Naučte se s touto grafikou o 9 běžných (a ne tak běžných) zrnech.
Dalo by se říci, že Amerika 21. století zažívá renesanci obilí.
Před deseti lety většina z nás nikdy neslyšela o více než hrstce zrn, jako je pšenice, rýže a kuskus. Nyní (přesněji starodávná) zrna lemují police s potravinami.
Zájem o speciální přísady a nárůst bezglutenové výroby vedly k popularitě jedinečných zrn.
Od braingormingu receptů na večeři si můžete vybrat z nesčetných možností, od bulguru a quinoa po freekeh.
Pokud se cítíte trochu zmítaní v moři tolika zrn, máme pro vás tuto příručku o metodách výživy a vaření běžných a neobvyklých zrn.
Ale nejprve je zde rychlá aktualizace toho, co přesně zrna jsoua co nabízejí pro zdraví.
Proč jsou zrna pro mě dobrá?
Zrno je malé, jedlé semeno sklizené z rostliny v rodině trávy. Zdroje těchto semen zahrnují pšenici, rýži a ječmen.
Mnoho zrn, která mají různá jména, jsou jednoduše deriváty těchto známějších původních rostlin. Například Bulgur je celozrnný, popraskaný a částečně vařený.
Někdy potraviny, které považujeme za obiloviny, do této kategorie skutečně nepatří, protože technicky nepocházejí z trav a jsou lépe definovány jako „pseudocereálie“. Přesto se z praktických důvodů perecereálie jako quinoa a amarant obvykle z hlediska výživy počítají jako zrna.
Zrna jsou vynikající volbou pro zdraví, protože obsahují vlákninu, vitamíny B, bílkoviny, antioxidanty a další živiny.
Chcete-li těžit z největších výhod, USDA doporučuje připravit polovinu vašich zrn na celá zrna.
Jak se měří výživa různých zrn?
Zde je pohled na to, jak se hromadí různá zrna, od starých standardů po méně známé nováčky, až po hlavní trh.
Inspirace receptem na zdravé zrno
Pokud nevíte, jak na Zemi sloužit obilím jako bulgur nebo freekeh, možná budete potřebovat trochu inspirace. Co jíte amarant nebo pšeničné bobule s?
Pro začátek uvádíme několik chutných příkladů:
Amarant
I když je to technicky semeno, amarant obsahuje v podstatě stejné živiny jako celé zrno. Navíc je nabitý hořčíkem a fosforem, minerály, které podporují zdravé kosti.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Snídaně Amaranth s vlašskými ořechy a medem prostřednictvím Epicurious
Pečené cuketové amarantové placičky přes Veggie Inspired
Ječmen
Při nákupu ječmene se ujistěte, že je to loupaný ječmen (stále má vnější slupku), místo toho ječmen perlový, který je rafinovaný.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Houbová zázvorová polévka s loupaným ječmenem prostřednictvím Food52
Rizoto z fialového ječmene s květákem přes New York Times
hnědá rýže
Skvělý bezlepkový go-to, když máte chuť na rýži, nezapomeňte, že příprava hnědé rýže trvá mnohem déle na varné desce nebo v rýžovém sporáku než bílá rýže. Počítejte s 40-45 minutami.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Zeleninová smažená rýže s hnědou rýží a vejcem přes Culinary Hill
Krůtí, kapustová a hnědá rýžová polévka prostřednictvím Food Network
Bulgur
Pšenice bulgur je oblíbená v mnoha pokrmech Středního východu a je konzistence podobná kuskusu nebo quinoi.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Vepřové kotlety s bulgurovou nádivkou od Marthy Stewart
Salát Tabbouleh přes středomořskou misku
Kuskus
Zkontrolujte značky a nutriční štítky, abyste se ujistili, že kuskus je celozrnný, abyste získali co nejvíce výživy. Kuskus lze také vyrobit rafinovaný, spíše než celozrnný.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Kuskusové dorty z brokolice a květáku v kuchyni Uproot
Rychlý losos a kuskus s koriandrem Vinaigrette přes The Kitchn
Freekeh
Je také základem v blízkovýchodních potravinách a je nabitý vlákninou a dalšími nutričními výhodami, jako jsou bílkoviny, železo a vápník.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Pečený květák, Freekeh a Garlicky Tahini omáčka přes Cookie a Kate
Freekeh Pilaf se Sumacem přes Saveur
Quinoa
Zatímco quinoa je přirozeně bezlepková, obsahuje sloučeniny, které podle některých studií mohou dráždit určité lidi s celiakií. Jiné studie ukazují, že to nemá vliv na lidi alergické na lepek.
Pokud máte celiakii, poraďte se se svým zdravotnickým pracovníkem, abyste lépe pochopili, zda by pro vás bylo postupné přidávání quinoa do vaší stravy prospěšné.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Pomalý vařič Enchilada Quinoa přes dva hrášky a jejich lusky
Naložený řecký salát z quinoa přes polovinu pečené sklizně
Pšeničné bobule
Tato celozrnná jádra jsou žvýkací a ořechová a dodávají pokrmům příjemnou texturu a chuť.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Salát z pšeničných bobulí s jablky a brusinkami přes žvýkání
Kuře, chřest, rajčata sušená na slunci a pšeničné bobule prostřednictvím Mom Foodie
Celozrnné těstoviny
Nižší obsah kalorií a sacharidů a vyšší obsah vlákniny než jeho protějšek z rafinovaných bílých těstovin, zkuste jej vyměnit za snadnou a zdravější náhradu.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Lemony Asparagus Pasta via Eating Well
Celozrnné špagety a fašírky přes 100 dní skutečného jídla
Podrobný popis každého zrna a způsob jeho vaření
Pokud chcete pokračovat a experimentovat bez dodržení receptu, níže naleznete informace o tom, jak připravit každé zrno. Všechny nutriční informace jsou založeny na jednom šálku vařeného zrna.
Takže, praskněte! (Nebo vařte, vařte nebo vařte.) Nemůžete pokazit, když ve své stravě získáte více celých zrn.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka v oblasti zdraví a bloggerka v oboru potravin. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najdete ji, kde sdílí informace o zdraví a výživě na zemi a (většinou) zdravé recepty na Milostný dopis jídlu.
