Ačkoli většina cvičebních programů podporuje budování svalů, někteří lidé mohou mít zájem o úbytek svalové hmoty.
Tito lidé mohou například:
- cítit, že jejich svaly jim dávají „objemný“ vzhled
- mají pocit, že jejich těla jsou esteticky nevyvážená a chtějí ořezávat konkrétní části
- chtějí zhubnout při zachování síly
- chtějí oblečení vypadat určitým způsobem na jejich tělech
- cítit, že větší svaly mají sklon k ochabování, když opouštějí střední věk
V tomto článku se podíváme na to, jak rostou svaly a jak nejlépe ztrácet svalovou hmotu.
Healthline nepodporuje ani nedoporučuje úbytek svalové hmoty, protože to pro většinu lidí není zdravým cílem. Věříme však v poskytování přístupných a přesných informací ke snížení škod, které mohou nastat, pokud se tak lidé rozhodnou.Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu je dobré poradit se s lékařem, abyste se ujistili, že zůstáváte v mezích odpovídajících vašemu věku, pohlaví a fyzické kondici.
Porozumění růstu svalů
Chcete-li pochopit, jak ztratit svalovou hmotu, musíte pochopit, jak nechat svaly růst.
Růst svalů neboli hypertrofie je obvykle sledován důsledným programem vzpírání v kombinaci s dietním programem s vysokým obsahem kalorií a vysokým obsahem bílkovin.
Při intenzivním anaerobním vzpírání jsou svalová vlákna poškozena a poté se během odpočinku opravují. Když je rychlost opravy rychlejší než poškození, dochází k růstu svalů.
Vaše tělo podporuje váš trénink a zotavení kalorií z jídla.
Jak mohu ztratit svalovou hmotu?
Chcete-li ztratit svalovou hmotu, musíte snížit svůj kalorický příjem a změnit trénink.
Zvažte tyto úpravy:
- Strava. Konzumujte méně kalorií a konzumujte nižší procento potravin s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů.
- Silový trénink. Pokud pokračujete v tréninku s váhami, používejte lehčí závaží a snižte frekvenci silového tréninku na maximálně 2krát týdně, abyste udrželi tón.
- Kardio. Zaměřte své tréninky na dlouhá období kardiovaskulárního cvičení, známého jako maratonské kardio, na spalování kalorií.
Jak ztrácet svaly na rukou a nohou
Na stavět svalů v pažích a nohou, vy:
- zvednout do selhání
- zvýšit počet opakování
- zvyšte rychlost vašeho zvedání
- zkrátit dobu odpočinku mezi sadami
- Jezte vysoce kalorickou stravu s vysokým obsahem bílkovin
Chcete-li tedy ztratit svaly na pažích a nohou, postupujte opačně:
- zastavit několik opakování před selháním
- snížit počet opakování
- odpočinek pro úplné zotavení (2 až 3 minuty) mezi sadami
Měli byste také zvážit dlouhá období kardia, jako například:
- běh nebo jogging
- plavání
- cyklistika
Dieta, jak zhubnout
Chcete-li zhubnout, zvažte dietu s deficitem - snižte počet kalorií, které jíte za den, na méně než počet kalorií, které za den spálíte.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) zahrnuje zdravá strava:
- zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
- libové maso, ryby, drůbež, vejce, ořechy a fazole
- minimální přidané cukry, sůl, cholesterol, nasycené tuky a trans-tuky
Alternativní (ale nedoporučuje se) způsob, jak ztratit svalovou hmotu
Pokud přestanete cvičit a budete jíst stravu, která vám dá méně kalorií, než spálíte, ztratíte svalovou hmotu. Toto NENÍ doporučeno.
Ztratíte také sílu a kardio kondici.
- Studie z roku 2013 naznačila, že sportovcům trvá přibližně 3 týdny, než začnou ztrácet svalovou sílu, pokud přestanou cvičit.
- Studie z roku 2018 ukázala, že když sportovci výrazně omezují svůj kardiovaskulární cvičební plán, jejich kardio kondice po 4 týdnech významně poklesla.
Odnést
Svou svalovou hmotu můžete snížit tím, že v podstatě uděláte opak toho, co byste udělali pro zvýšení svalové hmoty.
Bez ohledu na důvod, proč jste úmyslně ztratili svalovou hmotu, je důležité to udělat bezpečně.
Před stanovením cíle pro své tělo a změnou cvičební rutiny a stravovacího režimu se poraďte s lékařem a ujistěte se, že dodržujete limity odpovídající vašemu věku, pohlaví a fyzické kondici.
