Dietní tuk má obvykle špatnou pověst. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, konzumace tuku vás neztratí - pokud ho jíte s mírou. Ve skutečnosti je tuk nezbytnou součástí vyvážené stravy.
Vaše tělo potřebuje tuk z potravy pro mnoho různých biologických procesů. Nedostatek dostatečného množství tuku může ztěžovat fungování vašeho těla tak, jak by mělo, a může vést ke zdravotním problémům.
V tomto článku se podíváme na pět známek toho, že z potravin, které jíte, nemusíte mít dostatek tuku - zejména zdravého druhu. Prozkoumáme také úlohu tuku ve vašem těle a to, jak postupovat při vytváření vyvážené stravy.
Proč potřebujete ve své stravě tuk?
Vaše tělo potřebuje tuk z potravy pro mnoho biologických procesů. Bez něj byste nebyli schopni žít zdravě. Zde jsou některé ze základních rolí, které tuk ve vašem těle hraje:
- Pomáhá vstřebávat vitamíny. Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, což znamená, že je vaše tělo dokáže vstřebat, pouze pokud je konzumujete spolu s tukem. Nedostatek tuku ve vaší stravě může způsobit nedostatky těchto vitamínů, což může vést k řadě zdravotních problémů.
- Podporuje růst buněk. Tuk poskytuje strukturu vnější membráně každé buňky ve vašem těle.
- Podporuje zdraví mozku a očí. Omega-3 mastné kyseliny, kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), pomáhají udržovat zdraví vašeho mozku, centrálního nervového systému a sítnice. Vaše tělo tyto mastné kyseliny netvoří - můžete je získat pouze ze stravy.
- Hojení ran. Esenciální mastné kyseliny hrají klíčovou roli při hojení ran a srážení krve.
- Produkce hormonů. Vaše tělo potřebuje tuk z potravy, aby bylo možné vytvářet specifické hormony, včetně pohlavních hormonů testosteronu a estrogenu.
- Zdroj energie. Každý gram tuku, který konzumujete, vám poskytne přibližně 9 kalorií energie. Pro srovnání, každý gram sacharidů nebo bílkovin poskytuje pouze 4 kalorie energie.
Druhy tuku v potravě
Tuky ze stravy lze rozdělit do čtyř kategorií: trans-tuky, nasycené tuky, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky.
Trans tuky
Trans-tuky, které se nacházejí především v částečně hydrogenovaných olejích, jsou pro vaše tělo nejméně zdravým typem tuku. Hydrogenované oleje se často používají ke zlepšení chuti a trvanlivosti zpracovaných potravin.
Vaše tělo nepotřebuje trans-tuky. Jíst hodně tohoto typu tuku může zvýšit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu.
Trans-tuky lze nalézt v:
- zpracované potraviny (například mikrovlnná popcorn, mražená pizza a krekry)
- pečivo (např. krusty, koláče a sušenky z obchodu)
- smažené jídlo (například koblihy a hranolky)
- margarín a zelenina
Chcete-li zjistit, zda potravinářský výrobek obsahuje trans-tuky, můžete si přečíst seznam složek na obalu. Pokud je jako přísada uveden částečně hydrogenovaný olej, je nejlepší se produktu vyhnout.
Nasycené tuky
Nasycené tuky se nacházejí většinou v živočišných produktech, jako je maso, vejce a mléčné výrobky. Tyto tuky mají tendenci být pevné při pokojové teplotě.
USDA doporučuje přijímat méně než 10 procent vašich denních kalorií z nasycených tuků. Současný výzkum naznačuje, že nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky je spojeno s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Mononenasycené tuky
Podle American Heart Association mohou mononenasycené tuky pomoci snížit hladinu LDL („špatného“) cholesterolu v krvi. To může snížit riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody.
Na rozdíl od nasycených tuků jsou mononenasycené tuky při pokojové teplotě tekuté. Potraviny, které jsou dobrým zdrojem tohoto typu tuku, zahrnují:
- rostlinné oleje (jako je olivový olej, řepkový olej, sezamový olej a světlicový olej)
- ořechy (například mandle, arašídy, vlašské ořechy a kešu oříšky)
- ořechová másla (jako arašídové máslo a mandlové máslo)
- avokádo
Polynenasycené tuky
Vaše tělo nedokáže vytvářet polynenasycené tuky - proto je musíte získávat z potravy, kterou jíte. Tyto tuky jsou také známé jako „esenciální tuky“.
Omega-3 mastné kyseliny jsou specifickým typem polynenasycených tuků, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, chránit vás před nepravidelným srdečním rytmem a snižovat krevní tlak.
Omega-3 mastné kyseliny najdete v následujících potravinách:
- tučné ryby (jako losos, makrela, sleď a sardinky)
- ústřice
- lněná semínka
- Chia semínka
- vlašské ořechy
Pro udržení dobrého zdraví by většina tuků, které jíte, měla být mononenasycená nebo polynenasycená.
Jak zjistit, zda ve stravě nemáte dostatek tuku
U zdravých lidí, kteří konzumují vyváženou a výživnou stravu, je nedostatek tuku v potravě vzácný. Některé podmínky vás však mohou vystavit riziku nedostatku tuku, například:
- poruchy příjmu potravy
- resekce tlustého střeva (kolektomie)
- zánětlivé onemocnění střev
- cystická fibróza
- pankreatická nedostatečnost
- extrémně nízkotučná strava
Pokud nemáte dostatek tuku v potravě, nemusí některé biologické procesy ve vašem těle fungovat stejně.
Podívejme se blíže na některé příznaky toho, že ve stravě nepřijímáte dostatek tuku.
Nedostatek vitamínů
Vaše tělo potřebuje tuk z potravy, aby mu pomohlo absorbovat vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Nedostatek těchto základních živin může mimo jiné zvýšit vaše riziko:
- Noční slepota
- neplodnost
- oteklé dásně
- snadná tvorba modřin
- suché vlasy
- uvolněné zuby
- Deprese
- bolest svalů
- krevní sraženiny pod nehty
Dermatitida (zánět kůže)
Výzkum zjistil, že tuk je nezbytnou součástí struktury vašich kožních buněk a pomáhá pokožce udržovat její vlhkostní bariéru. Pokud nemáte dostatek tuku v potravě, mohlo by to ovlivnit zdraví pokožky a vést k dermatitidě.
„Dermatitida“ je obecný termín k popisu zanícené kůže. Dermatitida způsobená nedostatkem tuku v potravě se často projevuje jako suché, šupinaté vyrážky.
Pomalé hojení ran
Podle výzkumu vaše tělo potřebuje tuk, aby vytvořilo mnoho důležitých molekul, které řídí zánětlivou reakci vašeho těla. Nízký příjem tuku v potravě by mohl tuto reakci narušit a vést k pomalému hojení ran.
Nedostatky vitaminů rozpustných v tucích, jako je vitamin C a vitamin D, mohou také způsobit, že se rány hojí pomaleji, než by měly.
Ztráta vlasů
Mastné molekuly ve vašem těle zvané prostaglandiny podporují růst vlasů. Konzumace příliš malého množství esenciálního tuku může změnit strukturu vašich vlasů a výzkum naznačuje, že by také mohlo zvýšit riziko ztráty vlasů na pokožce hlavy nebo obočí.
Častá nemoc
Přísné omezení příjmu tuků může oslabit váš imunitní systém a vést k častějším onemocněním.
Vaše tělo potřebuje tuk z potravy k produkci několika molekul, které stimulují aktivitu vašich imunitních buněk.
Esenciální mastné kyseliny jsou také důležité pro růst imunitních buněk. Vaše tělo pro tento účel potřebuje zejména omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenovou a omega-6 mastné kyseliny linolové.
Tipy pro vytvoření vyváženější stravy
USDA doporučuje získat až 35 procent vašich kalorií z tuku. To znamená:
- až 97 gramů tuku denně při 2500 kalorické stravě
- až 66 gramů tuku denně při 2 000 kalorické stravě
- kolem 50 gramů tuku denně v 1 500 kalorické stravě
Ale ne všechny tuky jsou vytvořeny stejně. Nejlepší je vyhnout se konzumaci potravin, které obsahují trans-tuky, kdykoli je to možné.
Je v pořádku zahrnout do stravy některé nasycené tuky - například vejce, maso nebo mléčné výrobky. Pokuste se ale dostat většinu svého příjmu tuku z mononenasycených a polynenasycených zdrojů, jako jsou:
- olivy a olivový olej
- ořechy a semena
- tučné ryby a rybí olej
- avokádo
Sečteno a podtrženo
Vaše tělo potřebuje tuk z potravy pro mnoho biologických procesů. Pokud ve stravě nemáte dostatek tuku, můžete zaznamenat příznaky, jako jsou suché vyrážky, vypadávání vlasů, slabší imunitní systém a problémy spojené s nedostatkem vitamínů.
Pro udržení dobrého zdraví by většina tuků, které jíte, měla být mononenasycené nebo polynenasycené tuky. Tyto tuky se obvykle nacházejí v tučných rybách, ořechech a semenech, olivovém oleji a avokádu.
.jpg)
.jpg)
