Pokud chcete ve své derriéře vybudovat velikost a sílu, měl by kyčelní tah rozhodně být součástí vaší cvičební rutiny.
Cvičení extenze kyčle ohnuté nohy prováděné zády na vyvýšeném povrchu je tah kyčle oblíbený mezi zvedáky všude kvůli své schopnosti zaměřit se na zadní řetězec - zejména na glutety - jedinečným způsobem.
Jaké svaly jsou zpracovány?
Pohyb kyčelního tahu se zaměřuje hlavně na glutety - jak gluteus maximus, tak gluteus medius - a také na hamstringy. Vaše čtyřkolky, jádro a kyčelní adduktory budou také fungovat.
Jaký to má smysl?
Tahy kyčle vytvářejí sílu a velikost vašich hýždí způsobem, který mnoho jiných cvičení nemůže, a odborníci se shodují, že poskytují výhody pro mnoho lidí, od sportovců až po starší dospělé nad 65 let.
Síla gluteu je důležitá pro stabilizaci vašeho jádra, pánve a dolní části těla. Bez ní byste byli vystaveni vyššímu riziku bolesti kolen, dolní části zad a dalších typů zranění.
Silné glutety také podporují atletické schopnosti, jako je skákání, sprint a změna směru. Silné glutety jsou obecně klíčem k dobré mobilitě. Přidaná výhoda? Pěkně zvednutý a kulatý zadek.
Jak děláte tah do kyčle?
Při provádění tahu kyčle postupujte podle těchto kroků:
- Postavte se zády na vyvýšený povrch (jako lavice nebo bedna) s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi.
- Lavice by měla dopadat těsně pod lopatky a chodidla by měla být přibližně na šířku ramen. Lokty můžete opřít o lavičku.
- Držte bradu zastrčenou a protahujte si paty, dokud vaše stehna nedosahují rovnoběžně s podlahou - nohy by měly svírat úhel 90 stupňů.
- Nahoře vymačkejte glutety a poté se vraťte na začátek.
Pokud jste začátečník, zaměřte se na 3 sady po 12 opakováních a pomocí tělesné hmotnosti se propracujte až k 20.
Poté pokračujte v cvičení experimentováním s variantou jedné nohy nebo bezpečným přidáním hmotnosti, buď s činkou, talířem nebo činkou - více o tom níže.
Stojí za zmínku, že tahy kyčle jsou podobné gluteovým mostům, ale nejsou vzájemně zaměnitelné.
Zatímco pohyb je téměř stejný, mosty gluteů se provádějí ze země a více se zaměřují na čtyřkolky a hamstringy méně než tahy kyčle.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Boky mohou být smysluplným doplňkem celotělového tréninku nebo tréninkového dne specifického pro nohy.
Pokud provádíte tahy kyčle ve spojení s jinými cviky na nohy, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, ujistěte se, že si mezi sebou dáváte dostatek odpočinku.
Před silovým tréninkem se jako vždy ujistěte, že jste správně zahřátí. Bude to 5-10minutové mírné zahřátí kardio, po kterém následují některé dynamické úseky.
Na jaké nejčastější chyby se dívat?
Při provádění tahu kyčle je třeba mít na paměti několik nuancí formy.
Nedokončíte celý rozsah pohybu
Pokud se zastavíte těsně vedle stehen, vaše glutety neuvidí plnou aktivaci. Chcete-li to vyřešit, ujistěte se, že míříte nohama v úhlu 90 stupňů.
Umístění nohou je nesprávné
Pokud jsou vaše nohy příliš daleko dopředu, ucítíte více tlačení kyčle v hamstringech. Pokud jsou příliš daleko směrem k vašemu tělu, získáte větší zapojení čtyřkolky.
Stejně jako Zlatovláska budete muset najít polohu nohou, která je „správná“, abyste cítili tah kyčle primárně v oblasti gluteí.
Vaše dolní část zad není neutrální
Pokud jsou vaše žebra nahoře a dolní část zad je klenutá - nebo nadměrně prodloužená - na začátku pohybu, nedosáhnete pro aktivaci glute úplného vytažení boků.
Ujistěte se, že máte žebra dole a dolní část zad neutrální, abyste dosáhli úplného prodloužení boků.
Jdete na prsty
Někteří mají tendenci stoupat nahoru na koule nohou v horní části tahu. K tomu dochází buď proto, že máte vypnuté umístění nohou, nebo jste čtyřnásobně dominantní.
Přehodnoťte, kde jsou vaše nohy, a zajistěte, aby vaše nohy svíraly 90-stupňový úhel nahoře. Poté se během pohybu zaměřte na kontakt s patou.
Můžete přidat váhu?
Jakmile je tah kyčle tělesné hmotnosti snadný, zkuste přidat další odpor následujícími způsoby:
S činkou nebo váženým talířem
Během tahu jemně položte činku nebo vážený talíř, který spočívá na vašich kyčelních kostech.
S činkou
Zde máte několik možností.
Pokud používáte na čince talíře velikosti Olympic, můžete si ji jednoduše převalit přes nohy.
Pokud je váha vaší činky nižší, můžete si nechat partnera pomoci při nakládání na boky. Můžete také zvednout tyč nahoru, posadit se na lavičku a odtud se dostat do výchozí polohy.
Bez ohledu na to, jak zaujmete výchozí polohu, činka by měla být umístěna do záhybů boků s rukama na obou stranách, aby se stabilizovala během celého pohybu.
Se strojem na tlačení kyčle
Tento specifický typ lavičky umožňuje velmi snadné nastavení tahu kyčle pomocí činky nebo odporových pásů.
Když začnete přidávat významnou váhu na váš kyčelní tah, můžete si všimnout bolesti v místě, kde leží tyč. Zvažte použití speciálních podložek nebo vyhrnutí podložky na jógu nebo ručníku, abyste si polstrovali boky a zabránili nepohodlí.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Vyzkoušejte tyto varianty tahu kyčle, abyste udrželi věci zajímavé - a pokračujte v náročném postupu!
Glute most
Jak již bylo zmíněno výše, můstek gluteu a tah kyčle jsou podobné, ale zaměřují se na různé svaly.
Proveďte glutební můstek s horní částí těla na zemi místo na lavičce.
Pokud máte pocit, že se vaše čtyřkolky hodně aktivují v tahu kyčle, můstek glute by byl dobrou alternativou pro vás, abyste se opravdu soustředili na glutety.
Tlak kyčle jedné nohy
Postup tahu kyčle, narovnejte jednu nohu a držte ji pod úhlem 45 stupňů při provádění pohybu.
Kyčelní tah z lavičky
Popadněte další lavici nebo box stejné nebo o něco větší výšky a proveďte tah kyčle se zvednutými nohami.
Rozsah pohybu zde bude větší než standardní tah kyčle - zkuste klesnout níže, než kdybyste byli na zemi.
Sečteno a podtrženo
Pokud jsou správně prováděny, jsou tlaky kyčle jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit velikost a sílu vašich hýždí. Dobrou zprávou je, že jsou přístupné téměř každému. Takže pokud ještě nejste, (bok) odstrčte.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
-program.jpg)
