Přehled
Pravidelné cvičení může pomoci jídlu procházet trávicí soustavou, zmírnit zánět a zlepšit celkové zdraví. Ale najít tu správnou aktivitu na podporu trávení může být obtížné, zvláště pokud máte poruchu trávicího traktu (GI).
Zde je pět typů jemného cvičení, které mohou pomoci trávení a obecně vám pomohou cítit se lépe.
1. Jóga
Pro mnoho lidí je jóga duchovní praxí. Pózy, dýchání a meditace také pomáhají zlepšit vaši fyzickou a duševní pohodu.
Ve studii z roku 2016 zahrnující lidi s neaktivní nebo mírnou Crohnovou chorobou vědci zjistili, že mírné cvičení s jógou zlepšilo kvalitu života a úroveň stresu bez nežádoucích účinků.
Většina jógových pozic je obecně bezpečná. Pokud však nevíte, jak je správně dělat, můžete se zranit. Můžete začít tím, že se každý den naučíte několik póz. Pokud nevíte, kde začít, existuje spousta aplikací a videí určených pro začátečníky až po pokročilé.
Pokud patříte spíše ke skupinové aktivitě, zaregistrujte se do kurzu. Tím také zajistíte, že předvádíte pózy správně. Třídy mohou trvat 60 až 90 minut a setkávat se několikrát týdně. Zde je několik zdrojů, které vám pomohou začít:
- Denní jóga - cvičení a fitness. Tato mobilní aplikace nabízí kurzy jógy s průvodcem s podrobnými pokyny. Můžete také klást otázky instruktorům, porovnávat poznámky a získávat inspiraci od ostatních studentů.
- Najděte registrovaného učitele jógy. Toto je prohledávatelná databáze Yoga Alliance.
- Najděte instruktora jógy. Toto je prohledávatelná databáze sdružení IDEA Health and Fitness Association.
2. Tai chi
Tai chi je starodávná praxe zahrnující řadu zpomalených pohybů a soustředěného hlubokého dýchání. Jedná se o nenáročný způsob protahování a cvičení.
I když existuje prostor pro další studie, výzkum naznačuje, že tai chi může zlepšit kvalitu života u zdravých lidí iu lidí s chronickým onemocněním.
Abyste plně využili výhody tai chi, musíte to udělat správně. Můžete se poučit z videa, ale může být zábavnější připojit se ke třídě vedené zkušeným instruktorem. Zjistěte více:
- Najděte instruktora tai chi. Toto je další prohledávatelná databáze sdružení IDEA Health and Fitness Association.
- Tai Chi 5 minut denně. Tato série videí je určena pro začátečníky a nabízí nejzákladnější pohyby, které můžete provádět během několika minut.
- Tai Chi a Qi Gong pro zdraví a pohodu. Toto video z Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví vás zavede od úvodu k ochlazení asi za 15 minut.
3. Hluboké dýchání
Hluboké dýchání je nezbytnou součástí jógy a tai chi, ale může také stát samostatně jako cvičení. Stres může ovlivnit váš imunitní systém, takže budete zranitelnější vůči zdravotním problémům. Pomalé a hluboké dýchání plní vaše plíce kyslíkem a může pomoci zmírnit stres.
Toto jednoduché dechové cvičení je dobrým výchozím bodem:
- Najděte si klidné a pohodlné místo k sezení nebo lehnutí.
- Zhluboka se nadechněte nosem. Zaměřte se na pocit, jak se vaše hrudník a břicho rozšiřují, jak se vaše plíce plní vzduchem.
- Pomalu vydechujte ústy nebo nosem. Dělejte to 10 až 20 minut každý den.
Jakmile si zvyknete, vyzkoušejte některé další dýchací techniky, například:
- Breathe + Simple Breath Trainer. Tato mobilní aplikace zahrnuje relace s průvodcem, které trvají od jedné minuty do hodiny.
- Relaxační odpověď. V tomto 17minutovém meditačním videu s průvodcem ze zdravotního systému Mount Sinai stačí zavřít oči a následovat.
- Univerzální dýchání - pránájáma. Tato mobilní aplikace vám pomůže procvičit dýchací techniky a zahrnuje vlastní kurzy pro začátečníky až po pokročilé studenty.
4. Chůze
Pokud jde o zánětlivé onemocnění střev (IBD), mírné cvičení může zmírnit některé příznaky IBD. Doporučuje se také zlepšit komplikace a celkovou kvalitu života. Namáhavé cvičení by mohlo zhoršit zánětlivou reakci, což by učinilo z chůze dobrou volbu.
Pokud jste nějakou dobu necvičili, můžete začít jednou denně krátkou procházkou kolem bloku a odtud stavět. Tady je několik tipů, jak ze své procházky vytěžit maximum:
- Buďte si vědomi svého postoje. Chraňte záda rovně, ale ne ztuhle.
- Nechte své paže volně se houpat.
- Krok od paty k patě.
- Vyberte si boty s dobrou podporou klenby a silnými, pružnými podešvemi.
- Nastavit plán a naplánovat trasu.
- Pokud je těžké udržet motivaci, pozvěte někoho, aby šel s vámi.
- Pokud vám procházky venku nefungují, zkuste běžecký pás použít doma nebo v posilovně.
- Pokud vynecháte den, nestresujte se tím. Stačí začít znovu zítra.
Existuje mnoho způsobů, jak sledovat váš pokrok a udržet věci zajímavé. Například:
- Krokoměr ActivityTracker. Tato mobilní aplikace vám umožní sledovat vaše kroky a vzdálenost, když telefon nosíte.
- Jarní běh hudby. Tato mobilní aplikace vám umožní přizpůsobit si váš seznam skladeb pro chůzi, abyste měli motivaci.
- Procházky a plánování jídla. Tato mobilní aplikace poskytuje trénink chůze na základě vaší úrovně kondice a spoustu tipů a motivačních podnětů.
5. Základní cvičení
Všichni můžeme těžit ze silnějších břišních a zádových svalů. Situps, břišní drtí a prkna jsou příklady základních cvičení. Je opravdu důležité správně provádět základní cviky, aby nedošlo ke zranění zad. Osobní trenér vám může pomoci nasměrovat vás správným směrem. Nebo se můžete poučit z videí a aplikací, jako jsou:
- 12minutové cvičení v sedě. Toto video obsahuje podrobné pokyny pro cvičení v sedě, které vám pomohou zlepšit základní svaly.
- Denní cvičení Ab - Abs Fitness. Tato mobilní aplikace pomáhá pracovat s abs za 5 až 10 minut denně. Obsahuje videa, která vám ukáží, jak správně provádět cvičení.
- Fitness Buddy: Gym Workout Log. Tato mobilní aplikace obsahuje tréninkové plány podle kategorií, jako jsou základní cvičení.
Odnést
Cvičení je dobré pro vaše celkové zdraví. Pokud však trpíte poruchou GI, zraněním nebo chronickým zdravotním stavem, poraďte se se svým lékařem před zahájením nového cvičebního programu. Mohou vám pomoci naučit se své limity a nabídnout další pohled na výhody cvičení s vaší kondicí.
Jakmile vytvoříte cvičební rutinu, která vám bude vyhovovat, držte se jí. Budete se muset plně zavázat ke svému zdraví a pohodě, abyste mohli těžit z výhod cvičení.
