Už jste slyšeli nebo viděli výraz „LISS cardio“ a pomysleli jste si: „Ach, ne - žádná další zkratka pro cvičení“?
Pokud jste ohromeni všemi zkratkami souvisejícími s tréninkem, nejste sami. Naštěstí je LISS cardio docela přímočarý koncept. Zkratka znamená „ustálený stav s nízkou intenzitou“.
Hluboko se ponoříme do toho, co je LISS kardio, spolu s jeho výhodami a nevýhodami, takže se můžete rozhodnout, zda je pro vás to pravé.
Co je LISS cardio?
Nízká intenzita v ustáleném stavu, nebo LISS, je metoda kardiovaskulárního cvičení, při kterém provádíte aerobní aktivitu s nízkou až střední intenzitou po nepřetržité a často prodloužené období.
„LISS“ je novější termín používaný k popisu stylu tréninku s nízkou intenzitou, ale tato forma cvičení existuje už desítky let.
Můžete to také znát jako:
- cvičení s nízkou intenzitou
- školení v ustáleném stavu (SST)
- nepřetržité kardiovaskulární cvičení
- trénink na dlouhé pomalé vzdálenosti (LSD)
LISS Cíl srdeční frekvenceKdyž děláte LISS kardio, cílem je udržet váš srdeční rytmus kolem 50 až 65 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Je opakem intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), který zahrnuje střídání krátkých dávek intenzivního cvičení s dobami zotavení s nízkou intenzitou.
U HIIT je vaše srdeční frekvence obvykle na 80 až 95 procentech vaší maximální srdeční frekvence pro intervaly s vysokou intenzitou a 40 až 50 procent pro intervaly s nízkou intenzitou.
LISS je nejčastěji spojován s během, jízdou na kole, rychlou chůzí, plaváním a dalšími kardio aktivitami, které vyžadují delší sezení s nízkou intenzitou cvičení.
Americká rada pro cvičení zdůrazňuje, že i když je trénink v ustáleném stavu účinným způsobem, jak spalovat kalorie a trénovat aerobní systém, vyžaduje také více času k dosažení výsledků.
Někteří lidé říkají, že HIIT je lepší forma tréninku než kardio v ustáleném stavu. Ale zatímco oba styly mají výhody i nevýhody, jeden se celkově nezdá být lepší než druhý.
Jedna studie ve skutečnosti nenalezla žádnou skutečnou výhodu oproti velmi intenzivnímu tréninku ve srovnání s kardio v ustáleném stavu.
Jaké jsou výhody?
Stejně jako jiné formy cvičení má i LISS kardio mnoho přínosů pro zdraví, včetně zlepšeného průtoku krve, sníženého stresu, nižšího rizika srdečních onemocnění a zlepšené funkce mozku.
Zde jsou některé další výhody LISS kardio:
- Pomáhá při spalování tuků a jejich odbourávání. Trénink v ustáleném stavu zlepšuje schopnost vašeho těla využívat tuk jako palivo místo glykogenu uloženého ve svalech. Podle studie z roku 2014 je také kontinuální aerobní cvičení při zlepšování distribuce tuků účinnější než HIIT.
- Je to vhodné pro všechny úrovně. Jelikož je LISS snazší a jemnější k tělu, je vhodný pro začátečníky. Středně pokročilé až pokročilé úrovně fitness jej často používají jako součást vytrvalostního tréninkového programu.
- Umožňuje snadnější zotavení. Protože méně namáháte srdce a tělo, možná zjistíte, že se z LISS zotavíte rychleji a snadněji.
- Je to efektivní způsob tréninku na vytrvalostní akce. Cvičení s nižší intenzitou po delší dobu méně zatěžuje vaše srdce a plíce než intenzivnější cvičení. Může to být efektivní způsob přípravy na vytrvalostní událost.
- Je také skvělé pro zotavení po náročném tréninku. LISS můžete použít jako relaci zotavení den po cvičení s vysokou intenzitou.
Existují nějaké nevýhody?
Stejně jako každá forma cvičení má LISS některé nevýhody:
- Vyžaduje delší kardio sezení, obvykle dlouhá alespoň 45 až 60 minut.
- Může vás nudit dělat stejné cvičení se stejnou intenzitou po dlouhou dobu. Zvažte cvičení s kamarádem nebo poslech oblíbeného podcastu nebo seznamu skladeb při cvičení.
- Pokud příliš často cvičíte stejný typ cvičení, můžete zvýšit riziko nadměrného poranění.
Je pro vás LISS cardio to pravé?
Kardio LISS je dobrým doplňkem většiny fitness postupů, protože je obecně bezpečné a vhodné pro všechny úrovně fitness.
Pokud do svého rozvrhu snadno zapadnete kardio trénink od 45 do 60 minut a dáváte přednost stálému tempu před přepínáním intenzity, pak může být pro vás LISS tou pravou volbou.
Pokud potřebujete trénovat na vytrvalostní závod, jako je 10K, půlmaraton, triatlon nebo cyklistický závod, pravděpodobně použijete kardio v ustáleném stavu několikrát týdně. Tomu se říká princip specifičnosti, což znamená, že trénujete ve stejném formátu, ve kterém budete soutěžit.
Jak začít
Začlenění LISS kardio do vašeho cvičebního programu je snadné.
- Pokud jste začátečník, zaměřte se na tři kardio sezení LISS za týden.
- Pokud jste na střední nebo pokročilé úrovni, zkuste zahrnout jednu nebo dvě sezení LISS kardio a jednu nebo dvě sezení HIIT týdně.
- Všechny úrovně kondice by měly také zahrnovat cvičení silového tréninku pro všechny hlavní svaly alespoň 2 nebo 3 dny v týdnu.
Pokud patříte do posilovny nebo máte domácí kardio vybavení, jako je běžecký pás, eliptický trenažér, veslař nebo rotoped, můžete LISS cardio dělat pomocí jednoho nebo více těchto strojů stabilním tempem po dobu 45 až 60 minut.
Pokud dáváte přednost cvičení venku, můžete vyrazit na chodník na delší běh nebo na kole nebo se vydat na túru do kopců. Chůze mírným tempem je další vynikající formou tréninku LISS.
Pokud si myslíte, že vás bude nudit cvičit stejný typ cvičení, můžete si to zamíchat tím, že budete dělat HIIT rutinu 1 nebo 2 dny v týdnu. Nezapomeňte, protože HIIT je vysoce intenzivní, musíte cvičit pouze 20 až 30 minut.
Sečteno a podtrženo
LISS nebo ustálený stav kardio s nízkou intenzitou je nejčastěji spojován s běháním, jízdou na kole, plaváním, rychlou chůzí a dalšími kardio aktivitami, které vyžadují cvičení s nízkou intenzitou po delší dobu, obvykle 45 až 60 minut.
Výzkum ukázal, že LISS kardio může pomoci spalovat tuky efektivněji než cvičení s vyšší intenzitou. Je vhodný pro všechny úrovně fitness a je obzvláště užitečnou formou tréninku na vytrvalostní akci.
Chcete-li dosáhnout maximálních výhod a vyhnout se náhorní plošině, zkuste do svého fitness plánu zahrnout relace HIIT i LISS.
Pokud máte nějaké zdravotní problémy, nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením jakékoli nové rutiny cvičení.
