Snížení příjmu přidaného cukru je skvělým rozhodnutím pro zdravější životní styl. I když to není vždy snadné, výhody stojí za to, protože bylo prokázáno, že přidaný cukr má nepříznivé účinky na vaše tělo.
Výzkumné studie spojily vysoký příjem přidaného cukru s různými zdravotními stavy, včetně obezity, cukrovky a srdečních onemocnění, stejně jako špatného zdraví zubů.
Cukr může také snížit vaši energetickou hladinu, což vede k únavě a snížené bdělosti během dne, a konzumace cukru může být podle hodnocení z roku 2019 dokonce faktorem deprese.
Omezení přidaného cukru z vaší stravy může pomoci chránit před rozvojem chronických onemocnění a posílit vaše celkové zdraví.
Tento článek se zabývá tím, jak může snížení příjmu cukru ovlivnit vaše tělo fyzicky i psychicky, spolu s účinnými způsoby, jak překonat vedlejší účinky.
Proč se vzdát cukru cítí tak špatně?
Řada studií zjistila, že cukr ovlivňuje mozkový systém odměn. Tento systém odměn pomáhá lidem přežít, ale podílí se také na návykovém chování.
Jídlo je přirozenou odměnou a sladká jídla a nápoje stimulují systém odměn vašeho mozku, což vám způsobí, že budete jíst více jídla.
Podle recenze z roku 2018 jsou nejběžnějšími potravinami spojenými s návykovými příznaky potraviny s vysokým obsahem přidaných tuků nebo přidaných cukrů.
Studie zjistily, že cukr spouští uvolňování dopaminu v nucleus accumbens - stejné oblasti mozku, která se podílí na reakci na návykové léky.
Cukr může také způsobit uvolňování endogenních opioidů v mozku, což vede ke spěchu, který může způsobit budoucí chutě.
Jíst cukr pravidelně mění váš mozek tak, aby se k němu stal tolerantním, což vede k tomu, že k dosažení stejného účinku budete potřebovat více.
Průměrný Američan konzumuje každý den 22–30 čajových lžiček (asi 88–120 gramů) cukru. To je podstatně více než doporučené maximum, což je 6 čajových lžiček (asi 24 gramů) pro ženy a 9 čajových lžiček (asi 36 gramů) pro muže.
Proto, pokud je ve vaší stravě vysoký obsah přidaného cukru, může se snížit příjem přidaného cukru s některými nepříjemnými příznaky.
souhrnVýzkum naznačuje, že cukr může být návykový, a proto může snížení příjmu cukru u některých lidí vést k nepříjemným příznakům.
Příznaky řezání přidaného cukru z vaší stravy
Řezání přidaného cukru ze stravy může vést k fyzickým a duševním příznakům.
To, jak tělo reaguje na vzdání se cukru, se u každého liší. Příznaky - a jejich závažnost - budou záviset na tom, kolik přidaného cukru jste přijímali prostřednictvím slazených potravin a nápojů.
Někteří lidé zjistí, že jejich příznaky trvají od několika dnů do několika týdnů.
Vzhledem k tomu, že se vaše tělo v průběhu času přizpůsobuje dietě s nízkým obsahem přidaného cukru a příjem přidaného cukru se stává méně častým, pravděpodobně budou vaše příznaky a chutě na cukr méně intenzivní.
Možná zjistíte, že se vaše příznaky zhoršují v určitou denní dobu, například mezi jídly. Stres může vyvolat chuť na cukr, takže můžete zjistit, že se vaše příznaky v dobách stresu zhoršují.
Psychické příznaky
Omezení přidaného cukru ze stravy může vést k řadě emočních a duševních příznaků, včetně:
- Depresivní nálada. Někteří lidé se mohou cítit na dně, když si přidají cukr ze stravy. To je částečně způsobeno snížením uvolňování dopaminu.
- Úzkost. Pocity úzkosti mohou být doprovázeny nervozitou, neklidem a podrážděností. Můžete mít pocit, že máte méně trpělivosti než obvykle a jste na hraně.
- Změny spánkových vzorců. U některých lidí dochází při detoxikaci od cukru ke změnám ve spánku. Může se vám zdát těžké usnout nebo zůstat přes noc přes noc.
- Kognitivní problémy. Může se vám zdát obtížné se soustředit, když přestanete užívat cukr. To může způsobit, že zapomenete na věci a ztížíte soustředění na úkoly, jako je práce nebo škola.
- Chutě Spolu s chutným cukrem se můžete setkat s touhou po dalších potravinách, jako jsou sacharidy, jako je chléb, těstoviny a bramborové lupínky.
Fyzické příznaky
Když se vzdáte cukru, můžete si všimnout, že vám fyzicky dochází. Někteří lidé trpí bolestmi hlavy.
Mezi další možné příznaky z vysazení patří:
- točení hlavy nebo závratě
- nevolnost
- únava
souhrnVzdání se cukru se může cítit nepříjemně, psychicky i fyzicky. Buďte si však jisti, že pokud se toho budete držet, bude to lepší.
Tipy pro snížení přidaného cukru
Pokud jste zvyklí pravidelně jíst sladká jídla, jako jsou koláče, zmrzlina, slazené cereálie, cukrovinky a sušenky, a pravidelně pijete nápoje slazené cukrem, může nějakou dobu trvat, než se spoléháte na přidaný cukr.
Pro některé lidi je užitečné vyloučit ze stravy všechny formy přidaného cukru. Jiným se však tato metoda může zdát příliš extrémní.
Naštěstí i malé změny ve vašem příjmu cukru mohou významně ovlivnit vaše celkové zdraví. Postupujte podle těchto užitečných tipů a postupně snižujte příjem přidaného cukru.
- Vyměňte slazené nápoje za vodu. Vyřízněte sladkou sódu, ovocný džus a energetické nápoje a nahraďte je čistou nebo perlivou vodou. Pokud potřebujete posílit chuť, přidejte mátu nebo plátky citronu nebo limetky.
- Začněte svůj den s nízkým obsahem cukru. Místo toho, abyste sáhli po této barevné krabičce sladkých cereálií nebo matném koblihu, načerpejte do těla omeletu bohatou na bílkoviny a vlákniny ze zeleniny a ze strany avokáda a čerstvých bobulí.
- Číst štítky. Mnoho potravin a koření je záludným zdrojem přidaného cukru. Přečtěte si štítky produktů, jako jsou salátové dresinky, barbecue omáčka, balíčky z ovesných vloček a marinara omáčka, a vyhledejte přidaný cukr.
- Vyberte si neslazené občerstvení. Vaše oblíbená granola nebo proteinová tyčinka může být plná přidaného cukru. Vyberte si celé občerstvení bohaté na živiny, jako jsou ořechy a semínka, celé ovoce a ořechové máslo, hummus a zelenina nebo vejce na tvrdo, když potřebujete doplnit palivo.
- Přehodnoťte dezert. Místo toho, abyste po večeři sáhli po své oblíbené půllitr zmrzliny nebo go-to candy baru, zkontrolujte se sami. Jste opravdu hladoví nebo je váš noční cukr fixovatelný těžko zlomitelným zvykem? Pokud máte skutečný hlad, sáhněte po něčem s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků, jako je hrst makadamiových ořechů nebo neslazený řecký jogurt s plody a neslazeným kokosem.
- Zaměřte se na celou svou stravu. Optimalizace hustoty živin vaší celkové stravy může pomoci zlepšit zdraví a může vám pomoci snížit přidaný cukr. Zaměřte se na celá nezpracovaná jídla, jako je zelenina, ovoce, fazole, ořechy, semena, drůbež, vejce a mořské plody.
souhrnTipy výše vám mohou pomoci pomalu snížit přidaný cukr a zlepšit kvalitu vaší celkové stravy.
Jak zvládat nežádoucí účinky
Zde je několik tipů, které vám pomohou překonat nežádoucí účinky a vyhnout se - nebo alespoň omezit - některé z příznaků souvisejících s vynecháním cukru z vaší stravy.
Buď realista
Ačkoli by pro některé lidi mohlo být užitečné snížit všechny zdroje přidaného cukru, jiným se daří nejlépe, když se zaměřují na snížení nebo vyřazení jednoho zdroje přidaného cukru najednou.
Pokud je například hlavním zdrojem přidaného cukru ve vaší stravě soda, zkuste nejprve omezit nebo vyloučit sladké nápoje ze své stravy, než přejdete k dalším zdrojům přidaného cukru.
Existuje mnoho „detoxů“ přidaného cukru, které zahrnují vyřazení veškerého přidaného cukru z vaší stravy na konkrétní časové období.
I když by to mohlo být pro některé lidi přínosné, mělo by se zaměřit na snížení celoživotního příjmu přidaného cukru - nejen na stanovené časové období.
K tomu musíte udělat to, co vám nejlépe vyhovuje. To může znamenat pomalé vyřazování přidaného cukru v průběhu času, spíše než vyloučení všech zdrojů přidaného cukru najednou.
Jezte potraviny bohaté na bílkoviny
Přidejte do každého jídla bílkoviny, abyste se vyhnuli hladu a nízké energetické hladině během vaší cukrové detoxikace.
Výzkum naznačuje, že konzumace bílkovin může podporovat pocity plnosti, což vám pomůže zvládat chutě na jídlo.
To vám pomůže vyhnout se pokušení sáhnout po tyčince nebo jiné opravě cukru.
Zdravé zdroje bílkovin zahrnují tučné ryby, libové maso, vejce, fazole, luštěniny a ořechy.
Zvyšte příjem vlákniny ve stravě
Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci odvrátit hlad a chutě. Trvá jim to déle, takže se budete cítit déle plnější.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také přispívají ke zdravé regulaci cukru v krvi. Udržování stabilní hladiny cukru v krvi může pomoci zabránit chutě.
Zaměřte se na zeleninu, fazole a luštěniny s vysokým obsahem vlákniny.
Párování potravin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny je nejlepší pro zdravou kontrolu hladiny cukru v krvi. Mezi příklady patří míchání zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, do vajec nebo lžíce dýňových semínek přes ovesné vločky.
Zůstaňte hydratovaní
Zůstat optimálně hydratovaný je nezbytný pro celkové zdraví a může vám pomoci zvládat chutě po cukru.
Nahrazení nápojů s vysokým obsahem cukru, jako je soda a energetické nápoje, vodou může pomoci snížit přidaný cukr a celkový příjem kalorií.
Navíc snížení příjmu sladkých nápojů může pomoci snížit chuť na cukr.
Pitná voda může také pomoci udržovat pravidelnou stolici. To je zvláště důležité, když zvýšíte příjem vlákniny.
Potraviny bohaté na vlákninu a dostatečný příjem vody jsou potřebné, aby udržovaly měkkou stolici a pohybovaly jí trávicí soustavou a předcházely zácpě.
Vyvarujte se umělých sladidel
Výměna cukru za umělá sladidla se může zdát jako dobrý nápad, když se vzdáte přidaného cukru, ale může to vykolejit vaše úsilí.
Výzkum naznačuje, že určitá umělá sladidla mohou vést k metabolickým změnám, které mohou zvýšit chuť, příjem potravy a přírůstek hmotnosti.
Snížení příjmu sladkých potravin - i těch, které neobsahují cukr - může být nejlepším způsobem, jak snížit přidaný cukr z vaší stravy.
Spravujte své úrovně stresu
Výzkum ukazuje, že stres ovlivňuje preference potravin a zvyšuje chuť na sladké jídlo.
Zdá se, že cukr má také uklidňující účinek na stresové hormony, což přispívá k vaší touze po cukru, když máte pocit stresu.
Udržování stresu pod kontrolou usnadní usměrnění cukru z vaší stravy a pomůže udržet chuť pod kontrolou.
Udělejte si krátkou procházku, povídání s přáteli a čtení knihy je několik jednoduchých způsobů, jak si odpočinout.
Cvičení
Cvičení je při snižování přidaného cukru ze stravy prospěšné hned několika způsoby.
Může pomoci zvýšit energii a snížit stres, což může pomoci v boji proti příznakům, jako je únava, nízké energetické hladiny a stres vyvolané chutí, které se mohou objevit při snižování příjmu přidaného cukru.
Studie z roku 2015 také zjistila, že krátké záchvaty cvičení, například rychlá 15minutová procházka, snížily chuť na sladké jídlo.
Nezapomeňte začít pomalu a promluvte si se svým lékařem dříve, než začnete cvičit, pokud již máte nějaké zdravotní problémy.
Zaměřte se na celkovou kvalitu stravy
Studie ukazují, že zlepšení celkové kvality stravy může pomoci minimalizovat chuť na sladké jídlo a zvýšit chuť na zdravější jídlo.
Například konzumace méně potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, jako je zmrzlina, koláče a sušenky, a zvýšení příjmu potravin bohatých na živiny, jako jsou fazole, zelenina, ryby a celé ovoce, vám může pomoci snížit závislost na přidaném cukru a pomoci vám zdravěji toužit potraviny.
Dostatečně se vyspat
Nedostatečný spánek by mohl zhoršit příznaky redukce přidaného cukru, jako je únava, chutě a nízká nálada.
Nedostatek spánku může zvýšit chuť na cukr a další nezdravá pohodlná jídla.
Spánková deprivace mění hormony regulující chuť k jídlu a může zvýšit chuť na vysoce chutné potraviny, jako jsou ty s vysokým obsahem přidaných cukrů.
Dobrý spánek vám může pomoci:
- vybírejte zdravější potraviny
- snížit hladinu stresu
- zvýšit vaši energetickou hladinu
- zlepšit vaši koncentraci a paměť
Vyvarujte se denního spánku a snažte se každou noc spát ve stejné posteli.
Jezte něco hořkého
Jíst hořká jídla může podle výzkumu pomoci zabránit chutě na cukr tím, že působí na receptory v mozku, které řídí příjem cukru.
Můžete si vyrobit vlastní hořké nebo si vybrat hořká jídla, jako je káva, rukola nebo brokolice raab (rapini). Přečtěte si více zde.
Zůstaňte motivovaní
Vzdání se nebo snížení cukru může být obtížné, zvláště pokud vaše strava obsahovala vysoký obsah přidaného cukru, takže jděte na sebe.
Zkuste si zapsat své motivátory pro vzdání se cukru. Podívejte se na ně, když pocítíte chuť na cukr.
Pokud začnete přidávat zpět potraviny a nápoje s vysokým obsahem přidaného cukru, připomeňte si své motivace, vždy to můžete zkusit znovu a poučit se ze svých zkušeností.
Například, pokud zjistíte, že chuť je v určitých časech dne horší, naplánujte si aktivity, které vám během této doby zajistí čas, nebo buďte připraveni na svačiny s vysokým obsahem bílkovin a vodu.
Nejdůležitější věcí je snížit celkový příjem přidaného cukru. Je důležité si uvědomit, že příležitostné vychutnávání sladkého léčení nezbaví vaši snahu ani celkové zdraví. Nejdůležitější je vaše celková kvalita stravy.
souhrnProvedení klíčových změn ve stravování a životním stylu může lidem pomoci překonat chuť na cukr. To zahrnuje jíst hodně bílkovin a vlákniny, zůstat hydratovaný, mít čas na úlevu od stresu a dostatek spánku.
Sečteno a podtrženo
Vzdání se nebo snížení cukru může mít nepříjemné příznaky. To znamená, že snížení spotřeby přidaného cukru může mít značné zdravotní výhody.
Existuje mnoho způsobů, jak usnadnit snížení množství přidaného cukru ve vaší stravě. Provedení klíčových změn ve stravě, cvičení a spánkových vzorcích může pomoci překonat chutě a vytvořit zdravější životní styl.
.jpg)
