6 zahřívacích cvičení, která vám pomohou zvýšit trénink

Pokud nemáte dostatek času, můžete se cítit v pokušení přeskočit rozcvičku a skočit přímo do tréninku. To ale může zvýšit riziko zranění a více zatěžovat vaše svaly.

Při přípravě na jakýkoli druh cvičení, ať už jde o kardio cvičení, silový trénink nebo týmový sport, je důležité věnovat několik minut uvolnění svalů do cvičebního režimu. To vám může pomoci sklízet mnoho fitness odměn.

Zde je pohled na výhody rozcvičení a příklady zahřívacích cvičení, která můžete vyzkoušet, než začnete cvičit na vyšší rychlost.

Jaké jsou výhody rozcvičení před tréninkem?

Zahřívací cvičení vám pomohou připravit tělo na namáhavější činnost a usnadní cvičení. Mezi nejdůležitější výhody rozcvičky patří:

• Zvýšená flexibilita. Být pružnější může usnadnit správný pohyb a cvičení.
• Nižší riziko zranění. Zahřátí svalů jim může pomoci uvolnit se, což zase může vést k menšímu zranění.
• Zvýšený průtok krve a kyslík. Vyšší průtok krve pomáhá vašim svalům získat potřebnou výživu, než se pustí do intenzivnější práce.
• Zlepšený výkon. Studie ukazují, že zahřáté svaly vám mohou pomoci pracovat efektivněji.
• Lepší rozsah pohybu. Větší rozsah pohybu vám pomůže plněji hýbat klouby.
• Méně svalového napětí a bolesti. Svaly, které jsou teplé a uvolněné, vám mohou pomoci hýbat se snadněji as menší bolestí nebo ztuhlostí.

Co je to dynamické zahřívání?

Možná jste slyšeli o dynamickém rozcvičení a statickém protahování a přemýšleli jste, jak se liší a kdy je provést.

Dynamické zahřátí se provádí na začátku rutiny cvičení. Má to přimět vaše tělo, aby pracovalo s vyšší intenzitou.

Dynamické zahřívání se zaměřuje na akce podobné pohybům, které budete dělat při cvičení. Můžete například provádět pohybové protahování, jako jsou výpady nebo dřepy, nebo lehké pohyby, jako je jízda na kole nebo jogging.

Dynamické rozcvičení může pomoci budovat sílu, mobilitu a koordinaci, což může pomoci zlepšit výkon vašeho cvičení.

Co je to statický strečink?

Statické protahování je nejúčinnější na konci tréninku. Skládá se z úseků, které jsou drženy po určitou dobu, aby pomohly prodloužit a uvolnit vaše svaly a pojivovou tkáň. To se liší od dynamického rozcvičení, protože udržuje vaše tělo nehybné.

Statické protahování vám může pomoci zvýšit rozsah pohybu a flexibilitu. Některé příklady zahrnují:

• triceps se táhne
• táhne se flexor kyčle
• ležet ochromit úsek

Zahřívací cvičení

Můžete provést rozcvičku specifickou pro sport nebo můžete vyzkoušet následující zahřívací cvičení, která zahrnují širokou škálu pohybů. Společně tato cvičení mohou pomoci připravit vaše svaly na většinu tréninků.

Můžete začít pomalu s jednodušší verzí každého cvičení, než přejdete do náročnější fáze pohybu.

Dřepy

Dřepy jsou všestranný cvik, který se zaměřuje na mnoho svalů v dolní části těla, včetně čtyřkolek, hamstringů a glutes.

Prvních pár dřepů si můžete usnadnit tím, že půjdete do poloviny. Poté můžete obtížnost pomalu zvyšovat, takže posledních několik opakování jsou plné dřepy.

Jakmile se zahřejete, můžete zvýšit intenzitu přidržením závaží, když děláte dřepy.

Dělat dřep:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a prsty pootočte tak, aby směřovaly dopředu nebo mírně do strany.
2. Zapojte své jádro, udržujte záda rovně a pomalu snižujte boky, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
3. Krátce pauza s koleny nad, ale ne za prsty u nohou.
4. Vydechněte a postavte se zpět.
5. Proveďte 1 až 3 sady po 12 až 15 opakováních.

Prkna

Prkna jsou vynikajícím zahřátím pro budování síly jádra a zad, jakož i pro zlepšení rovnováhy a držení těla.

Jakmile se zahřejete, můžete se vyzvat různými variacemi, jako je prkno předloktí a boční prkno.

Provedení prkna:

1. Dostaňte se do pushup pozice. Pokud jste začátečník, můžete začít tím, že uděláte prkno na kolenou. Pokud jste pokročilejší, můžete zkusit udělat prkno na předloktí. Pokud jste někde mezi, můžete zkusit udělat vysoké prkno s plně nataženými pažemi.
2. Dlaně a prsty držte pevně položené na zemi. Chraňte záda rovně a pevné svaly. Nenechte hlavu nebo záda poklesnout dolů.
3. Držte prkno po dobu 30 sekund až 1 minuty.

Boční výpady

Toto cvičení pracuje na dolní části těla a může pomoci posílit nohy, glutety a boky. Prvních několik výpadů si můžete ulehčit tím, že půjdete jen do poloviny a poté postupujete do úplného výpadku.

Po zahřátí můžete zvýšit obtížnost provedením sady pomocí činek nebo protilehlých rukou.

Postup bočního výpadu:

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Zatlačte na pravou nohu, když přejdete levou nohou doleva.
3. Odtud si dřepněte, ohýbejte levou nohu a pravou nohu držte rovnou.
4. Krátce pauza s levým kolenem nad, ale ne za prsty u nohou. Zvedněte boky a vraťte levou nohu do výchozí polohy.
5. Proveďte výpad na pravou stranu. To je 1 zástupce.
6. Proveďte 1 až 3 sady s 8 až 15 opakováními.

Kliky

Toto klasické cvičení pracuje s horní částí těla, jádrem a glutety. Aby to nebylo tak náročné, můžete dělat kliky na kolenou.

Jakmile se zahřejete, můžete zvýšit obtížnost pozastavením na několik sekund v dolní poloze.

Postup pushup:

1. Umístěte se do vysoké polohy prkna, v horní části kliky, s dlaněmi rovně na podlaze a rukama na šířku ramen. Ramena držte nad rukama. Vaše záda by měla být rovná a nohy by měly být za vámi. Udržujte své abs zatažené.
2. Pomalu spusťte tělo dolů k podlaze. Nedovolte, aby vám trup nebo hřbet poklesl. Během tohoto pohybu vám mohou vzplanout lokty.
3. Jakmile se vaše hrudník nebo brada téměř dotknou země, stiskněte nahoru a narovnejte ruce. Lokty držte mírně ohnuté, abyste zabránili hyperextenzi.
4. Proveďte 1 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.

Triceps zahřívání

Toto cvičení zahrnuje několik pohybů, které vám mohou pomoci uvolnit a zahřát triceps.

Postup zahřátí tricepsu:

1. Natáhněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, dlaněmi směřujte dolů.
2. Ruce držte rovně a otáčejte jimi v kruzích dozadu.
3. Po 20 až 30 sekundách otáčejte rukama v kruzích dopředu.
4. Po 20 až 30 sekundách otočte dlaněmi dopředu a pulzujte rukama sem a tam.
5. Po 20 až 30 sekundách opakujte pulzující pohyb tak, aby dlaně směřovaly dozadu, nahoru a dolů.
6. Proveďte 1 až 3 sady těchto pohybů.

Zvedání běžeckých nohou

Zvedání nohou za běhání vám může pomoci pumpovat srdce a zlepšit oběh v celém těle.

V závislosti na dostupném prostoru můžete běhat na místě nebo běhat tam a zpět. Proveďte každý segment tohoto cvičení po dobu 30 sekund až 1 minuty. Intenzitu tohoto cvičení můžete snížit chůzí.

Postup při joggingu nohou:

1. Jog pomalým tempem.
2. Asi po minutě běhejte a zvedejte kolena směrem k hrudi po dobu alespoň 30 sekund, nebo běhejte a kopejte nohama směrem nahoru k hýždím.
3. Vraťte se k joggingu pomalým tempem.

Jak dlouhá by měla být rozcvička?

Zkuste se zahřát alespoň na 5 až 10 minut. Čím intenzivnější bude vaše cvičení, tím delší by měla být rozcvička.

Zaměřte se nejprve na velké svalové skupiny a poté proveďte rozcvičky, které napodobují některé pohyby, které budete dělat při cvičení. Pokud například plánujete běhat nebo jezdit na kole, udělejte to pomalejším tempem, abyste se zahřáli.

Sečteno a podtrženo

I když jsou často přehlédnuty, zahřívací cvičení jsou důležitou součástí každé cvičební rutiny. Vaše tělo potřebuje nějakou aktivitu, aby se vaše svaly zahřály, než se pustíte do tréninku.

Zahřátí může pomoci zvýšit vaši flexibilitu a sportovní výkon a také snížit vaše šance na zranění.

Můžete buď dělat pomalejší verze pohybů, které budete dělat během tréninku, nebo můžete vyzkoušet různé zahřívací cvičení, jako jsou ty, které jsou navrženy výše.

Pokud jste nováčkem ve fitness, máte zdravotní stav nebo máte zdravotní potíže, nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu poradit se svým lékařem.