Intro
Posílení zad má zjevně estetické výhody, ale co je důležitější, je to nezbytné pro lepší každodenní funkci, včetně držení těla a předcházení zranění. (Protože kdo má rád bolesti zad, že?)
Pokud jste odhodláni rozvíjet silnější záda, ale nejste si jisti, co dělat nebo kde začít, máme pro vás řešení. Tady je šest cviků a tři úseky, které zajišťují, že těmto zadním svalům dodáváte trochu TLC.
Posilovací cvičení
Dokončete 3 sady těchto silových cvičení s 1 až 2 minutami odpočinku mezi nimi. Budete potřebovat několik kusů vybavení, včetně odporového pásu, dvě sady lehkých činek (pro většinu by měla fungovat 3 až 5 liber a 8 až 10 liber) a také jedna činka se střední hmotností (asi 12 liber) .
Nezapomeňte dýchat během každého pohybu. Udržujte páteř vyrovnanou a zaměřte se na kontrakci zadních svalů, abyste vytvořili spojení mysli a svalů a využili trénink na maximum.
Připraven?
1. Vysoce rotující prkno
Rotující prkna jsou pohyb celého těla. Jsou skvělou rozcvičkou pro záda.
- Předpokládejme vysokou polohu prkna: Vytvořte přímku od hlavy po paty, s nohama přibližně na šířku ramen. Uložte si ruce pod ramena a udržujte krk v neutrální poloze. Zapojte dolní část zad a jádro.
- Začněte na levé straně, zvedněte ruku ze země, natáhněte ruku a otevřete hrudník a zaměřte svůj pohled nahoru. Pozastavte na 1 sekundu a vraťte ruku do výchozí polohy.
- Opakujte krok 2 na pravé straně.
- Pokračujte střídáním stran po dobu 30 sekund. Dokončete 3 sady.
2. Řada lan s vysokou kladkou
Uchopte odporový pás pro tuto řadu lan s vysokou kladkou. Vyberte si úroveň, která vás bude výzvou, ale ne natolik, aby došlo ke kompromisu vaší formy. Cítíte, jak vaše laty a kosočtverce - klíčový sval pro správné držení těla - pracují během tohoto pohybu.
- Ukotvěte pásek nad hlavou a posaďte se, uchopte jej oběma rukama a rukama nataženýma.
- Udržujte obě nohy na zemi a záda rovně, vytáhněte lokty rovně dozadu a stlačte lopatky k sobě. Uvolněte a natáhněte paže a začněte.
- Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
3. Pulovr na činky
K tomuto cvičení budete potřebovat míč na jógu nebo lavičku a jednu činku se střední hmotností. Začněte s 10 nebo 12 liber, pokud jste začátečník. Tento svetr s činkami nejen zacílí na vaše laty, ale bude vyžadovat, aby vaše jádro pracovalo přesčas.
- Držte činku oběma rukama. Umístěte se na míč nebo lavičku tak, aby vaše horní část zad byla podepřená o povrch a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
- Natáhněte ruce nad hlavu tak, aby byly rovnoběžné se zemí.
- Udržujte své paže natažené a jádro v záběru, vytáhněte činku nahoru a přes hlavu. Když vaše paže dosáhnou kolmo k zemi, sklopte je zpět a začněte.
- Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
4. Ohnutá řada
Sklonená řada je nutností v tréninku zad, protože se zaměřuje na více klíčových svalů, včetně pastí, latů a kosodélníků. Uchopte pro tento pohyb sadu lehkých až středně těžkých činek. Pro začátečníky bude 8 nebo 10 liber.
- V každé ruce držte činku. Sklopte v pase dopředu do úhlu 45 stupňů. Udržujte své jádro vyztužené, kolena měkká a krk neutrální.
- Ohněte paže, lokty vytáhněte rovně nahoru a dozadu a stlačte lopatky k sobě. Pozastavte a vraťte se na začátek.
- Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
5. Zadní delt fly
Zadní deltový sval míří na horní část zad, včetně vašich pastí, kosodélníků a zadních deltových svalů. Toto cvičení můžete provádět ve stoje nebo na kolenou. Klečící verze vyžaduje větší stabilitu prostřednictvím jádra. Budou zde fungovat tři nebo pětikilové činky.
- Klekněte si na podložku a v každé ruce držte činku. Sklopte dopředu v pase, aby vaše horní část těla svírala se zemí úhel 45 stupňů. Nechte ruce viset před vámi.
- Udržujte krk neutrální a jádro v záběru, tlačte činky nahoru a ven z vaší středové čáry a stlačte lopatky nahoře. Pozastavte a položte ruce.
- Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
6. Superman
Pracujte na dolní části zad se supermanem. Toto cvičení s tělesnou hmotností je výzva, která vyžaduje sílu a kontrolu.
- Lehněte si na břicho s rukama nataženýma přes hlavu.
- Zapojte své jádro a glutety, zvedněte horní část těla a nohy ze země tak vysoko, jak jen můžete. Pauza na 1 sekundu nahoře a návrat do výchozí polohy.
- Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Natáhněte to
Poté, co dokončíte silovou část této rutiny, nezapomeňte se protáhnout. Tyto tři úseky specifické pro záda vám pomohou obnovit svaly a klouby a předcházet bolestem následujícího dne.
1. Dětská pozice
- Klekněte si na podlahu s chodidly pod spodní částí a kolena se šíří stejně široká jako vaše boky.
- Nadechněte se a ohněte dopředu, položte trup mezi stehna a natáhněte ruce nad hlavu.
- Položte dlaně na podlahu. Dýchejte zde po dobu 30 sekund až minuty a za jízdy se potápíte níže do ohybu trupu.
2. Twist
- Lehněte si na záda a nohy položte na desku, ruce rovně po stranách.
- Zapojte své jádro a nechte kolena pomalu klesat na jednu stranu. Dýchejte zde 30 sekund.
- Znovu zapojte své jádro, zvedněte nohy zpět na desku stolu a kolena položte na druhou stranu. Dýchejte zde znovu po dobu 30 sekund.
3. Kočičí kráva
- Začněte na všech čtyřech s neutrální páteří. Nadechněte se a dívejte se nahoru k nebi, položte trup na zem.
- Vydechněte a zakloňte záda, čímž svůj pohled sundáte na zem.
- Tuto sekvenci opakujte 5krát.
Jídlo s sebou
Dokončení této rutiny jednou nebo dvakrát týdně vám přinese silnější záda za pouhý měsíc. Nezapomeňte postupně přidávat váhu a odpor, abyste mohli i nadále napínat svaly a zvyšovat svoji sílu.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.
