Mrkev 101: Nutriční fakta a zdravotní výhody

Mrkev (Daucus carota) je kořenová zelenina, o které se často tvrdí, že je perfektní zdravou výživou.

Je křupavý, chutný a vysoce výživný. Mrkev je obzvláště dobrým zdrojem beta karotenu, vlákniny, vitaminu K1, draslíku a antioxidantů.

Mají také řadu zdravotních výhod. Jsou jídlem vhodným pro hubnutí a byly spojeny s nižší hladinou cholesterolu a zlepšením zdraví očí.

A co víc, jejich karotenové antioxidanty byly spojeny se sníženým rizikem rakoviny.

Mrkev se nachází v mnoha barvách, včetně žluté, bílé, oranžové, červené a fialové.

Oranžová mrkev získává svou jasnou barvu z beta karotenu, což je antioxidant, který vaše tělo přeměňuje na vitamin A.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o mrkvi.

Nutriční hodnoty

Obsah vody mrkve se pohybuje v rozmezí 86–95% a jedlá část obsahuje asi 10% sacharidů.

Mrkev obsahuje velmi málo tuku a bílkovin.

Fakta o výživě pro dvě malé až střední syrové mrkve (100 gramů) jsou:

• Kalorie: 41
• Voda: 88%
• Bílkoviny: 0,9 gramů
• Sacharidy: 9,6 gramů
• Cukr: 4,7 gramů
• Vlákno: 2,8 gramů
• Tuk: 0,2 gramu

Sacharidy

Mrkev se skládá hlavně z vody a sacharidů.

Sacharidy se skládají ze škrobu a cukrů, jako je sacharóza a glukóza.

Jsou také relativně dobrým zdrojem vlákniny, přičemž jedna středně velká mrkev (61 gramů) poskytuje 2 gramy.

Mrkev má často nízký glykemický index (GI), což je měřítko toho, jak rychle potraviny po jídle zvyšují hladinu cukru v krvi.

Jejich GI se pohybuje v rozmezí 16–60 - nejnižší u syrové mrkve, o něco vyšší u vařené a nejvyšší u pyré.

Jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem je spojeno s řadou zdravotních výhod a je považováno za zvláště výhodné pro lidi s cukrovkou.

Vlákno

Pektin je hlavní formou rozpustné vlákniny v mrkvi.

Rozpustná vláknina může snížit hladinu cukru v krvi tím, že zpomalí trávení cukru a škrobu.

Mohou také krmit přátelské bakterie ve vašem střevě, což může vést ke zlepšení zdraví a snížení rizika onemocnění.

Navíc některá rozpustná vlákna mohou zhoršit vstřebávání cholesterolu z trávicího traktu a snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Hlavními nerozpustnými vlákny v mrkvi jsou celulóza, hemicelulóza a lignin. Nerozpustná vlákna mohou snížit vaše riziko zácpy a podpořit pravidelnou stolici.

SOUHRN

Mrkev je asi 10% sacharidů, skládá se ze škrobu, vlákniny a jednoduchých cukrů. Mají extrémně nízký obsah tuku a bílkovin.

Vitamíny a minerály

Mrkev je dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, zejména biotinu, draslíku a vitamínů A (z beta karotenu), K1 (fylochinon) a B6.

• Vitamin A: Mrkev je bohatá na beta karoten, který vaše tělo přeměňuje na vitamin A. Tato živina podporuje dobré vidění a je důležitá pro růst, vývoj a imunitní funkci.
• Biotin: Vitamín B dříve známý jako vitamin H, biotin hraje důležitou roli v metabolismu tuků a bílkovin.
• Vitamin K1: Vitamin K1, známý také jako fylochinon, je důležitý pro srážení krve a může podporovat zdraví kostí.
• Draslík: Důležitý minerál, draslík, je důležitý pro regulaci krevního tlaku.
• Vitamin B6: Skupina příbuzných vitamínů, B6, se podílí na přeměně jídla na energii.

SOUHRN

Mrkev je vynikajícím zdrojem vitaminu A ve formě beta karotenu. Jsou také dobrým zdrojem několika vitamínů B, stejně jako vitaminu K a draslíku.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Mrkev nabízí mnoho rostlinných sloučenin, včetně karotenoidů.

Jedná se o látky se silnou antioxidační aktivitou, které souvisejí se zlepšenou imunitní funkcí a sníženým rizikem mnoha nemocí, včetně srdečních chorob, různých degenerativních onemocnění a určitých typů rakoviny.

Beta karoten, hlavní karoten v mrkvi, může být přeměněn na vitamin A ve vašem těle.

Tento proces převodu se však může u jednotlivých lidí lišit. Jíst tuky s mrkví vám pomůže vstřebat více beta karotenu.

Hlavní rostlinné sloučeniny v mrkvi jsou:

• Beta karoten: Oranžová mrkev má velmi vysoký obsah beta karotenu. Absorpce je lepší (až 6,5krát), pokud je mrkev vařená.
• Alfa-karoten: Antioxidant, který se podobně jako beta karoten ve vašem těle částečně přeměňuje na vitamín A.
• Lutein: Jeden z nejběžnějších antioxidantů v mrkvi, lutein se vyskytuje převážně ve žluté a oranžové mrkvi a je důležitý pro zdraví očí.
• Lykopen: Jasně červený antioxidant nacházející se v mnoha červených druzích ovoce a zeleniny, včetně červené a fialové mrkve, může lykopen snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění.
• Polyacetyleny: Nedávný výzkum identifikoval bioaktivní sloučeniny v mrkvi, které mohou pomoci chránit před leukémií a jinými druhy rakoviny.
• Antokyany: Jedná se o silné antioxidanty, které se nacházejí v tmavě zbarvené mrkvi.

SOUHRN

Mrkev je skvělým zdrojem mnoha rostlinných sloučenin, zejména karotenoidů, jako je beta karoten a lutein.

Zdravé výhody mrkve

Velká část výzkumu zaměřeného na mrkev se zaměřuje na karotenoidy.

Snížené riziko rakoviny

Strava bohatá na karotenoidy může pomoci chránit před několika typy rakoviny.

To zahrnuje rakovinu prostaty, tlustého střeva a žaludku.

Ženy s vysokou hladinou karotenoidů v oběhu mohou mít také snížené riziko rakoviny prsu.

Datovaný výzkum naznačuje, že karotenoidy mohou chránit před rakovinou plic, ale novější studie neidentifikovaly korelaci.

Snižte hladinu cholesterolu v krvi

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je dobře známým rizikovým faktorem pro srdeční choroby.

Příjem mrkve souvisí s nižší hladinou cholesterolu.

Ztráta váhy

Jako nízkokalorické jídlo může mrkev zvýšit sytost a snížit příjem kalorií v následujících jídlech.

Z tohoto důvodu mohou být užitečným doplňkem účinné diety na hubnutí.

Zdraví očí

U osob s nízkou hladinou vitaminu A je větší pravděpodobnost, že u nich dojde k oslepnutí, což je stav, který se může snížit konzumací mrkve nebo jiných potravin bohatých na vitamín A nebo karotenoidy.

Karotenoidy mohou také snížit riziko makulární degenerace související s věkem.

SOUHRN

Jíst mrkev je spojeno se sníženým rizikem rakoviny a srdečních onemocnění a se zlepšením zdraví očí. Kromě toho může být tato zelenina cennou složkou účinné diety na hubnutí.

Organická vs. konvenčně pěstovaná mrkev

Ekologické zemědělství využívá přirozené metody pěstování plodin.

Studie srovnávající organickou a běžně pěstovanou mrkev nezjistily žádný rozdíl v množství karotenoidů nebo obsahu a kvalitě antioxidantů.

Běžně pěstovaná mrkev však obsahuje zbytky pesticidů. Dlouhodobé účinky nízko kvalitních pesticidů na zdraví jsou nejasné, ale někteří vědci vyjádřili obavy.

SOUHRN

I když žádné důkazy nenaznačují, že by bio mrkev byla výživnější než ta, která se pěstuje běžně, u organických odrůd je méně pravděpodobné, že by v ní byly pesticidy.

Baby mrkev

Dětská mrkev je stále oblíbenější svačina.

Dva druhy mrkve se nazývají dětská mrkev, což může být zavádějící.

Na jedné straně je celá mrkev sklizena, zatímco je ještě malá.

Na druhou stranu existují mrkev nakrájená na malé kousky, což jsou kousky z větších mrkví, které byly před balením rozřezány na stroj s preferovanou velikostí, poté oloupány, vyleštěny a někdy umyty v malém množství chloru.

Mezi běžnou a dětskou mrkví je velmi malý rozdíl v živinách a měla by mít stejné účinky na zdraví.

SOUHRN

Dětská mrkev je celá mrkev sklizená předtím, než doroste, zatímco dětská mrkev jsou kousky z větších mrkví, které byly před zabalením strojně řezány, oloupány, vyleštěny a umyty.

Individuální obavy

Mrkev je obecně považována za bezpečnou k jídlu, ale u některých lidí může mít nepříznivé účinky.

Jíst příliš mnoho karotenu může navíc způsobit, že vaše pokožka bude trochu žlutá nebo oranžová, ale to je neškodné.

Alergie

Podle jedné studie může mrkev vyvolat alergické reakce spojené s pylem až u 25% potravinově alergických jedinců.

Alergie na mrkev je příkladem zkřížené reaktivity, při které proteiny v některých druzích ovoce nebo zeleniny způsobují alergickou reakci z důvodu jejich podobnosti s proteiny nalezenými v určitých druzích pylu.

Pokud jste citliví na pyl břízy nebo pylu mugwort, můžete reagovat na mrkev.

To může způsobit brnění nebo svědění v ústech. U některých lidí může vyvolat otok hrdla nebo závažný alergický šok (anafylaxi).

Kontaminace

Mrkev pěstovaná v kontaminované půdě nebo vystavená znečištěné vodě může obsahovat větší množství těžkých kovů, což může ovlivnit jejich bezpečnost a kvalitu.

SOUHRN

Mrkev může způsobit reakce u lidí alergických na pyl. Mrkev pěstovaná v kontaminovaných půdách může navíc obsahovat vyšší množství těžkých kovů, což ovlivňuje jejich bezpečnost a kvalitu.

Sečteno a podtrženo

Mrkev je perfektní svačina - křupavá, plná živin, nízkokalorická a sladká.

Jsou spojeny se zdravím srdce a očí, zlepšeným trávením a dokonce s hubnutím.

Tato kořenová zelenina se dodává v několika barvách, velikostech a tvarech, které jsou skvělým doplňkem zdravé výživy.