I když jsou situpy součástí pravidelného cvičení, může se vývoj svalů po nějaké době zpomalit. Vaše břišní svaly si mohou zvyknout na konkrétní cvik a ve výsledku budete muset najít nové způsoby, jak tyto svaly vyzvat.
Přechod na vážený situp je jednoduchý způsob, jak změnit trénink a přidat nový stimul.
Co jsou vážené situpy?
Situpy jsou jednoduchý, ale efektivní trénink pro napnutí a posílení hlavních svalů bez speciálního vybavení. Zatímco pravidelné situp může tónovat vaše břicho, můžete mít lepší a rychlejší výsledky s váženým situpem.
Vážený situp můžete provést stejným způsobem jako neváženou verzi. Rozdíl v tomto cvičení spočívá v tom, že budete držet v ruce vážený talíř nebo činku.
Vážené situpy pracují stejné svalové skupiny jako nevážené situpy. Dodatečný odpor hmotnosti však zvyšuje intenzitu cvičení a vede k silnějšímu svalstvu.
Svaly fungovaly
Primární svaly aktivované během situp zahrnují přímý břišní sval, což jsou svalová vlákna před trupem.
Mezi další fungující svaly patří šikmé svaly, kvadricepční svaly a flexory kyčle, což jsou svaly spojující stehenní kost s pánví.
Jak provést vážený situp
Provedení váženého situp:
- Popadněte činku nebo vážený talíř a posaďte se na podlahu.
- Držte závaží na hrudi a lehněte si na záda. Pokrčte kolena pod úhlem 90 stupňů a chodidla pevně položte na podlahu.
- Zatímco držíte váhu, pomalu stahujte své jádro a zvedněte horní část těla směrem ke kolenům, dokud se vaše předloktí nedotkne vašich stehen. Vaše kyčle a chodidla by měly zůstat na podlaze.
- Vydržte v této pozici několik sekund a poté spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte požadovaný počet opakování.
Tipy pro provádění váženého situp
- Vyvarujte se zranění přidáním závaží ve správný čas. Zatímco extra odpor zpochybňuje vaše břišní svaly, váha navíc může také způsobit zranění zad a páteře. Proto začleňte vážený situp pouze v případě, že jste na pokročilé úrovni fitness, a pouze pokud máte trénované jádro. Tato úprava není pro začátečníky.
- Start světlo. Jakmile máte pocit, že jste připraveni přidat vážený situp a vybudovat silnější sílu jádra, začněte s nízkou hmotností, asi 5 nebo 10 liber. Postupně zvyšujte váhu, jak se vaše jádro stává silnějším.
- Získejte pohodlné uchopení. Použijte také závaží, které se vám pohodlně drží během sedu. Některým lidem vyhovuje činka se závažím, zatímco jiným pohodlněji držíte činku. Toto cvičení můžete také dokončit váženým medicinbalem.
- Jděte na pomoc, abyste zůstali stabilní. Chcete-li udržet své tělo stabilizované, položte nohy pod tyč nebo nechte někoho držet.
Varianty váženého situp
Variace a úpravy mohou toto cvičení usnadnit nebo ztížit. Pokud máte potíže s dokončením váženého sedu, snížení hmotnosti vám může usnadnit zvedání trupu. Také to méně zatěžuje vaše jádro a záda.
Pokud vám váha vyhovuje a chcete trénink ztěžovat, můžete to udělat dvěma dobrými způsoby.
Přepněte na režijní vážený sed
Toto situp provedete s váhou nad hlavou. Tento pohyb může způsobit další tlak na záda, takže možná budete muset použít lehčí váhu.
Kromě vašeho břicha, čtyřhlavého svalu, hrudníku a dolní části zad funguje sedací souprava nad hlavou také na vaše paže a ramena.
Použijte sklonovou lavici
Intenzitu lze také zvýšit provedením váženého sedu na lavičce ve svahu.
Někteří lidé označují toto konkrétní cvičení jako „vážený pokles sedu“, protože se provádí s hlavou nižší než boky. Jiní jej však označují jako „vážený sklon sedu“, protože se provádí na stoupací lavici. Navzdory odlišné terminologii jde o stejná cvičení.
Chcete-li začít, potřebujete pouze sklonovou lavici a závaží.
- Lehněte si na záda a dívejte se nahoru. Vaše boky, trup a hlava by měly být ploché na lavičce a nohy by měly být zajištěny pod ortézou nohy.
- S váhou umístěnou na hrudi nebo nad hlavou začněte zvedat trup směrem ke kolenům.
- Před spuštěním do výchozí polohy držte tuto pozici několik sekund.
Vážený sed na lavici umožňuje větší rozsah pohybu. A protože jste ve svahu, pracujete proti gravitaci, čímž zvyšujete odpor.
Vaše břišní svaly a další svalové skupiny musí tvrději pracovat, což má za následek pevnější břišní svaly a silnější jádro.
Pokud jste začátečník, nastavte sklonovou lavici do malého úhlu a začněte s nízkou hmotností.
Alternativy a další pohyby
Vážený situp je efektivní tah pro posílení a napnutí břišních svalů. Ale můžete zahrnout i další pohyby.
Přidejte šikmé kroucení
Chcete-li si napnout a napnout šikmé svaly, přiložte sadu zkroucených situpů.
Pokaždé, když zvednete tělo z podlahy směrem ke kolenu, otočte trup tak, aby se loket dotýkal opačného kolena. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhým loktem a kolenem.
Místo toho proveďte vážené drtí
Pokud je vážený situp příliš fyzicky, proveďte namísto toho vážený tíseň. Někteří lidé používají pojmy křupavý a sedavý zaměnitelně, ale tato cvičení se liší.
Zatímco situp zvedá celý trup z podlahy, drtí zvedají pouze hlavu, krk a ramena. Takže nepracují tolik svalových skupin. Crunch pracuje pouze s břišními svaly, zatímco situp také pracuje s svaly na hrudi, zádech a nohou.
Smíchat to
Mezi další cvičení pro silné jádro patří prkno, nůžkové kopy a zvedání nohou.
Jídlo s sebou
Získání tvrdých abs zahrnuje více než kardio a dietu. I když vám fyzická aktivita a správné stravování mohou pomoci zhubnout, musíte tyto břišní svaly posilovat a napínat.
Normální nevážený situp může změnit vaše břicho. Ale pokud hledáte více definice a větší svaly, vážený situp poskytuje nový způsob, jak vyzvat svou střední část.
.jpg)
