Váš dech je nanejvýš důležitý, zvláště když běžíte, což může způsobit, že se budete cítit dušně. Chcete-li maximalizovat svůj výkon, je důležité, abyste se naladili dechem a provedli příslušná vylepšení.
To vám umožní zvýšit snadnost a efektivitu, abyste mohli plně využít svůj potenciál. Zpočátku se nové přístupy mohou cítit nepohodlně nebo nepřirozeně. Postupem času si zvyknete na úpravy a budete schopni optimalizovat dech, aby byly vaše běhy příjemnější.
Vyzkoušejte tyto jednoduché a účinné techniky dýchání, abyste zlepšili svůj běžecký výkon. Místo toho, abyste se pokusili začlenit všechny tyto tipy do své běžecké rutiny najednou, začněte pomalu.
Naučte se jednu techniku najednou a nechte si to alespoň týden, než ji vyzkoušíte, než vyzkoušíte jiný nový přístup.
Proč je to těžké?
Namáhavé činnosti, jako je běh, způsobují, že vaše svaly a dýchací systém pracují tvrději než obvykle. Vyžadujete více kyslíku a musíte odstranit nahromadění oxidu uhličitého, což může ztěžovat dýchání.
Kvalita vašeho dechu může být indikátorem vaší fyzické zdatnosti nebo toho, jak dobře vaše tělo reaguje na tempo a intenzitu vašeho běhu. Pokud pracujete příliš tvrdě nebo se snažíte překonat své kapacity, můžete na hrudi pociťovat dušnost, sípání nebo svírání.
Nos nebo ústa?
Pokud se chystáte na běžný běh pomalejším tempem, můžete použít nazální dýchání. Můžete se také rozhodnout nadechnout nosem a vydechnout ústy.
Pokud však zjistíte, že se snažíte popadnout dech nebo pokračovat v konverzaci, může se vám snadněji dýchat pouze ústy. Během běhů nebo sprintů s vysokou intenzitou se doporučuje dýchat ústy, protože je to efektivnější.
Vdechování a vydechování ústy umožňuje, aby se do vašeho těla dostalo více kyslíku a palivo vaše svaly. Dýchání ústy navíc pomáhá zmírnit napětí a napětí v čelisti, což vám může pomoci uvolnit tvář a tělo.
Tipy pro lepší dýchání při běhu
Využijte tyto jednoduché a účinné strategie, abyste při běhu mohli snáze a efektivněji dýchat. Při vyzkoušení nové techniky začněte pomalu, abyste na ni měli dobrý pocit, než naberete na rychlosti.
1. Diafragmatické dýchání
Hluboké břišní dýchání posiluje svaly, které podporují dýchání, a umožňuje vám nasávat více vzduchu. Nejen, že budete moci efektivněji využívat kyslík, ale bude méně pravděpodobné, že se u vás objeví boční stehy.
Diafragmatické dýchání je obzvláště důležité, pokud máte mělký dech. Dýchání do hrudníku může také způsobit napětí v ramenou, takže můžete zjistit, že vaše tělo je přirozeně uvolněnější, když dýcháte břichem. Diafragmatické dýchání můžete použít i během svého každodenního života.
Jak to udělat:
- Získejte cit pro dýchání břicha vleže na zádech.
- Dýchejte nosem a plňte břicho vzduchem.
- Jak se váš žaludek rozpíná, tlačte bránicí dolů a ven.
- Prodlužte své výdechy, aby byly delší než vaše nádechy.
Udělejte několik 5minutových sezení po dobu několika dní. Při prvním začlenění do běhů zpomalte tempo. Jakmile se dostanete na kloub, můžete zrychlit.
2. Dýchací cvičení
Udělejte si čas, abyste se soustředili pouze na svůj dech. To pomáhá zlepšit funkci a kapacitu plic při rozvíjení vědomí dechu.
Zjistěte, která cvičení u vás nejlépe rezonují. Vytvořte si vlastní rutinu pomocí jedné nebo více z následujících dýchacích technik:
- alternativní dýchání nosní dírkou, známé jako nádí šódhana
- stejné dýchání
- dýchání žeber
- číslované dýchání
- našpulené rty dýchají
3. Zaměřte se na formu
Chcete-li při běhu maximalizovat dech a najít pohodlí, umístěte tělo tak, aby podporovalo zdravé a efektivní dýchání. Udržujte správné držení těla a udržujte hlavu v jedné linii s páteří, aby neklesla dolů ani vpřed.
Uvolněte ramena směrem dolů od uší. Vyvarujte se hrbení nebo hrbení se dopředu.
4. Dýchejte rytmicky
Dýchání v rytmickém rytmu vám umožňuje přijímat více kyslíku a méně zatěžovat vaše tělo. Pokaždé, když vaše noha dopadne na zem, síla nárazu může způsobit stres vašeho těla.
Abyste předešli svalové nerovnováze, střídejte výdechy mezi pravou a levou nohou. Rytmické dýchání vám umožňuje vyvíjet menší tlak na bránici a vyrovnávat stres při nárazu mezi oběma stranami těla.
Postupujte podle vzoru 3: 2, který vám umožní střídat, která noha má při výdechu náraz. Nadechněte se na tři údery nohou a vydechněte na dvě. Pokud běžíte rychlejším tempem, můžete použít vzor 2: 1.
Pokud je sledování běžeckého vzorce příliš komplikované, jednoduše věnujte pozornost dechu, abyste získali představu o tom, jak se cítí pohodlný rytmus.
5. Vdechujte čerstvý vzduch
Bude mnohem snazší dýchat, pokud vdechujete čistý vzduch. Pokud plánujete běhat venku v městské oblasti se znečištěným ovzduším, zvolte denní dobu, kdy je provoz na nejnižší úrovni. Vyhněte se nejrušnějším silnicím a vybírejte ulice, které jsou méně přetížené.
Tipy, pokud máte astma
Je důležité zůstat aktivní, pokud máte astma, i když se zdá, že cvičení vyvolává nebo zesiluje příznaky. Správným přístupem můžete zlepšit funkci plic a zvládnout příznaky. Podívejte se na některé nejlepší tipy pro dýchání pro běžce s astmatem.
6. Spravedlivé počasí vyhrává
Některé typy počasí mohou vyvolat příznaky astmatu. V těchto dnech se můžete rozhodnout běžet uvnitř. Studený vzduch obsahuje méně vlhkosti, což mu znesnadňuje dýchání, a může vyvolat příznaky.
Pokud běháte v chladnějším počasí, zakryjte si ústa a nos šátkem, abyste zvlhčili a ohřáli vzduch, který vdechujete. Mezi další spouštěče patří změny počasí, horké dny a bouřky.
7. Ulehčete si cestu ven a mimo provoz
Zahřívání je obzvláště důležité, pokud máte astma, protože je třeba nechat plícím dostatek času na zahřátí. Pomalu zvyšujte intenzitu, aby vaše plíce měly šanci začít pracovat.
Jakmile téměř dojdete, uvolněte se, aby vaše plíce měly šanci se postupně ochladit.
8. Vyvarujte se pylu
Než vyrazíte ven, zkontrolujte počet pylů a naplánujte běh, když je počet pylů nejnižší, což je obvykle ráno nebo po dešti.
Pokud se nemůžete vyhnout, zvažte použití pylové masky. Po běhu se osprchujte a vyperte si cvičební oděv.
9. Dýchací techniky
Existuje několik dechových cvičení, která se doporučují lidem s astmatem. Tato cvičení mohou zlepšit vaše dechové vzorce, a tím přinést výhody vašim běhům.
Některé z těchto technik můžete vyzkoušet, abyste zjistili, které vám pomohou zvládnout příznaky a přinášejí vám největší užitek.
Můžete cvičit:
- nosní dýchání
- metoda Papworth
- Buteyko dýchá
- hluboké jógové dýchání
Kdy navštívit lékaře
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud jste nováčkem ve fitness, máte jakékoli zdravotní problémy nebo užíváte léky.
Buďte opatrní, pokud máte jakékoli plicní problémy, jako je astma nebo chronická obstrukční plicní nemoc, která zahrnuje emfyzém a chronickou bronchitidu.
Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud je pro vás obtížné dýchat nebo pociťujete dušnost, dýchání nebo sípání při běhu. Mezi další příznaky, které vyžadují lékařskou pomoc, patří pocit závratě, mdloby nebo dezorientace.
Sečteno a podtrženo
Se správnými nástroji můžete zlepšit své dechové vzorce při běhu. Tyto přímé techniky vám mohou pomoci dýchat a běhat na plný potenciál. Zaměřte se na tempo, které vám umožní snadno dýchat a pokračovat v normální konverzaci, aniž byste se snažili dýchat.
Zvykněte si naladit si dech nejen při běhu, ale v různých časech po celý den. Připomeňte si, abyste udržovali hladký, rovnoměrný dech a dávejte pozor na jakékoli variace a také na to, jak váš dech reaguje na určité situace nebo činnosti.
-phase-of-labor.jpg)
