Váš mozek tvrdě pracuje celý den, takže ho dobře krmte. Vaše strava může snadno ovlivnit vaše emoce, schopnost soustředit se, hladinu energie atd. Výživová poradkyně sdílí svá oblíbená jídla podporující mozek a jak je dostat do vaší stravy.
Všichni se každou chvíli cítíme docela unavení. Naše mozky se mohou cítit zamlžené nebo se cítíme jen psychicky (a fyzicky) vyčerpaní.
Dobrou zprávou je, že stejně jako dieta, která pomůže vašemu zažívacímu zdraví nebo imunitě, existuje i mozková strava, která vám pomůže podpořit energii a bojovat proti únavě.
Některé vitamíny a minerály v potravinách mohou dokonce pomoci udržet váš mozek ostrý bojem s mlhavou myslí nebo dokonce ztrátou paměti. Určité živiny můžete získat také z jídla, díky kterému se budete cítit více vzhůru a připraveni zvládnout svůj den.
Abychom vám pomohli posílit a načerpat energii, zde je několik mých oblíbených „mozkových jídel“ - plus nápady, jak je začlenit do své každodenní wellness rutiny.
1. Losos
Omega-3 mastné kyseliny v rybách udržují váš mozek na špici jeho hry. Tento zdravý typ polynenasycených mastných kyselin se vyskytuje v lososech a bylo prokázáno, že pomáhá bojovat proti únavě.
Jedna studie konkrétněji zjistila, že těm, kteří mají syndrom chronické únavy, by mohlo prospět přidání více omega-3 do jejich stravy. Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), které se oba nacházejí v lososech, ve skutečnosti pomohly těm s chronickou únavou.
Další výzkum zaměřený na děti ve skutečnosti zjistil, že ti, kteří jedí ryby častěji, získají lepší noční odpočinek, což znamená lepší energii následujícího dne.
Chcete-li přidat další dobré zprávy: Jiná věda říká, že omega-3 v rybách může dokonce udržet vaši mysl ostrou bojem proti Alzheimerově chorobě.
Jak vidíte, přidávání ryb do jídelního plánu má několik výhod.
Jak ji získat ve stravě
Snažte se jíst dvě porce ryby týdně. Jedna porce je 2 až 3 unce, přibližně o velikosti vaší dlaně. Hledejte spíše lososa chyceného v divočině než lososa chovaného pro farmy, kde najdete ryby bohatší na živiny.
Divoké ryby si můžete zakoupit ve většině obchodů s potravinami. Stačí se podívat na štítek a zjistit, odkud pochází. Měli byste snadno rozpoznat známku „divoce chyceného“.
Zdravý způsob přípravy ryb je pečený v troubě nebo na varné desce. Můžete přidat zeleninu a péct ve fólii pro rychlé a chutné jídlo.
Dalším z mých oblíbených pokrmů, do kterého můžete snadno přidat divoce ulovené ryby, je výživná makro miska. Podívejte se, jak si pomocí těchto tipů vytvořit vlastní.
2. Olivový olej
Studie na myších naznačuje, že olivový olej, který je základem středomořské stravy, může chránit paměť a schopnost učení a snížit riziko Alzheimerovy choroby. Tyto zdravotní výhody olivového oleje pravděpodobně pocházejí z vitaminu E (který může také pomoci zvýšit imunitu) a dalších antioxidantů, které pomáhají bojovat proti volným radikálům v těle a mozku.
Olivový olej také poskytuje protizánětlivé účinky, které mohou pomoci v boji proti nemocem v celém těle, včetně mozku. Snížení zánětu může pomoci také proti únavě.
Jak ji získat ve stravě
Kupte si olivový olej označený „extra panenský“, abyste získali všechny přínosy pro zdraví. Tento olej je nerafinovaný (to znamená, že není zpracován) a za studena lisovaný, čímž si zachovává všechny své zdravotní výhody.
Kvůli nižšímu bodu kouře je nejlepší používat olivový olej do salátových dresinků, dipů a ke všemu, co se vaří při nižší teplotě. Zkuste použít olivový olej v tomto obvazu z citronové šalotky nebo ho přidejte do tohoto lahodného pokrmu z vajec.
Při vaření používejte olivový olej a nepoužívejte více než lžíci.
Oprava jídla: Potraviny, které porazí únavu
3. Avokádo
Avokádo, jedno z mých oblíbených jídel, obsahuje mononenasycené zdravé tuky, které dodávají energii po celý den. Mají také vysoký obsah hořčíku a draslíku, což pomáhá zlepšit průtok krve - a lepší průtok krve znamená zdravější mozek.
Výzkum také ukazuje, že lutein (karotenoid), který poskytuje avokádo, může zlepšit schopnost myslet.
Navíc je avokádo spojováno s obecně lepším zdravím lidí, kteří je konzumují. Výzkum ukazuje, že ti, kteří konzumují tučné jídlo, mají celkově lepší kvalitu stravy, vyšší příjem živin a nižší riziko metabolického syndromu.
Avokádo obsahuje spoustu vitamínů a minerálů, které pomáhají tělu správně fungovat a prospívají vašemu mozku a energii. Kromě hořčíku a draslíku získáte také vitamíny A, D, E a K, stejně jako folát - abychom jmenovali jen několik špičkových věcí.
Jak ji získat ve stravě
Existuje nespočet způsobů, jak přidat do svých jídel avokádo. Je to jeden z nejlepších, co se dá přidat do salátů, smoothies nebo dokonce jen jako zálivka k hlavnímu jídlu. Snažte se v každém jídle dodržovat jen polovinu avokáda.
Pro začátečníky můžete vyzkoušet tento dvouminutový smoothie, gazpacho nebo pěnu z tmavé čokolády (vše s avokádem).
Abyste se ujistili, že kupujete dobré, zralé avokádo, trochu ho zmáčkněte. Mělo by to být měkké, ale ne příliš rozrušené. Zkuste to sníst během jednoho nebo dvou dnů od zasažení této textury.
4. Tmavá listová zelenina
Listová zelenina plná hromady vitamínů a minerálů nabízí celou řadu výhod boje proti únavě.
Protože většina zelených rostlin (jako špenát, kale a zelná zelenina) obsahuje vysoké hladiny vitaminu C a dokonce i určité množství železa, může pomoci bojovat proti únavě způsobené nedostatkem železa - běžnou příčinou únavy.
Listová zelenina také obsahuje dusičnany, které zlepšují průtok krve v těle. To prospívá nejen mozku, ale pomáhá vám zůstat vzhůru.
Jedna studie dokonce zjistila, že ti, kteří jedli jen jednu porci listové zeleniny denně, by mohli zpomalit kognitivní pokles plynoucí ze stárnutí.
Jak ji získat ve stravě
Tmavou listovou zeleninu najdete v každém supermarketu. Vyberte si cokoli od zelených a zelených kale až po špenát. Ujistěte se, že jste zeleninu umyli, než ji sníte, pokud balení neuvede, že je předpraná (i když to nikdy neuškodí, abyste ji extra opláchli).
Existuje spousta způsobů, jak začlenit více zeleniny do svých každodenních jídel. Zkuste je zamíchat do smoothies, salátů (jako je tento lahodný masírovaný kale, který si můžete udělat večer předtím a nebude to promočený), sendviče nebo si je připravit jako přílohu.
Podívejte se, je to tak snadné! Máte na výběr, jak zlepšit své zdraví mozku při každém jídle. Je to jednodušší, než si myslíte - a také super chutné.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, je zakladatelem společnosti Nutrition Stripped, společnosti poskytující vzdělávání v oblasti výživy, která usnadňuje studium vědy o výživě a umění zdravého života - s online vzdělávacími programy, měsíčními členstvími, články zdarma, zdravými recepty, a kuchařská kniha „Nutrition Stripped“. Její práce byla uvedena v časopisech Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian a dalších. “
.jpg)
