Výhody Butt Kicks a jak je dělat

Populární mezi běžci a jinými sportovci, často vidíte zadek - známý také jako zadek nebo zadek - používaný jako zahřívací cvičení. Ale toto cvičení lze zahrnout do jakékoli fáze tréninku a provádět ho různými způsoby. Lze jej také upravit pro všechny tréninkové úrovně.

Tento článek se bude zabývat výhodami cvičení zadku, jak to udělat bezpečně a způsoby, jak to změnit pro začátečníky a pokročilejší úrovně fitness.

Jaké jsou výhody cvičení zadku?

Kopy do zadku jsou druh plyometrického cvičení nebo cvičení ve skoku. Jedná se o výkonná aerobní cvičení, která působí na váš kardiovaskulární systém a zvyšují vaši svalovou sílu a vytrvalost, přičemž jako odpor použijete pouze vlastní tělesnou hmotnost.

Kopy zadku jsou považovány za klíčový cvičný běh pro sportovce, kteří chtějí získat lepší formu, efektivitu svého kroku a ochranu před úrazem. Zejména tupé kopy mohou pomoci zvýšit rychlost kontrakcí hamstringů, což vám pomůže běžet rychleji.

Tento výbušný pohyb pracuje jak s ochromujícími svaly, tak s glutety, a může být také použit jako dynamický úsek pro vaše čtyřkolky.

Pokud pumpujete paže při zadních kopech, můžete také pracovat svaly ve vašem jádru, pažích a zádech.

Jak provést cvičení zadku

Kopnutí do zadku je snadné a lze je provádět téměř kdekoli - v tělocvičně, na dráze nebo dokonce ve vašem obývacím pokoji.

Chcete-li vyzkoušet tento nácvik:

1. Začněte tím, že budete chodit tak, že budete mít nohy od sebe vzdálené od boků a paže budete mít po boku.
2. Pomalu přitahujte pravou patu k hýždím stahováním ochromujícího svalu.
3. Položte míč pravé nohy zpět na zem a levou patu pomalu přitlačte na hýždě.
4. Proveďte tento pohyb ještě několikrát - střídejte paty a postupně zvyšujte rychlost.
5. Až budete připraveni, pokračujte ve střídání pravých a levých podpatků a zvyšte tempo, dokud nebudete mít pocit, že běháte na místě.
6. Chcete-li současně pracovat na horní části těla, pumpujte při provádění tohoto pohybu paže. Pokud vaše levá pata kope do hýždí, pumpujte pravou paži dopředu v úhlu 90 stupňů. Pokud pravá pata kope, pumpujte levou paži dopředu.
7. Pokračujte ve cvičení minimálně 30 sekund se zaměřením na rychlý obrat nohou.
8. S budováním své kondice můžete prodloužit dobu.

Bezpečnostní tipy

Ačkoli se toto cvičení zaměřuje na nohy, je důležité udržovat správnou formu v celém těle. Pokud to uděláte nesprávně, můžete podvrtnout nebo napnout sval nebo poranit kloub.

Při cvičení zadního kopu mějte na paměti tyto bezpečnostní ukazatele:

• Začněte pomalu, než naberete tempo.
• Ujistěte se, že je vaše jádro v záběru (napnuté), vaše páteř je neutrální a hrudník je otevřený.
• Jemně přistávejte na koulích nohou, ne na patách.
• Zkuste se více zaměřit na kontrakci podkolenní šlachy při zvedání nohy než na tlačení ze země.

Zahřátí před spuštěním zadku vám pomůže zajistit, aby vaše svaly byly zahřáté a připravené na cvičení.

Možná budete chtít požádat certifikovaného osobního trenéra, aby vám ukázal správný tvar zadních kopů, než je přidáte do tréninku.

Variace cviku na zadek

Pokud právě začínáte nebo chcete zvýšit obtížnost tohoto tahu, můžete vyzkoušet několik variant, v závislosti na vaší fyzické kondici.

Pro začátečníky

Než dosáhnete rychlosti, je důležité zaměřit se na obecný pohyb zadních kopů.

1. Pomalu přitahujte pravou patu na hýždě stahováním svalu podkolenní šlachy.
2. Položte míč pravé nohy zpět na zem jemně a pomalu přitáhněte levou patu k hýždím.
3. Proveďte tento pohyb ještě několikrát - střídejte nohy a v případě potřeby rozšiřte svůj postoj.
4. Tento pohyb můžete udržet na nízké úrovni tak, že budete pomalu pokračovat po dobu 30 sekund, kývat ze strany na stranu při zpětném rázu a držet paže v klidu.
5. Až se vám forma bude líbit, můžete zrychlit, zvýšit čas a přidat ruce.

Pro středně pokročilé nebo pokročilé fitness

Následující dvě varianty jsou ideální pro každého, kdo chce náročnější verzi klasického zadku.

1. Střídavě s vysokými koleny

Místo toho, abyste udržovali svá stehna kolmo k zemi, můžete pracovat mírně odlišnými svaly zahrnutím vysokých kopů zadními kopy.

Udělat toto:

1. Dokončete sadu osmi kopanců.
2. Poté přepněte na sadu osmi vysokých kolen. To zahrnuje běh na místě a zvedání kolen tak vysoko, jak jen můžete. Stejně jako u zadních kopů se ujistěte, že jemně přistanete na míčích nohou.
3. Střídejte sady osmi klasických zadních kopů a osmi vysokých kolen.
4. Pokračujte po dobu 30 sekund a začněte 30 sekund odpočívat.
5. Toto cvičení opakujte třikrát a ujistěte se, že mezi každou sadou odpočíváte.
6. S budováním kondice můžete dobu trvání prodloužit.

2. Pohybující se zadek kopy

Můžete také zadek kopat na cestách a pohybovat se dopředu, když vyladíte základní pohyb.

1. Pro tuto variantu položte kolena před sebe, jako byste šli do vysokého kopu. Místo toho, abyste udrželi nohu pod kolenem, položte nohu pod nohu tak, aby se vaše pata dotýkala hýždí.
2. Poté pokračujte v pohybu, jak budete v tomto pohybu pokračovat. Můžete začít pomalu a poté zrychlit. Mělo by se cítit, jako byste běhali s vysokými koleny, která se dotýkají zadku.
3. Dbejte na to, abyste jemně dopadli na chodidlo a noha dopadla přímo pod boky.
4. Pokračujte 10 až 20 yardů a opakujte třikrát až čtyřikrát. Zkušení sportovci možná budou chtít udělat pět opakování po 50 yardech.

Jaký je nejlepší způsob, jak přidat trénink na zadek?

Pokud plánujete dělat kopy zadku jako součást své běžecké rutiny, proveďte je dříve, než začnete zaznamenávat své míle. Vrtáky na zadek vám mohou pomoci zahřát svaly na další práci. Mohou vám také pomoci zaměřit se na dobrou běžeckou formu.

Kopy zadku lze také zahrnout jako součást komplexní plyometrické cvičební rutiny. Můžete je střídat s jinými výkonnými plyometrickými pohyby, jako jsou vysoká kolena, skoky, zvedáky, dřepy, skoky z boxu, plyo kliky nebo skoky.

Zvažte výběr tří nebo čtyř plyometrických cvičení a proveďte každé po dobu 30 sekund. Mezi každým cvičením odpočívejte 30 sekund až dvě minuty.Opakujte svou rutinu a zaměřte se na celkovou dobu tréninku 15 až 20 minut.

Můžete také střídat zadní kopy s cviky na váhu těla a sílu, jako jsou kliky, dřepy nebo prkna.

Sečteno a podtrženo

Přidání plyometrických pohybů, jako jsou kopy zadkem, do vašeho pravidelného cvičení může posílit vaše hamstringy, což vám může pomoci běžet rychleji a efektivněji.

I když nejste běžec, může být přidání tréninku do zadku skvělým způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci, zvýšit výdrž a zvýšit kondici.

Než vyzkoušíte jakoukoli novou rutinu fitness, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, zvláště pokud jste ve fitness nováček nebo máte zdravotní stav.