Jóga může být skutečnou bolestí v zadku, pokud nejste opatrní. Ačkoli je tato starodávná praxe jednou z fyzicky i psychicky nejužitečnějších metod pohybu, protékání pózami může způsobit zranění.
„Jógový zadek“, i když to není lékařský termín, je neformální způsob, jak odkazovat na úraz, který mohou lidé při cvičení jógy získat.
Přesněji řečeno, zadek z jógy je nadměrné zranění z některých nejzákladnějších a nejčastěji prováděných póz. Dobré zprávy? Je to zřídka komplikované nebo pokročilé.
Čtěte dále a zjistěte, co to je, jak to zjistit, co to způsobuje a jak zajistit, aby zadek jógy zmizel.
Co je zadek na jógu?
„Jógový zadek, odborně nazývaný proximální křeččí tendinopatie, je podráždění nebo zánět křečových šlach v místě jejich připojení na ischiální tuberositě (sedací kosti),“ vysvětluje terapeutka Yni Medicine Jenni Tarma.
I když je také možné zažít akutní poranění těchto šlach, jako je náhlé podvrtnutí nebo natržení, Tarma říká, že tendinopatie je chronický stav, který se vyskytuje v průběhu času.
Co způsobuje tato zranění?
V souvislosti s cvičením jógy Tarma říká, že jedním z hlavních přispívajících faktorů je opakované provádění póz, které vyžadují koncový rozsah flexe kyčle. To zahrnuje:
- Deep Forward Fold
- Kompas představují
- Rozdělí se
- jakákoli póza, kde je noha za hlavou
"Vzhledem k tomu, že šlachy mají omezenou míru pružnosti, mohou tyto druhy póz způsobit jejich přetažení a podráždění," vysvětluje.
Fyzioterapeut Leada Malek, DPT, CSCS, SCS říká, že vysoké hamstringové kmeny a kmeny rotátorů s hlubokou gluteou, stejně jako syndrom piriformis, jsou extrémně časté kvůli složkám v postoji jedné nohy a rotaci kyčle určitých póz.
"Když existuje požadavek na stabilizaci kyčle a kolena, v ideálním případě celý komplex glute, hluboké rotátory kyčle a ochromující svaly pracují efektivně," vysvětluje Malek.
Pokud je však jeden z těchto faktorů kvůli bolesti nebo slabosti mírně pryč, říká, že může vyvolat příznaky v obou oblastech, protože existuje boj o kompenzaci.
A konečně, jóga obecně nezahrnuje posilování hamstringů. V kombinaci s častým a někdy extrémním protahováním to může problém zhoršit a způsobit snížení celkové funkce a tolerance zatížení, říká Tarma.
"V tomto smyslu není ochromující tendinopatie jen nadměrným zraněním, ale také problémem s nedostatečným zatížením: Tkáně nebyly vystaveny dostatečné výzvě, a proto ztratily schopnost tolerovat stres určitých pohybů nebo poloh kloubů, což má za následek bolest a podráždění (aka špatná funkce), “vysvětluje.
Jak víte, že jste zraněni?
Zkušení jogíni vám řeknou, že si nemůžete mýlit bolest a nepohodlí spojené s zadkem jógy.
Podle Maleka běžné příznaky zahrnují hlubokou bolest nebo bolest v glutei, těsně pod ní nebo v ischiální tuberositě (sedací kost), kde se zavádí hamstring. Může se cítit těsně nebo jako mírné napětí.
Malek dále říká, že pocit hlubokého uzlu ve svalu piriformis se může dokonce projevit jako ischiatické příznaky a brnění nebo necitlivost po noze. Je to proto, že piriformis u některých jedinců jde přímo přes sedací nerv, pokud ne skrz něj nebo pod něj.
V józe Tarma říká, že byste nejčastěji cítili bolest během flexe kyčle v pózách, jako jsou:
- Skládat dopředu
- Výpad
- Padangusthasana (palec palce)
- Šťastné dítě
Léčivé tipy
Cvičení jógy má mnoho fyzických výhod. Podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví mezi ně patří:
- zvýšená síla a vytrvalost
- lepší energetické hladiny
- větší flexibilita
- snížená bolest dolní části zad
- snížený stres
Proto čím dříve toto zranění vyléčíte, tím lépe.
Protože mnoho lidí prožívá tento stav jako cyklus vzplanutí, které přicházejí a odcházejí, doporučuje Tarma odpočívat, dokud neprojde to nejhorší z podráždění.
"To by mohlo znamenat vyhnout se jakýmkoli polohám nebo pohybům, které vyvolávají příznaky, upravovat pózy ve třídě jógy a případně nosit kompresní obal kolem stehna, aby se odstranila část napětí z hamstringů a jejich šlach," říká.
Pokud jde o dlouhodobé zlepšení zadku jógy, Tarma říká, že jakmile zánět ustoupí, budete chtít začít načítat tkáně. To jim pomůže zesílit a vyvinout lepší celkovou funkci a schopnost snášet stres.
"To znamená budování síly v šlachy a svalu v co nejširší paletě pozic a pohybových rovin, jak je to možné," vysvětluje.
Za tímto účelem doporučuje Tarma izometrické blokování, protože jsou přístupné většině lidí a mohou mít analgetický (úlevu od bolesti) účinek.
Jakmile se tito lidé budou cítit zvládnutelně, říká, že můžete pokročit k náročnějším pohybům, jako jsou výstředníky a plyometrie, a zvýšit zátěž. Váženým dřepem a mrtvým tahem jsou dva příklady.
Zlepšení tohoto problému může být také pomalé, takže se vyplatí řídit si svá vlastní očekávání a být trpěliví, když podniknete kroky k uzdravení.
Otázka: Jaké jsou příklady izometrických cvičení? Jaký je příklad excentrického cvičení, které funguje na hamstringy?
Odpověď: Izometrické cvičení je cvičení, při kterém je sval nebo skupina svalů stahován bez změny délky.
Na hodinách jógy to může znít jako „obejmout svaly o kost“. Pro posílení hamstringů může váš instruktor jógy nebo fyzioterapeut doporučit pózy jako Locust Pose, Balancing Stick nebo Side Plank.
Vyzkoušejte kadeře nohou pomocí odporového pásu, abyste získali sílu hamstringů. Přínosem mohou být také hluboké dřepy (s ručními závažími nebo bez nich).
- Courtney Sullivan, CYT
Alternativní pózy
Pokud určité pózy zranění zhoršují, je nejlepší se jim vyhnout a vyzkoušet jinou sekvenci. Znalý instruktor jógy nebo fyzioterapeut vám může pomoci upravit pózy, abyste mohli pokračovat ve cvičení jógy.
Mezitím si můžete vyzkoušet několik alternativních póz.
Bridge Pose
Malek říká, že Bridge Pose je vynikající způsob, jak získat symetrickou aktivaci glute bez prodloužené pozice hamstringu. To umožňuje aktivaci svalů bez zhoršení podrážděných oblastí.
Tree Pose s modifikací
Doporučuje také Tree Pose s nohou položenou na lýtku. Vyvážení bude snazší než s nohou položenou vysoko v boku.
Snadnější postoj k rovnováze pravděpodobně umožní lepší nábor gluteů, které stabilizují kyčel, aniž by došlo ke spuštění faktorů, jako je hamstring nebo nadměrná kompenzace piriformis.
Chair Pose a Deep Single Leg Chair Pose
Jakmile zvládnete Chair Pose, Malek říká, že se musíte propracovat k pokročilejším pózám pro nohy, jako je Deep Single Leg Chair Pose, která efektivně vyžaduje hodně stability jádra, kyčle a čtyřkolky a může být riskantní jeden.
Prevence
Udržujte kolena mírně ohnutá
Aby se předešlo této bolesti v zadku, říká Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 a ředitel pro vzdělávání pro YogaSix, aby udržel mikrobendu v kolenou i během záhybů vpřed a dalších protahů.
Netahejte tak hluboko
Na začátku cvičení se ujistěte, že nepřekročíte svůj okraj nebo se nebudete tlačit hluboko do pozice.
Dát si pauzu
Pokud máte tuto bolest, Turner říká, že si chcete dát pauzu od natahování hamstringu nebo pohybu směrem k vašemu plnému rozsahu pohybu.
"Měl jsem zadek na jógu, ale neřešil jsem to brzy, takže jsem musel strávit asi 6 měsíců praxe jógy udržováním velkorysého ohybu v kolenou, kdykoli jsem byl v přední části," vysvětluje.
Další tipy, jak předcházet zranění jógou
Mezi další tipy od Turnera patří:
- Udržujte kolena ohnutá.
- Použijte bloky pod rukama, abyste zabránili „visení“ na kloubech.
- Zaměřte se na zapojení svých čtyřkolek do záhybů vpřed nebo jiných otvíračů hamstringů, abyste zabránili přetížení.
Jídlo s sebou
Jóga zadek je něco, co se může stát každému jogínovi. Pokud máte co do činění s touto vysokou bolestí ochromit, je důležité upravit nebo přeskočit pózy, které mohou zhoršit zranění.
Rovněž můžete do své celkové tréninkové rutiny začlenit cvičení zaměřená na rovnováhu a posilování, abyste se vyhnuli opětovnému poranění oblasti nebo vůbec zabránili zadku jógy.
V případě pochybností je vždy dobré promluvit si s fyzioterapeutem nebo zkušeným instruktorem jógy.
