Pokud se snažíte budovat sílu a sílu, obecně se doporučuje používat složená cvičení, která pracují více svalových skupin současně.
Tito obecně zahrnují variace dřepu, tlaku na lavičce, mrtvého tahu, tlaku nad hlavou a úderu, stejně jako čistého a trhaného.
Činka push press (DPP) je jeden takový pohyb, který zahrnuje výbušné rozšíření kyčle následované tlakem nad hlavou.
Tento článek rozebírá tlakový činkový čin, včetně jeho provedení, výhod a variací.
Co je to?
DPP je variace tradičního tlakového lisu na činky, při kterém jsou dvě činky stlačeny nad hlavou pomocí hybnosti generované vašimi nohami.
V tradičním tlakovém lisu se naložená činka používá pro odpor a lisuje se nad hlavou stejným způsobem.
Toto je běžné cvičení, které používají lidé provádějící olympijské vzpírání a CrossFit k doplnění dalších oblastí svého tréninku.
To znamená, že to může být fantastický pohyb pro budování síly a síly celého těla ve všech populacích.
souhrnDPP je variace tradičního tlakového lisu na činky, při kterém jsou dvě činky stlačeny nad hlavou pomocí hybnosti generované vašimi nohami.
Jak to provést
Činka push press je složené cvičení, které vyžaduje koordinaci několika svalových skupin. Proto je třeba cvičit, abyste pohyb vykonávali zdatně, proto je nejlepší začít s lehčí váhou, abyste zabránili zranění.
Zde je návod, jak provést DPP:
- Vyberte dvě činky odpovídající hmotnosti.
- Začněte tím, že jeden konec činek lehce spočívá na vašich ramenou, s dlaněmi obrácenými k sobě, s nohama na šířku boků.
- Při posilování jádra a udržování zádech rovně mírně ohýbejte kolena, jen tak, abyste získali určitou hybnost, aniž byste provedli plný dřep.
- Jakmile jsou kolena mírně ohnutá, roztáhněte boky a kolena současně tím, že budete projíždět patami a přitom stisknete činky nad hlavou.
- Řízeným pohybem snižte váhu zpět dolů na ramena a připravte se na další opakování.
Cílem je zahájit pohyb nohama, poté dokončit lisovací část tricepsem a rameny a stabilizovat se svaly svého jádra.
Podívejte se na toto video z YouTube a podívejte se, jak jej provést.
souhrnDPP je složené cvičení, které vyžaduje dokončení několika kroků. Při prvním vyzkoušení pohybu je nejlepší začít s lehčí váhou, abyste si vytočili svoji techniku a zabránili zranění.
Variace
Ačkoli DPP může být efektivní cvičení, možná budete chtít vyzkoušet i jiné varianty - v závislosti na vybavení, které máte k dispozici.
- Jednoruční DPP. Pohyb se provádí stejným způsobem, i když se používá pouze jedna činka. To vyžaduje větší stabilitu jádra, vzhledem k tomu, že jediná činka vás vede k rovnováze.
- Lis na miny. Jedna strana naložené činky je ukotvena a druhá strana je uchopena jednou rukou a přitlačena nad hlavu. To podobně vyžaduje hodně stability jádra, přičemž se méně spoléháte na hybnost ze spodní poloviny těla.
- Kettlebell push press. Tento pohyb je podobný DPP, až na to, že se k odporu používají kettlebells. Může být také provedeno pouze jedním kettlebellem, podobně jako DPP s jedním ramenem.
Tyto variace napodobují stejný pohybový vzor, ale mírně se liší, což vám umožňuje používat různé strany těla, střídat, kolik energie je generováno z dolní části těla, a experimentovat s různými typy vybavení.
souhrnExistuje několik variant DPP, které používají různé typy vybavení a pozic, i když pohybový vzor zůstává podobný.
Bezpečnost
Zatímco DPP je efektivní cvičení pro rozvoj síly a síly, staví váš ramenní kloub do zranitelné polohy a vyžaduje výbušný pohyb v kyčelních a kolenních kloubech.
Osoby s již existujícím zraněním ramene, kyčle nebo kolena by proto při provádění DPP měly postupovat opatrně.
Navíc, bez ohledu na zranění, je vhodné začít s lehkými činkami a pomalu postupovat, dokud bezpečně nezvládnete těžší váhy.
Dva faktory, které jsou při prevenci úrazu nejdůležitější, jsou správná forma a stabilita jádra.
Proto si udělejte čas na vypracování správné formy, než se budete tlačit a postupovat do těžších vah. Při pohybu udržujte jádro napnuté, abyste chránili páteř a ramenní klouby.
A stejně jako při jakémkoli cvičení promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo osobním trenérem před zahájením tlakového lisu nebo podobného režimu posilování, pokud máte jakékoli obavy. Toto cvičení nemusí být správné pro každého.
souhrnU osob s již existujícím zraněním, které omezují flexibilitu ramen, kolen nebo kyčlí, je při provádění DPP třeba dbát zvýšené opatrnosti, aby nedošlo k dalšímu zranění.
Výhody
Zahrnutí DPP do rutiny cvičení má několik potenciálních výhod.
Zvýšená flexibilita
Zatímco tlakový lis se tradičně provádí s činkou, použití činek umožňuje větší flexibilitu při pohybu.
To je obzvláště užitečné pro osoby s omezenou pohyblivostí ramen a zápěstí, protože tato verze s tlakovým lisem umožňuje volnému pohybu každé paže.
Navíc je snazší postupně zvyšovat váhu a efektivně postupovat od tréninku k tréninku, když používáte činky.
Svalové skupiny fungovaly
Vzhledem k tomu, že tlakový tisk s činkami je složené cvičení, pracuje několik svalových skupin současně.
Některé svaly jako takové slouží jako hnací stroje a poskytují většinu síly, zatímco jiné slouží jako stabilizátory a podporují hnací stroje.
Hamstringy
Vaše hamstringy pomáhají při ohýbání kolen během ponorné části pohybu a pomáhají stabilizovat kolenní klouby při stlačení závaží nad hlavou.
Čtyřkolky
Čtyřkolky umístěné v přední části stehna iniciují pohyb generováním hybnosti z dipu prodloužením kolen.
Hýždě
Glutesy jsou nezbytné ve spodní části pohybu a pomáhají ve výbušném prodloužení kyčle k přenosu hybnosti generované čtyřkolkami.
Triceps
Triceps slouží jako jeden z hlavních hybatelů pohybové části pohybu nad hlavou a pracuje s deltoidy k prodloužení loktů.
Deltoidy
Deltové svaly nebo ramenní svaly slouží jako další hnací síla horní části cviku. Ze tří hlav deltových svalů - přední (přední), boční (boční) a zadní (zadní) - se přední hlava nejčastěji používá během DPP.
Pasti
Pasti umístěné v horní části zad pomáhají stabilizovat váhy při stlačení nad hlavou a zajišťují správné držení těla po celou dobu cvičení.
Jádro
Svaly vašeho jádra, zejména břišní svaly, stavci páteře a šikmé svaly, pracují na stabilizaci páteře během celého pohybu, což umožňuje bezpečné provedení cvičení.
Zlepšuje sílu a sílu celého těla
Vzhledem k tomu, že DPP je složené cvičení, které pracuje více svalů současně, může účinně stimulovat sílu a rozvoj síly v horní i dolní části těla.
Použitím výbušného prodloužení kyčle a kolena ve spodní části pohybu můžete v průběhu času zlepšit výkon dolní části těla.
Kromě toho výbušná část cvičení nad hlavou, při které se používají přední delty a triceps, rozvíjí sílu horní části těla.
Jak budete s cvičením postupovat a váhy budou o něco těžší, stane se DPP životaschopným stimulem budování síly, když se cvičí v nižších opakovacích intervalech od čtyř do osmi.
Spálené kalorie
Počet spálených kalorií při provádění tlakového cvičení s činkami závisí na několika faktorech, včetně výšky, hmotnosti, pohlaví, věku a úrovně kondice, a také na tom, kolik sérií a opakování provádíte.
To znamená, že lze provést široký odhad na základě čísel z Harvard Health Publishing.
Osoba, která váží 83 liber (185 liber) a 30 minut cvičí vzpírání, jako je DPP, spálí přibližně 133 kalorií.
Osoba, která váží 56 liber (125 liber) a dělá stejné cvičení po dobu 30 minut, spálí asi 90 kalorií.
DPP se obvykle dokončuje ve spojení s dalšími cvičeními, což znamená, že celkové spálené kalorie během daného cvičení mohou být vyšší.
souhrnVýkon DPP přináší několik potenciálních výhod, včetně zvýšené flexibility oproti tradičnímu tlakovému lisu, náboru svalů celého těla, spalování kalorií a zlepšení síly a síly.
Doplňková cvičení
V závislosti na vašem aktuálním tréninkovém režimu existuje řada cvičení, která můžete provádět společně s DPP k optimalizaci výsledků. Tyto zahrnují:
- Přední dřep s činkami: zaměřuje se na čtyřkolky
- Ohnutá řada činek: zaměřuje se na zádové svaly
- Boční zvednutí činky: zaměřuje se na boční deltové svaly
- Mrtvý tah rumunské činky: zaměřuje se na hamstringy, glutety a dolní část zad
- Lis na hrudník s činkami: zaměřuje se na svaly hrudníku
- Kliky: zaměřuje se na hrudník a triceps
- Pullups: zaměřuje se na zádové svaly
- Face face: zaměřuje se na zadní delty
- Curl curl: zaměřuje se na bicepsy a předloktí
- Zpětný ráz tricepsu: zaměřuje se na triceps
Zahrnutí některých z těchto cvičení vedle DPP je vynikající způsob, jak vytvořit vyváženou cvičební rutinu zaměřenou na celé vaše tělo.
souhrnTato doplňková cvičení lze provádět společně s DPP na podporu přírůstků svalů a síly celého těla.
Sečteno a podtrženo
DPP je alternativou k tradičnímu push pressu s činkou, ve kterém jsou dvě činky stlačeny nad hlavou pomocí mírného pohonu nohou, aby se vyvinula hybnost.
Mezi výhody pohybu patří lepší flexibilita oproti tradičnímu tlakovému lisu, nábor svalů celého těla, zlepšení síly a síly a spalování kalorií.
Existuje několik doplňkových cvičení, která můžete provést kromě DPP, abyste vytvořili vyvážený cvičební režim.
Jen si uvědomte, že je důležité při prvním cvičení cvičit opatrně, zejména u těch, kteří již mají zranění. Někteří se tomu možná budou muset úplně vyhnout.
Pro ty, kteří chtějí vyzkoušet nové, efektivní cvičení, může být DPP užitečným doplňkem vašeho tréninkového režimu.
