřeb bílkovin samotným jídlem.
souhrnProteinové koktejly jsou doplňkem stravy. Mohou vám pomoci doplnit nebo vylepšit stravu, pokud potřebujete další dávku ke splnění denního cíle pro obsah bílkovin.
Výhody pro svalový zisk
Proteinové koktejly původně konzumovaly sportovci a nadšenci do posiloven, kteří chtěli zvýšit svoji svalovou hmotu a zlepšit svůj výkon.
Ve skutečnosti může kombinace proteinových koktejlů s tréninkem odporu podpořit růst svalů a zlepšit fyzický výkon a zotavení.
To se děje proto, že silový trénink stimuluje syntézu svalových bílkovin, stejně jako zvýšený příjem vysoce kvalitních bílkovin.
Jak již bylo zmíněno dříve, proteinové koktejly poskytují aminokyseliny, které se tělem snadno vstřebávají. Vědci se domnívají, že jejich příjem zvyšuje hladinu aminokyselin v krvi, což zase spouští významnější reakci na syntézu svalů.
Studie navíc naznačují, že proteinové koktejly pomáhají udržovat a mohou podporovat svalový zisk, i když dodržujete dietu na hubnutí.
Například jedna studie u 40 mužů ukázala, že ti, kteří dodržovali dietu s vysokým obsahem bílkovin dosaženou pomocí proteinových doplňků, ztratili více tukové hmoty a zvýšili svoji svalovou hmotu, když přidali sílu a kardio trénink, ve srovnání s kontrolní skupinou.
Podobně další studie u 40 zdravých dospělých zjistila, že doplňky ze syrovátkových bílkovin snížily očekávané snížení syntézy svalových bílkovin po hubnutí.
Proto vám proteinové koktejly mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness, ať už chcete zhubnout nebo nabrat svaly.
souhrnProteinové koktejly podporují svalový zisk a zlepšují výkon a zotavení. Rovněž zabraňují ztrátě svalové hmoty a mohou dokonce přispět ke zvýšení svalové hmoty během hubnutí.
Proteinové koktejly a hubnutí
Vysoký obsah bílkovin aktivuje různé cesty podporující hubnutí a pití proteinových koktejlů vám může pomoci zvýšit denní příjem bílkovin.
Zvyšte pocit plnosti
Na stimulaci a kontrole chuti k jídlu se podílí více hormonů, včetně peptidu tyrosin-tyrosin (PYY), peptidu podobného glukagonu 1 (GLP-1) a ghrelinu. Zdá se, že bílkoviny ovlivňují jejich produkci.
PYY i GLP-1 jsou hormony snižující hlad a studie ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje hladinu každého po jídle.
PYY a GLP-1 působí snížením chuti k jídlu a GLP-1 také oddaluje vyprazdňování obsahu žaludku. Oba hormony tedy vedou ke zvýšenému pocitu plnosti.
Důkazy navíc naznačují, že bílkoviny mohou také snižovat hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu.
Zatímco většina studií používá jídlo, tyto účinky na kontrolu chuti k jídlu byly pozorovány také při testování doplňků.
Například jedna studie na 18 ženách určila, že pití nápoje ze syrovátkové bílkoviny snížilo hladinu ghrelinu a zvýšilo hladinu PYY a GLP-1 ve srovnání s kontrolní skupinou.
Zvyšuje váš metabolismus
Vysoký obsah bílkovin také zvyšuje výdej energie - spálené kalorie - dvěma různými způsoby.
Za prvé, vaše tělo spaluje více kalorií metabolizací bílkovin než sacharidů nebo tuků. Tato metabolická odezva na jídlo je známá jako termogeneze vyvolaná dietou (DIT).
DIT označuje množství energie potřebné k metabolizaci každé živiny v poměru k počtu přijatých kalorií. Jeho hodnoty pro bílkoviny se pohybují od 15–30% na rozdíl od 5–10% pro sacharidy a 0–3% pro tuky.
Za druhé, stravy s vysokým obsahem bílkovin stimulují glukoneogenezi - proces výroby glukózy z bílkovin nebo tuků bez přítomnosti sacharidů - o které se věří, že v tomto procesu spaluje více kalorií.
Ve skutečnosti jedna studie u 10 zdravých mužů uváděla vyšší výdej energie ve stravě s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání s kontrolním stavem a stanovila, že 42% nárůstu bylo způsobeno glukoneogenezí.
Zvýšení příjmu bílkovin pomocí proteinových koktejlů a prášků vám tedy může pomoci tyto metabolické účinky využít.
Může vám pomoci ztratit břišní tuk
Je známo, že diety s vysokým obsahem bílkovin podporují oxidaci a odbourávání tuků.
Důkazy naznačují, že zvýšení příjmu bílkovin z vysoce kvalitních zdrojů, jako jsou například proteinové koktejly, může být spojeno se ztrátou tuku z vaší střední části, nazývanou také viscerální nebo břišní tuk.
Ztráta tuku kolem pasu je obzvláště důležitá. Zvýšení viscerálního nebo břišního tuku způsobuje chronický zánět, který souvisí s inzulínovou rezistencí a srdečními chorobami.
V jedné studii na 37 ženách vykazovaly ty, které konzumovaly dalších 40 gramů syrovátkového proteinu denně, malé snížení břišního tuku ve srovnání s těmi, které dostaly doplněk s nižší kvalitou bílkovin.
Podobně 23týdenní studie zjistila, že ti, kteří konzumovali dalších 56 gramů syrovátkového proteinu denně, měli nižší tělesnou hmotnost o 4 libry (1,8 kg) a nižší tělesný tuk o 5 liber (2,3 kg) ve srovnání s kontrolní skupinou.
souhrnKonzumace proteinových koktejlů a prášků jako součást stravy s vysokým obsahem bílkovin může pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu, zvýšit spálené kalorie a ztratit břišní tuk, což naznačuje, že mohou být účinné při hubnutí.
V úbytku hmotnosti je více než vysoký příjem bílkovin
Proteinové koktejly a prášky jsou užitečným doplňkem vaší cesty při hubnutí. Ztráta hmotnosti však neznamená jen zvýšení příjmu bílkovin.
Chcete-li zhubnout, musíte si navodit negativní energetickou bilanci, což znamená, že byste měli spálit více kalorií, než kolik jíte. Toto je také známé jako kalorický deficit.
Existují tři různé způsoby, jak dosáhnout kalorického deficitu - buď konzumací méně kalorií, vydáním více kalorií zvýšením fyzické aktivity nebo kombinací obou.
Zatímco vyšší příjem bílkovin vám umožní jíst méně kalorií, aniž byste se cítili hladoví, bílkoviny stále obsahují kalorie, které přispívají k vašemu celkovému dennímu množství - přesněji 4 kalorií na gram.
Jíst příliš mnoho z něj vás tedy může vyvést z deficitu kalorií a dokonce přispět k přebytku kalorií, což by buď bránilo vašemu úsilí o hubnutí, nebo by vás vedlo k přibírání na váze.
Například jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli stravu s vysokým obsahem bílkovin, která zvýšila příjem kalorií o 40%, získali tělesnou hmotnost i tuk.
Proto i když jsou proteinové koktejly užitečným nástrojem na hubnutí, měli byste mít stále na paměti rovnici „kalorií versus kalorií mimo“.
Vzhledem k tomu, že zvýšení fyzické aktivity vám pomůže zvýšit vydávané kalorie, můžete vyzkoušet cvičení odporu nebo aerobní cvičení (kardio), které zahrnuje chůzi, jogging, plavání, tanec a jízdu na kole.
Výzkum však naznačuje, že kombinace obou je nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, protože kardio pomáhá dosáhnout výraznější redukce hmotnosti, zatímco silový trénink pomáhá udržovat nebo zlepšovat vaši svalovou hmotu.
souhrnZatímco strava s vysokým obsahem bílkovin je skvělá pro hubnutí, přejídání bílkovinami vám může stále bránit v dosažení požadovaných výsledků.
Proteinové koktejly nejsou jediným způsobem, jak dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin
Pro stravu s vysokým obsahem bílkovin je charakteristický denní příjem bílkovin nad doporučenou dietní dávku (RDA) 0,4 gramu na libru (0,8 gramu na kg).
Ti, kteří se snaží dosáhnout těchto množství prostřednictvím jídla, se mohou obrátit na proteinové koktejly.
Pokud však můžete dosáhnout své denní potřeby bílkovin z přírodních zdrojů, může být proteinový koktejl zbytečný.
Některá vysoce kvalitní bílkovinová jídla zahrnují vejce, mléko, maso, ryby, drůbež a sóju.
Navíc proteinové koktejly bývají drahé, takže pokud máte rozpočet, může být vhodnější konzumovat živočišné nebo rostlinné bílkoviny.
souhrnPokud můžete dosáhnout svého denního cíle bílkovin tím, že budete jíst dostatek vysoce kvalitních bílkovinných potravin, možná nebudete muset pít proteinové koktejly.
Sečteno a podtrženo
Vysoký obsah bílkovin je skvělou strategií hubnutí a budování svalů a proteinové koktejly usnadňují zvýšení příjmu bílkovin.
Protože vám mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu, povzbudit metabolismus a zbavit se břišního tuku, mohou být proteinové koktejly účinné při hubnutí. Navíc vám pomohou nabrat svaly a zlepšit váš výkon v kombinaci s odporovým tréninkem.
Pokud však po celý den jíte dostatek kvalitních bílkovinných potravin, může být užívání bílkovinného doplňku zbytečné.
Mějte také na paměti, že přejídání bílkovinami může vést k přírůstku hmotnosti.
Pokud chcete vyzkoušet proteinové koktejly, najdete v obchodech a online mnoho proteinových prášků na bázi zvířat a rostlin, které vyhovují vašim potřebám.
