15 cvičení dolních končetin, které můžete přidat do své rutiny fitness

Pokud se vám líbí mnoho lidí, možná zjistíte, že i když pravidelně cvičíte a jíte zdravě, vaše dolní část břicha si může dovolit být více posílena a posílena.

Dolní břišní svaly můžete napnout a zploštit cvičením zaměřeným na tuto oblast.

Vypracování vašeho jádra může pomoci budovat sílu a usnadnit provádění dalších činností. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) může silné jádro také pomoci zlepšit držení těla, předcházet zraněním a zmírnit bolesti zad.

15 tréninků

Zde je několik cvičení, která můžete začlenit do své cvičební rutiny.

Snažte se několikrát týdně absolvovat nižší trénink. Mezi každým tréninkem si dejte jeden den odpočinku. Nebojte se během postupu zvyšovat počet opakování a sérií.

Při cvičení se zaměřte na zapojení dolních břišních svalů a vyzvěte se, aniž byste to přehnali.

Procvičujte tato cvičení bezpečně pomocí plynulých a kontrolovaných pohybů. Vždy používejte vhodný formulář.

Možná budete chtít mezi cvičeními udělat několik jemných úseků.

1. Kontrakce

1. Lehněte si na záda s nohama nataženými nad hlavou.
2. Zmáčkněte záda do země a malým pohybem vtáhněte pupek do páteře a utáhněte jádro.
3. Takto zapojte břišní svaly na 30 sekund a pak se uvolněte.
4. Na chvíli si odpočiňte a opakujte.

2. Poloviční kapky nohou

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla a nohama nataženými nad hlavou.
2. Pomalu spusťte nohy dolů do úhlu 45 stupňů a poté je znovu zvedněte.
3. Ujistěte se, že vaše dolní část zad a hýždě zůstávají zakořeněné k podlaze.
4. Proveďte dvě až tři sady po 10 až 16 opakováních.

3. Nohy klesají

1. Lehněte si na záda s nohama vzhůru a rukama vedle těla.
2. Pomalu spusťte pravou nohu dolů a těsně předtím, než se dotkne podlahy, ji zvedněte zpět.
3. Ujistěte se, že vaše dolní část zad zůstává přitlačená k podlaze. Pokud se vaše dolní část zad začíná zvedat, neskládejte nohy tak daleko dolů.
4. Proveďte jednu až tři sady po 10 až 16 opakováních na každé straně.

4. Kapky jedné nohy

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla a oběma nohama nataženými.
2. Zvedněte pravou nohu úplně nahoru. Zapněte své jádro a při zvedání nohy stlačte spodní část zad do podlahy.
3. Sklopte pravou nohu zpět dolů na podlahu.
4. Opakujte s levou nohou.
5. Proveďte jednu až tři sady po 10 až 16 opakováních na každé straně.

5. Impulzy jedné nohy

1. Lehněte si na záda s ohnutým levým kolenem.
2. Mírně zvedněte ruce a natáhněte je podél těla dlaněmi nahoru.
3. Pravou nohu natáhněte rovně, aby byla mírně nad podlahou.
4. Pulzujte pravou nohu nahoru a dolů a zbytek těla udržujte nehybný.
5. Zintenzivněte cvičení zvednutím hlavy a krku a bradu zastrčenou do hrudníku. Pro podporu si můžete proplést ruce ve spodní části lebky.
6. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 45 sekund na každé straně.
7. Proveďte každou stranu dvakrát až třikrát.

6. Mostní kolenní lisy

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a rukama nataženýma podél těla.
2. Zvedněte na prsty a zatlačte pánev nahoru ke stropu.
3. Zaveďte pravé koleno do hrudníku a poté natáhněte nohu rovně. Intenzitu můžete snížit ponecháním paty na podlaze.
4. Proveďte dvě až tři sady po 12 až 16 opakováních na každé straně.

7. Dosah

1. Lehněte si na záda s nohama v úhlu 90 stupňů.
2. Natáhněte ruce od hrudníku tak, aby směřovaly nahoru.
3. Zvedněte hlavu a ramena, ruce posuňte výše a pak hlavu a ramena opět dolů.
4. Sklopte nohy o několik stupňů blíže k podlaze a pokračujte v pohybu, zvedněte hlavu a ramena a zvedněte ruce.

8. Prodloužení nohou

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými směrem k hrudi.
2. Natáhněte ruce na podlahu podél těla.
3. Nadechujte se, jak vytahujete nohy od těla, mírně nad podlahu.
4. Vydechněte, abyste je přivedli zpět do hrudi. Chcete-li snížit intenzitu, můžete dělat jednu nohu po druhé, nebo prodlužovat nohy pod vyšším úhlem.
5. Proveďte dvě až tři sady po 10 až 16 opakováních.

9. Horolezci

1. Pojďte do vysoké polohy prkna.
2. Ohněte pravé koleno a přitlačte jej dopředu k hrudi.
3. Vraťte pravé koleno zpět do výchozí polohy a levou nohu posuňte dopředu.
4. V tomto pohybu pokračujte až jednu minutu.
5. Odpočívejte a opakujte jeden až dvakrát.

10. Houpací prkno

1. Pojďte do vysoké polohy prkna s rukama pod rameny.
2. Krk, páteř a boky udržujte v jedné linii.
3. Pohybujte tělem dopředu a dozadu.
4. Zaměřte se na zapojení dolních končetin.
5. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
6. Odpočiňte a opakujte jeden až dvakrát.

11. Nůžkový kop

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla a nohy zvednuté až o 90 stupňů.
2. Když nohy snižujete, zkřížte jednu nohu před druhou.
3. Sklopte nohy tak daleko, jak je to možné, zatímco držte dolní část zad přitlačenou k podlaze, a poté je zvedněte zpět nahoru.
4. Proveďte jednu až tři sady po 10 až 16 opakováních.

12. Drtí

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a prsty prokládanými, abyste si podepřeli zadní část hlavy.
2. Zvedněte hlavu a ramena do poloviny nahoru, když zapojujete dolní části břicha.
3. Po poslední krizi se držte v horní poloze po dobu 30 sekund.
4. Proveďte dvě až tři sady po 10 až 16 opakováních.

13. Jízdní kola

1. Lehněte si na záda s prsty prokládanými, abyste podepřeli spodní část lebky.
2. Zvedněte hlavu a ramena a obě kolena přitlačte k hrudi.
3. Natáhněte pravou nohu rovně.
4. Když vložíte pravou nohu zpět do hrudníku, natáhněte levou nohu.
5. Pokračujte v tomto pohybu a střídejte pravou a levou nohu. Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete cvičit protahováním obou nohou současně.
6. Proveďte jednu až tři sady po 12 až 18 opakováních.

14. Otevřené nůžkové kopy

1. Lehněte si na záda s rukama vedle těla.
2. Natáhněte nohy rovně nahoru ke stropu.
3. Pomalu spusťte pravou nohu až na podlahu, aniž byste zvedali dolní část zad.
4. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a spusťte levou nohu.
5. V tomto pohybu pokračujte až jednu minutu.
6. Odpočiňte a opakujte jeden až dvakrát.

15. Třepetání kopů

1. Lehněte si na záda s rukama vedle těla.
2. Zvedněte nohy tak, aby vaše chodidla byla asi 6 palců od podlahy.
3. Pomalu spusťte pravou nohu o několik palců a současně zvedněte levou nohu o několik palců. Dolní část zad držte proti podlaze.
4. Pomalu obráťte směr, zvedněte pravou nohu o několik palců a levou nohu také snižte o několik palců.
5. V tomto pohybu pokračujte až jednu minutu.
6. Odpočiňte a opakujte jeden až dvakrát.

Závěr

Důsledným procvičováním těchto cvičení byste měli začít vidět vylepšení síly a vzhledu svých dolních břišních svalů. Ujistěte se, že váš cvičební plán zahrnuje aerobní aktivitu a silový trénink.

Je důležité, abyste zůstali aktivní a řídili se také zdravou stravou.

Dopřejte si dostatek odpočinku, zůstaňte hydratovaní a zkuste každý den provádět určitý druh fyzické aktivity, i když to trvá jen několik minut.

Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky.

3 pohyby k posílení abs