Jaké svaly fungují bench pressy?

Výhody stolních lisů

Bench pressy jsou cvičení, které lze použít k tonizaci svalů horní části těla, včetně prsních svalů, paží a ramen.

V závislosti na vašich cílech existují různé varianty bench pressu, které také pracují mírně odlišnými svaly. Například užší bench press funguje také na triceps a předloktí.

Mezi další výhody přidání bench pressu do vašeho režimu posilování patří zvýšení síly horní části těla, zlepšení svalové vytrvalosti a dokonce i příprava horní části těla na pohyby, jako jsou kliky. Mohou také být účinným posilovacím cvičením pro sport, jako je sprint, hokej a fotbal.

Čtěte dále a dozvíte se více o bench pressu a o tom, jak z tohoto cvičení vytěžit maximum.

Jaký vliv mají variace bench pressu na svaly?

Každá varianta bench pressu pracuje mírně odlišnými svalovými skupinami. Varianty zahrnují:

• Tradiční bench press. Toto cvičení se provádí vleže na ploché lavici a stisknutí činky nahoru a dolů ve výšce hrudníku. Pracuje na prsní svaly, ramena a paže.
• Sklon na lavičce. U této varianty je přední část lavičky pod úhlem mezi 45 a 60 stupni, takže se lehce opíráte. Zaměřuje svaly horní části hrudníku a ramen.
• Odmítněte bench press. U této varianty je přední část lavice nakloněna nahoru, takže když si lehnete, vaše nohy jsou ve vyšší poloze než vaše hlava. Pracuje na dolních hrudních svalech a ramenou.
• Úzký stisk bench pressu. Během této variace jsou vaše ruce na čince užší. Funguje na triceps a předloktí.

Není nutné provádět všechny tyto varianty ve stejném cvičení. Nadužívání svalové skupiny může vést ke zranění. To platí zejména v případě, že pracujete s těžkými váhami.

Pokud máte rádi rozmanitost, můžete si na trénink vybrat dvě varianty. Zkuste si dát odpočinkový den a nechat svaly zotavit se před přepínáním mezi ostatními variantami.

Jak udělat bench press

Tradiční plochý lis

Potřebné vybavení: činka (volitelná přídavná závaží), plochá lavice

1. Lehněte si na záda na rovnou lavici. Uchopte činku rukama o něco širším, než je šířka ramen.
2. Nohy pevně zatlačte do země a boky držte po celou dobu pohybu na lavičce.
3. Pomalu zvedněte tyč ze stojanu, pokud ji používáte, a položte tyč na hrudník, aby se lokty mohly ohnout do strany.
4. Přestaňte spouštět, když jsou lokty těsně pod lavičkou. Zatlačte nohy do podlahy a zatlačte tyč zpět nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Proveďte 5-10 opakování, v závislosti na použité hmotnosti. Proveďte až tři sady.

Úzký stisk bench pressu

Potřebné vybavení: činka (volitelná přídavná závaží), plochá lavice

Výše uvedené kroky použijte pro tradiční bench press, ale po celou dobu pohybu uchopte činku rukama na šířku ramen.

Sklon na lavičce

Potřebné vybavení: 2 činky nebo činka, sklonová lavice pod úhlem 45 až 60 stupňů

1. Když se lehce opřete, položte chodidla na podlahu, aby se záda opírala o lavičku s neutrální páteří.
2. Začněte držením činek nebo činky ve výšce hrudníku. Dlaně by měly směřovat dopředu s palcem ovinutým kolem rukojeti.
3. Zatlačte váhu nahoru na oči nebo o něco výše, lokty zcela natažené.
4. Nadechněte se a pomalu snižujte činky nebo činku pomalu a s kontrolou, dokud se nedotknou nebo nedosáhnou těsně nad hrudník, lokty a zápěstí zůstávají po stranách.
5. Opakujte tisk a proveďte přibližně 5 nebo více opakování, pokud jste pokročilí. Počítejte s počtem opakování, které vám vyhovuje, také s váhou, kterou používáte. Proveďte až 3 sady.

Pokles tlaku na hrudi

Potřebné vybavení: Lavice nakloněná dolů pod -30 stupňů.

1. Pomalu si lehněte na sestupnou lavici, aby vaše nohy byly výše než vaše hlava, a udržujte záda pevně zasazenou do zadní části lavičky. Umístěte nohy do dodaných třmenů.
2. Nechte pozorovatele, aby vám pomohl zvednout tyč ze stojanu nebo uchopit činky, pokud je používáte. Měli byste držet váhu ve výšce hrudníku, paže o něco širší než je výška ramen.
3. Zatlačte váhu nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné a zajištěné nahoře.
4. Pomalu snižujte váhu zpět na výšku hrudníku, lokty vyčnívají do stran.
5. Opakujte tisk a proveďte přibližně 5 nebo více opakování, pokud jste pokročilí. Počítejte s počtem opakování, které vám vyhovuje, také s váhou, kterou používáte. Proveďte až 3 sady.

Začlenění bench pressu do vaší rutiny

Chcete-li do své vzpírání přidat posilovací lisy, zkuste provádět bench press pouze dvakrát až třikrát týdně. Mezi cvičením na lavičce si dejte alespoň den, aby se vaše svaly zotavily.

Počet opakování, která provedete za každou relaci, závisí na vašich fitness cílech. Pokud používáte velmi těžkou váhu, může být účinné pouze 3 až 5 opakování najednou. Můžete provést až 3 sady a mezi sadami odpočívat několik minut.

Pokud si chcete vybudovat kardiovaskulární kondici, můžete provést vyšší počet opakování - kolem 5 až 10 - s nižší hmotností.

Mezi další cviky, které byste mohli chtít provádět na hrudi a na zádech, patří ohnuté řady, chinupy a diamantové kliky.

Pokud chcete trénovat celé tělo, věnujte další den soustředění na nohy a ramena tím, že budete dělat dřepy, výpady a tlaky nad hlavou. Do týdenní rutiny byste měli zahrnout také kardiovaskulární cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole.

Dodržování tohoto typu pestré rutiny je důležité pro zajištění práce celého těla. Tento typ týdenní rutiny vám také umožňuje odpočívat, abyste umožnili zotavení různých svalů.

Celotělové rutiny mohou být také efektivnější než bodový trénink, nebo vždy provádět stejné cvičení, abyste se pokusili tento sval vybudovat. Pamatujte, že vaše tělo se rychle přizpůsobuje cvičení, takže je důležité přepínat tréninky, aby vaše tělo bylo vystaveno výzvě.

Odnést

Bench pressy mohou být účinným cvičením pro budování svalů hrudníku, paží a ramen. Pokud jste v bench pressu nováčkem, pracujte s pozorovatelem. Mohou sledovat vaši formu a ujistit se, že zvedáte správnou váhu pro vaši fyzickou úroveň.

Pokud si nejste jisti, jak přidat bench press do efektivní fitness rutiny, spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem. Mohou vytvořit rutinu na základě vašich cílů.