Co jsou trysky?
Thruster je známé složené cvičení, které je součástí cvičebního programu CrossFit. Bojoví umělci a sportovci také cvičí trysky. Toto cvičení je kombinací předního dřepu a tlaku nad hlavou.
Thrustery jsou považovány za jedno z nejpřínosnějších cvičení, protože se jedná o pohyb celého těla, který je užitečný v každodenním životě. Thrusters pomáhají zlepšit koordinaci, svalovou vytrvalost a rovnováhu. Pomáhají vám získat sílu horní i dolní části těla cvičením čtyřhlavého svalu, hýždí a ramen. Thrusters vám také mohou pomoci vyvinout silné jádro.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o správné technice a výhodách tohoto populárního cvičení.
Jak je správně udělat
Je důležité, abyste při provádění trysek používali správnou formu a techniku. Můžete začít pouze s použitím činky. Postupně přidávejte váhu, jak zvyšujete svoji sílu, uklidňujete se v pohybu a jste si jisti, že používáte správnou formu. To je důležité, abyste se vyhnuli zranění a získali co největší užitek.
Zajistěte, aby všechny vaše pohyby byly plynulé, stabilní a kontrolované. Pohyb trysek by měl být plynulý, rychlý a plynulý. Nemělo by to být rozděleno na krátké nebo samostatné pohyby.
Proveďte alespoň 10 trysek nebo postupujte podle pokynů vašeho cvičebního programu. Následuj tyto kroky:
Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Pomocí rukojeti držte činku a stojte s nohama na šířku ramen.
- Vaše ruce by také měly být od sebe vzdálené na šířku ramen.
- Nakloňte ramena dozadu a dolů. Páteř udržujte v zákrytu.
- Mírně se ohýbejte v kolenou. Vyvarujte se jejich zamykání.
- Vaše nohy by měly být pod barem.
- Pomalu zvedněte činku až k límcům nebo nad ramena.
- Položte lokty pod nebo směrem dopředu.
- Při pomalém spouštění těla do polohy hlubokého dřepu zapojte své jádro a roztáhněte hrudník.
- Pokud jste dostatečně flexibilní, jako byste seděli, dejte hýždě níže než rovnoběžně se zemí.
- Zapojte jádro a mírně vytočte kolena, aby byla stabilita.
- Zatlačte paty a vnější část chodidel do podlahy a zvedněte lokty, jak rychle a silně explodujete a vrátíte se do postavení.
- Když jsou vaše boky téměř v zákrytu pro stání, zapojte glutety, zatlačte paty do podlahy a natáhněte tyč nad hlavu.
- Narovnejte ruce a natáhněte hlavu dopředu tak, aby vaše uši přicházely před bicepsy.
- Vraťte hlavu zpět do souladu s rukama.
- Pomalu spusťte tyč do výšky klíční kosti a opakujte pohyb nepřetržitým pohybem.
Jak se upravuje pomocí činek
Pro zlepšení rovnováhy můžete použít trysky pomocí činek. Postup je následující:
Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Pojďte do stoje s nohama v šířce ramen.
- Držte pár činek těsně nad rameny nebo na nich odpočívejte.
- Vaše dlaně by měly směřovat k sobě a lokty by měly být mírně před tělem.
- Dokončete stejné pohyby jako u běžných trysek.
Výhody trysek
Tryska je složené cvičení, protože využívá více než jeden kloub a kombinuje přední dřep a horní tlak.
Plynové trysky vyžadují, abyste zvýšili srdeční frekvenci a tím zlepšili kardiovaskulární kondici a výkon. Pomáhají také zvýšit váš metabolismus a zvýšit vaši svalovou vytrvalost a sílu. Zlepšují intermuskulární koordinaci, efektivitu pohybu a flexibilitu.
Varianty můžete přidat pomocí činek, pytlů s pískem nebo kettlebellů namísto činky. Změňte svou rutinu střídáním lehkých a vysoce výkonných sérií s vysokou rep.
Thrustery pracují na celém těle. Použité svaly zahrnují:
- hýždě
- čtyřhlavý sval
- hamstringy
- základní svaly
- zádové svaly
- triceps
- ramena
Jak se vyhnout běžným chybám
Zde je několik obecných tipů a pokynů, které je třeba dodržovat, abyste z tohoto cvičení mohli vytěžit maximum:
- Provádějte trysky jako jeden pohyb tekutiny. Nezastavujte se v horní nebo dolní části dřepu. To pomáhá udržet vaši dynamiku a zajistí, že používáte celé tělo.
- Použijte hýždě, boky a nohy, abyste zvedli tyč nad hlavu, místo abyste používali pouze ramena.
- Během cvičení zapojte své hlavní svaly.
- Páteř udržujte v zákrytu.
- Udržujte dobrou rovnováhu, až se postavíte. Ujistěte se, že je pohyb stabilní a kontrolovaný.
- Jakmile je lišta zvednutá, nenechte ji jít před vámi. To může způsobit, že se nakloníte zpět a zraníte si dolní část zad.
- Pokud začnete ztrácet rovnováhu a padáte dozadu, zatlačte činku směrem od sebe, aby na vás nespadla.
- Použijte perfektní formu. Ujistěte se, že jste dobře vyškoleni a připraveni provádět trysky.
- Lokty držte vysoko, abyste udrželi rovnováhu a zajistili plynulý pohyb.
Tipy pro zdokonalování trysek
Tady je několik tipů, jak vylepšit a zdokonalit trénink propeleru:
- Můžete si procvičit a zdokonalit svoji formu pomocí prázdné činky, abyste dostali techniku dolů. Forma je důležitější než váha.
- Zkontrolujte svůj tvar sledováním sebe v zrcadle nebo natáčením.
- Procvičujte pohyb pomalu, abyste mohli zdokonalit svoji formu. Jít příliš rychle nebo spěchat může způsobit ztrátu kontroly.
- Spolupracujte s trenérem nebo sledujte online výukové programy a rozvíjejte svou formu, když jste poprvé na začátku.
- Vždy proveďte trysky jako jeden nepřetržitý pohyb. Pokud je to pro vás obtížné, zkuste experimentovat s menší hmotností.
- Ujistěte se, že udržujete silné jádro. To vám pomůže kontrolovat váhu a pohyb.
- Zkuste pro mírné variace použít alternativní formy vybavení. Můžete použít kettlebells, škvárové bloky nebo pytle s pískem. Tím se mírně změní vaše rovnováha a hybnost.
- Pomocí nohou a kolen zvedněte tělo a hrazdu. Udržování mírných kolen vám pomůže aktivovat kyčelní svaly při zvedání. Použití těchto svalů dolní části těla vám umožní mít v tomto pohybu větší sílu.
- Zatlačte dolů do podpatků místo toho, abyste se naklonili dopředu na prsty. To pomáhá zajistit, že se budete pohybovat nahoru a dolů v přímce, místo abyste se pohybovali dopředu a dozadu. To zvyšuje účinnost a pomáhá vám zůstat v zarovnání.
- Lokty držte vzhůru, aby se tyč mohla opřít o vaše ramena. To také pomáhá držet lištu zvednutou, což vám usnadní postavení.
- S dechem vám pomůže s pohybem. Hluboko se nadechněte, jak dřepíte, a vydechujte, jak děláte tlaky nad hlavou.
- Ujistěte se, že nestlačíte lištu příliš pevně. To může unavit vaše předloktí. Udržujte sevření co nejvíce uvolněné. Tlak můžete trochu utáhnout, když provedete horní lis.
- Vždy pracujte ve svých vlastních mezích a podle svých možností. Pamatujte, že vaše limity se mohou každý den lišit.
Jídlo s sebou
Pokud si uděláte čas na správné provedení trysek, měli byste mít silné břišní svaly, ramena a nohy. Navíc můžete zvýšit svou sílu a vytrvalost.
Když se naučíte dělat trysky, můžete se rozhodnout pracovat s trenérem, zvláště když se je začnete učit, nebo pokud s tréninkem obecně začínáte.
Nezapomeňte poslouchat své tělo. Tempo a odpočinek v případě potřeby. Postupně zvyšujte váhu, aby nedošlo ke zranění. Zatlačte na svůj vlastní okraj, ale nepřehánějte.
Přestaňte trénovat, pokud máte závratě, dušnost nebo slabost. Ukončete postup, pokud máte nějaké nežádoucí účinky.
